第八課：【飲食】基礎飲食吃不夠？增肌粉補上

02-05

我在我的微信公眾號卓叔增重（Uncle-Zhuo）里給大家發布瘦子零基礎入門增重課，針對非常瘦的新手，順便在知乎專欄也同步發一下。更多文章可以關注我微信公眾號獲取。

上節課講到每天每kg體重需要攝入1.8g蛋白質和6g碳水化合物，對增重效果較好。也給出了具體食譜。如果你60kg，每天需要吃 108g蛋白質和 360g碳水化合物這個總量。

但是很多人胃口很小，吃不下食譜里的這麼多，吃不夠這個總量怎麼辦？

首先還是要強調一遍：先從基礎飲食入手。檢查一下你的三餐和加餐，有沒有方法再增加一點食物？能不能再多加一餐？能不能把裡面某些食物換成飽腹感沒那麼強的以增加總食量？

基礎飲食永遠是最重要的，補劑只是輔助，不要本末倒置。

如果你基礎飲食真的很努力吃了，還是差一點吃不夠總量的時候，可以用補劑補充。

瘦子需要什麼補劑？

假設你60kg，一天需要攝入108g蛋白和360g碳水，實際上你基礎飲食使勁吃，只吃了94g蛋白質和306g碳水。可以算出：蛋白質還差14g，碳水化合物還差54g。什麼概念呢？相當於你快撐死了還需要再吃下一大碗米飯和大半塊牛排。怎麼辦？

可以看出，總體碳水缺乏的比較多，蛋白質還行。那補劑上的選擇，專門補充蛋白質的乳清蛋白粉不算特別適合，而含有大量熱量和碳水的增肌粉，反而非常適合當前的情況。

那增肌粉吃多少呢？吃多少勺呢？不要總問這種問題，你買的粉瓶子上有服用說明的！

拿我目前在吃的肌肉科技的masstech增肌粉來計算，先看標籤：

每份（5勺）含有131g碳水和63g蛋白質。其實買過的都知道，勺子特別大，5勺量挺多的，一般不需要這麼多。

按上面缺乏的量來算，每次訓練完補充2勺（碳水52g，蛋白質25g），恰好能將上面缺乏的營養，一次補上。（各指標好像超了一點？沒關係的總比吃不夠沒效果好）

這就是補劑的作用，基礎飲食搞得差不多了，補一刀。就像你們打遊戲一樣，對方紅血要逃了趕緊丟個大招給殺了，總不能自己一上來就放大招那多半要完。

為什麼不選蛋白粉呢？因為增肌粉含有大量的熱量和碳水，適合非常瘦的人快速增重；蛋白粉熱量控制得比較嚴格，主要提供蛋白質，對於不是特別瘦，又怕長肚腩的人來說比較適合。增肌粉= 蛋白粉+大量碳水化合物，大家可以這樣來理解。

增肌粉是最適合我們瘦子增重的補劑，其他補劑都可以先不談。

增肌粉是什麼？吃了就能長肌肉么？

增肌粉說白了，就是提供大量蛋白質和碳水化合物的濃縮粉劑。跟雞蛋饅頭補充的是一樣的東西，只是比較濃縮高效罷了。沒有激素（美國食品監管很嚴能放心，國內不知），也沒什麼副作用。

但是，基礎飲食才是增重營養的主要攝入手段，而不是增肌粉。基礎飲食是重點，增肌粉是輔助，不要本末倒置了。增肌粉只能給你的飲食錦上添花，並不能雪中送炭。

也就是說，如果你基礎飲食吃的很差，導致蛋白和碳水的總量嚴重不足，吃粉也幫不了你。

增肌粉怎麼選？

品牌其實無所謂，不同牌子的增肌粉無外乎營養成分和價格有差別，自己買的時候注意看看成分就是了，另外口味也有比較大的差別。

但是實際選擇的話要注意兩點：

選擇美國的補劑，而不是國產的；
選動物蛋白，別買植物蛋白。

第一條其實很好理解，美國健身領域的發展比我們超前幾十年，專業補劑都很成熟了，例如冠軍、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC等。技術上首先到位，其次是美國食品安全監管很嚴格，相對安全放心。

而國產的品牌，我並不是針對誰，我是說在場的各位......咳，入戲了。其實也就是質量、技術等問題，國產的奶粉我不太敢喝，國產的蛋白粉、增肌粉也一樣，用其他蛋白冒充乳清蛋白這類消息總是不絕於耳，說實話沒必要冒這個險。

