超簡易入門計劃：EasyFit

可能真應了朋友@天生Tamon 那句話，我就是個計劃狂魔。

今天又想出了一個計劃，打算遲些給我女朋友入門健身用。 當然，這個計劃其實男女通用，技術難度也很低，適合剛入門健身的你。按照這個計劃練足以維持健康，而且加點有氧、控制下飲食，就是一個減脂計劃。

這個計劃只要用一種東西：啞鈴。

在健身房，用不同重量啞鈴；在家，可以用調重啞鈴。

我們只需要練這麼幾個動作：高腳杯深蹲、站姿過頂推舉、羅馬尼亞硬拉、單臂划船、剪蹲、卷腹、農夫行走。

訓練頻率是同樣內容，一周三練，自己根據情況加重量（建議每周比上周多加點重量，一周內每次訓練比上一次動作更爆發、組間間歇更短、次數多一兩次）。每個動作都是3組，按照「12次-10次-8次」的方式組合，重量遞增。其中單臂划船要計算兩側動作，即「2x12次-2x10次-2x8次」；剪蹲除了兩側，還建議拆分成前走-倒走兩種變式，即「2x2x6次-2x2x5-2x2x4次」。

這裡的次數，是次力竭次數，跟ZtO計劃一樣。你大可不數次數，估摸著這個重量大概能做12/10/8次，一直做，做到次力竭為止，輕了就多做，重了就少做。

仰卧起坐不用計算重量，3組都做到腹肌脫力為止。農夫行走只計算來回次數，正走10-30m+倒走10-30m為一組，3組。

每組組間休息45-60秒（男）、30-45秒（女），包括不同動作之間的銜接。注意動作質量和爆發感。可以嘗試循環訓練，將以上動作無間歇地編排為一組，A做完12下立刻B做12下，完成3組。

這個計劃不解決靈活性、體態等問題，不另外給出熱身冷身方案，只提供一個簡易模板。

如圖托著啞鈴下蹲，先屈髖再屈膝，膝蓋要打開和腳尖一條直線，在能保持脊柱中立位的前提下能蹲多低就蹲多低，發力蹬地（像踩氣球或者要跳起來一樣）蹲起來。注意保持上背和下背的綳直。

在站姿情況下，夾緊臀部、繃緊腹肌，讓啞鈴能觸碰肩部（最好能做到，碰不到就算），以肘部為支點發力往上推，使上臂貼近耳朵，啞鈴儘可能不要碰到一起而是有所控制。推到頂時因為肩肱節律會自然聳肩，下放時先下壓收緊肩胛。有肩部不適，可以用對握，此時動作底端啞鈴的一頭rest在肩上。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

對握啞鈴，懸於兩側，挺胸收腹。在保持背部緊繃的前提下，臀部往後撤，感受臀腿的拉伸感，直到啞鈴低於膝蓋。發力下蹬，同時臀部夾緊往前頂，cao kong qi。注意不要圓肩駝背，務必保持肩胛全程收緊。

如圖站好，兩腳呈箭步站好，握穩啞鈴向上提拉。我個人比較喜歡Kroc風格的單臂划船，在保持脊柱中立位的前提下（脊柱不能側彎不能扭轉，肩胛收緊），任由肩部被重量拉得下墜（注意脊椎沒有扭轉），感受背部的強烈拉伸感，爆發性提拉，嘗試讓啞鈴往上能觸碰自己肋骨。

剪蹲

站好，跨出一條腿，下蹲，最好能做到兩腿膝角都是90度，然後兩腿發力蹲起。注意膝蓋和腳尖朝向一致，正走倒走兩種變式都做一下刺激不同肌肉。

卷腹

注意發力捲起時用力呼氣，激活深層腹肌。

負重行走（Loaded Carry）大家族中最經典的。握倆啞鈴，挺胸抬頭，肩-腹-臀三處緊張，正走倒走之。變式還有Waiter Carry、Zecher Carry、Suitcase Carry等，不一一列舉了。