布拉德·皮特的減脂訓練計劃——名人健身系列

第5期【名人健身】我們就來看一看布拉德·皮特早期的身材訓練。這裡文章前面提一句，這篇文章是涕姆在自己平台里2年前發的文章。這麼2年時間裡，許多朋友通過這套減脂訓練而成功塑型並且給我反饋。所以，實踐層面上，也請放心這套訓練的效果，你要做的就是去嘗試，並且用適合自己的方式去堅持。

對比同時期所有名人的身材，沒有哪個比在Fight Club《搏擊俱樂部》裡布拉德·皮特的體型更加完美了。那體脂率！那肌肉的崩裂感！加之布拉德·皮特完美的演技，將Tyler Durden的狂野與不羈展現得淋漓盡致。

即使在這部影片播放十多年之後，成千上萬的人依然在搜索布拉德·皮特在拍《搏擊俱樂部》時候的訓練方式。

那麼，為什麼我們要關注《搏擊俱樂部》的訓練計劃，而不是《特洛伊》的訓練計劃呢？

可以看出，在《特》中皮特更加壯實了，體脂率也高了不少，沒有在《搏》中那麼極致！

坦白來說，比較多的人更加喜歡《搏》裡面的體型，而不是《特》裡面的。

這是可以理解的。《搏擊俱樂部》是最早的開啟「名人健身」趨勢的電影之一。皮特擁有肌肉明顯而又精瘦的體型，而不是現在很多健身愛好者鄙視的那種有很大塊肌肉的體型。

下面這個訓練計劃，是Brad Pitt 為了飾演Tyler Durden（《搏擊俱樂部》裡面的男主角）降低體脂率的一個專項訓練計劃！

<布拉德·皮特減脂計劃>

訓練原則：HIIT + 器械抗阻訓練

注意：本套健身計劃旨在減脂，使你肌肉線條分明。如果你現階段希望增長肌肉塊，請不要採用這套計劃。

【涕姆小課堂】

什麼是HIIT？

是High-intensity Interval Training的縮寫，譯為高強度間歇訓練法

是由多組的爆髮式運動和恢複式運動相配合來同時達到有氧運動和無氧運動的效果。HIIT是從田徑的跑步項目的訓練方法中發展而來的，卻在健身中得到了良好的運用，因為這個方法對於脂肪燃燒有著極其明顯的成效。（想像一下不管是短跑還是長跑運動員的身材都是精瘦的）相比於傳統的靜態有氧運動,如長跑、游泳等，HIIT是非常專業的減脂訓練項目。

• 周一 HIIT + 上肢

第一項：HIIT

1分鐘步行，一分鐘疾跑；如此循環20分鐘

第二項：器械訓練

以下動作循環2組

Barbell Bench Press 20次

One-Arm Dumbbell Row 20次

Standing Military Press 20次

Barbell Curl 20次

Tricep Dumbbell Kickback 20次

第三項：HIIT

2分鐘步行，2分鐘疾跑；如此循環10分鐘

第四項：器械訓練

以下動作循環兩組

Barbell Bench Press - Medium Grip 20次

One-Arm Dumbbell Row 20次

Standing Military Press 2

Barbell Curl 20次

Tricep Dumbbell Kickback 20次

• 周二 HIIT + 下肢

第一項：HIIT

1分鐘步行，一分鐘疾跑；如此循環20分鐘

第二項：器械訓練

以下動作循環2組

Bodyweight Squat 20次

Dumbbell Lunges 30次

Standing Dumbbell Calf Raise 40次

Crunches 30次

Crunches - Elbows to Knees 50次

第三項：HIIT

2分鐘步行，2分鐘疾跑；如此循環10分鐘

第四項：器械訓練

以下動作循環兩組

Bodyweight Squat 20次

Dumbbell Lunges 30次

Standing Dumbbell Calf Raise 40次

Crunches 30次

Crunches - Elbows to Knees 50次

周三 休息

周四 重複周一

周五 重複周二

周六、周天 休息

【涕姆小課堂】

20分鐘HIIT講解

在跑步機上熱身，調節速度，以中檔的速度走5分鐘。

加速！在你力所能及的範圍內，把速度調到最大值。狂奔30秒。

減速。把速度變回到走路時的速度。走90秒

繼續輪換步驟2和3，直到你已經進行了6次的狂奔。

最後，以較慢速走3分鐘。

很多網上關於布拉德皮特健身計劃的文章，都會讓你在跑步機上做無窮無盡的有氧運動。涕姆同學對有氧的理解是，有氧運動是一把雙刃劍。它並不一定會給你帶來精瘦的體型，假如你誤以為只要有氧就能減脂的話，那你就大錯特錯了。大量的有氧運動之後，反而會明顯增加你身體對於碳水化合物的需求，也就是會讓你變得食量驚人。而這個時候如果不加控制地吃進身體想要的食物量，那麼你會長胖！所以，你往嘴裡放什麼東西以及放多少就至關重要了。

我們注意到，在這套計劃中並沒有加入硬拉或者深蹲，因為他們會讓你的腿和腹部肌肉變大，這就和我們所追求的那種《搏擊俱樂部》裡面的體型不一樣。

<關於飲食>

Brad Pitt在搏擊俱樂部中的體脂在6%左右，要達到這樣體脂才能讓你的肌肉線條看去像被儈子手割裂一樣。這樣低的體脂，你基本就得和油膩、甜食、精良的麵食、美味的水果等一切讓大腦high起來的東西說拜拜了！

下面是一份推薦食物清單：

金槍魚、西蘭花、脫脂奶、雞胸肉、雞蛋、芹菜、獼猴桃、葡萄柚。

減脂餐相比於增肌和塑形的配餐要單調得多，基本遵循無糖、無澱粉、高蛋白的原則。

忘記你的味覺吧！

最後待你練就這身完美身材，你離布拉德皮特的差距就只剩下迎娶安吉麗娜·朱莉，擁有一大打來自8個不同國家的孩子和身價1億美元了。

聽著就讓人亢奮！！

那麼，祝你好運咯！