跑步提升必殺技——核心訓練

文/王樂 黑跑團

核心訓練對跑步者重要嗎？你見過質量不好的車架子嗎？

大科學家牛頓說的好，物體在不受外力的情況下保持靜止或者勻速直線運動，也就是物理學上特別牛逼的牛頓第一定律（慣性定律）。如果跑馬拉松的人能夠勻速直線運動，用力一定是最少的，所謂移動重心的效率。

一個頂級跑者，跑起來非常飄逸，一群頂級跑者，遠觀會像靜止一樣。看那些用長焦段轉播的電視鏡頭就能看出來，跑在前面的選手總有一種小火車開過來的整體感覺（不是嗚嗚嗚啊）。他們所有人表現出來的功夫都是：抬腿，向前移動，落地，抵消地球引力、風阻和腳下的摩擦力，重心繼續向前移動。試著想像一樣，我們其實是靠慣性跑了42.195公里。

為了保持這種態勢，需要不斷地腳步交替防止向前跌倒，腳與地面一觸即彈以減小摩擦，身體有節奏地舒張以保持整個身體重心的平穩前移。如果做一個身體密度分配，就能知道我們的重心所在，所有頂級高手跑動時的重心都在遵循「勻速+直線」的原則。勻速，意味著沒有突然加速或者忽然減速，直線，意味著沒有上下或者左右有的晃動。人跑起來就像一輛自行車，車架子穩定的都是好車。

我觀察過很多跑步高手，他們跑起來基本上肩膀的位置是不動的，記得我和一位3小時選手吳永貴一塊跑，如果忽略周圍景緻變化，他跑動起來就像一個靜止的畫面，只有雙臂在擺動。（不太理解？他就像你玩兒CS時候手裡端的那桿槍，或者你用自拍桿拍照的時候的桿。）而這所有一切，有賴於保持身體穩定的核心肌群。核心肌群快速調整你的身體姿態，稍有變化就可以矯正過來，所以看上去身體一直在舒適的奔跑位置。

核心肌群其實是個比較粗的概念，你可以簡單理解為腰腹和脊柱周圍附近的肌肉群。網上能找到鍛煉核心肌群的經典動作，很多很多，沒必要累述。需要注意的是，鍛煉核心肌群實際上並不是練習肌肉的絕對力量，更多的是練習深層肌肉的敏感度，快速調節運動中的重心，以保持平衡。

是的，肌肉的敏感度，通過神經控制的那些短小的深層的肌肉的敏感度，它們會在你稍有動作變形的時候就拉回到正確位置，於是，你永遠處在很省力的奔跑姿勢，這是極為重要的。

像平板支撐啊，普拉提啊，踩在波速球上張牙舞爪啊等等都是在進行深層的肌肉鍛煉。這些深埋在皮膚裡層的肌肉都是快速反應部隊。核心肌群的快速反應對於跑長跑，特別是跑到精疲力竭的時候極為有用。見過那些跑到後來彎著腰跑的人嗎，那是因為腰肌不行啦。看到那些挺著肚子的人嗎，那是因為腹肌不夠，還有胳膊耷拉下來，還有大腿伸不直的……35公里過後的賽道上充斥著各種選手「短板」現象。表面肌肉再強壯也會被打回原形。

受傷也往往是在動作變形的時候出現！

強化核心肌群，就可以在其他肌肉還並不勞累的時候保持最省力的姿勢，只要動作不變形，你就不容易加重某一短板的傷害，這樣的修行有著事半功倍的效果。你不妨觀察一下搬家公司的那些小哥，肌肉並不發達，但是非常會用「巧勁兒」，瘦瘦的身體三四百斤的東西都能背起來，就是能夠把重心掌握好。要知道，幹活用巧勁兒和我們所說的核心肌群能力強已經非常接近了。跑步也是，讓身體永遠處在正確的位置，就是用巧勁兒。

再看馬拉松賽道上的跑者，跑得快的人，「整體移動」的感覺都非常明顯，而5小時之後的選手，基本上跑的五花八門，落地動作也會變得很不穩定。部分原因是腿部和腳的力量不足（這二者是跑步落地支撐傳動主力），更多原因是因為核心肌群弱，沒能在第一時間把失去的重心調整過來。

實際上，現代生活方式對人的影響是巨大的，久坐和缺少體力勞動，人們在做動作的時候，例如前彎、側彎或者走路，多半使用的肌肉都不在正確的位置，結果導致關節和脊椎退化。如果做一個深度身體評估，多數人的脊柱都可能存在問題。

核心訓練就是要教導身體，以更加有效、更加有力且更加平衡的方式做動作，這樣身體才不會因為機械性失衡或是肌肉乏力而受傷。

一言以蔽之：鍛煉那些幫助穩定重心的「快速調整」小肌群，讓身體處在「勻速+直線」的運動狀態，就能成為跑步高手。

黑跑黑話

「從沒見過不鍛煉核心肌群的跑步高手，如果有，那他本來應該是個超高手。」

核心肌群鍛煉的不是絕對力量，而是調整姿態的速度，所有不穩定的動作，都有類似的鍛煉效果。

微信名：黑跑團

微信ID：heipaotuan