第二條就更好理解了。植物蛋白中的氨基酸不全面，吸收率差，當然不推薦。很多國產粉就是什麼大豆蛋白粉，都是給老年人保健用的，你買來健身補充蛋白質顯然就不適合了。而動物蛋白，包括乳清蛋白、酪蛋白、牛肉提取蛋白等，都可以，吸收率都很不錯，特別是乳清蛋白為主。一般美國專業的增肌粉裡面的蛋白質也是以乳清蛋白為主原料，而不會拿植物蛋白冒充。（延伸閱讀：這麼多蛋白質，吃哪種好呢？）

剩下的就是口味，增肌粉都挺難吃的，只有很難吃、難吃和相對沒那麼哪吃可以選。我第一次喝某品牌的增肌粉時，一口下去，就像灌了一口屎...吞也不是吐也不是啊卧槽...所以別抱什麼希望了。現在在喝肌肉科技的，感覺還行，能喝。

另外現在淘寶有種什麼wpc80散裝粉賣，非常非常便宜。我建議不要購買，這種其實是原料粉，衛生安全沒有保障，在美國是禁售的，只有中國拿出來亂賣。

這裡是廣告：增肌粉哪裡買？

上面看了這麼多，肯定有不少人想問，那到底哪兒能買到靠譜的增肌粉？

我肯定會直接告訴你，我的淘寶店「卓叔瘦人增重店」里有賣，淘寶搜「卓叔增重」，有黑貓的就是，不用拐彎抹角的。

之前一直有人問我，免費科普這麼多增重內容，可以接點廣告賺外快啊。其實這個問題我有認真想過一段時間，特別是前一陣子我決心放棄在百度不錯的職位和工資，辭職後，自己出來專心搞增重健身的事業，那就面臨一個很現實的問題：我如何獲得盈利養活自己和家人？而且是在深圳有房貸的情況下。

接外部廣告作為收入來源的話，內容如果有問題容易誤導觀眾；如果做收費的增重課程，對於經濟緊張無法支付的同學，就失去了學習的機會，這樣也違背了我做科普增重的初衷。畢竟我也是經歷過太多瘦子的委屈，想幫儘可能多的瘦子改變現狀，才決心做的這件事。

後來跟朋友聊起這個，他說了一個詞讓點醒了我：「互惠」。互惠原則需要搞懂對方到底需要什麼，以前剛建增重群的時候，就經常有群友跟我說找不到靠譜的增肌粉，能不能幫忙到香港買正品。後來買的人多了，我就順便開起店鋪，在這次之前也從來沒高調推廣過，都是找我學增重的人來光顧。

我覺得這就是很好的一種自願互惠方式：我花大量時間精力教你增重，解決多年瘦子的困擾；你如果需要補劑，可以支持我的生意，這樣我就有了足夠的經濟保障，也有繼續做增重科普的動力。

「自願互惠」是我目前想到的比較好的營收模式。

https://zhuoshu.taobao.com/

我的店叫「卓叔瘦人增重店」，或直接在淘寶搜「卓叔增重」，有黑貓的就是我家。會附送簡單的新手增肌計劃，也會跟進指導增重，定期在跟進群內講課。互相信任，買不買看緣分，不買也可以過來諮詢交流，也可以先收藏店鋪以後再用。

我家賣的補劑，全都是正規渠道拿貨。運費、倉儲、人力等各類成本都比較高昂，小店價格上沒有太大優勢，只能比官方旗艦店價格低。我唯一做好的事情就是：保證每一桶粉都是原裝正品。

至於淘寶有沒有正品？肯定有，例如我( ???) ??，也有其他口碑店。但水太深要慢慢挑，而且國內好多進粉渠道是，進5瓶真的送2瓶假的，混著賣，或者過期粉低價處理。其實說實話吧，沒人願意做長期虧本的生意。價格低的離譜沒有利潤空間，那就只能從粉本身動手腳了。所以很多大粉店信譽雖然超級好，大部分都說是正品，總有那麼一些差評說是假的在那斯逼。我是沒那麼多時間精力去鬥智斗勇了，太魚龍混雜了，特別是國內的粉商代理，把wpc80摻入再加工這種事也有聽說…

京東或者天貓看起來信譽更好的，是大商家。其實你購買時仔細看看就會發現，商家還是各種散戶入駐商家，跟淘寶店是一個意思的。如果是官方旗艦店發的，還靠譜些。

以上信息僅供參考，買賣看緣分，你們愛哪買哪買。如果你們對補劑相關還不太有把握，可以單獨私聊諮詢我：）

增肌粉是否能代替基礎飲食？

不能。雖然增肌粉能補充大量蛋白質和碳水化合物，但是缺少人體需要的各類維生素和礦物質，如果增肌粉佔比過多，人就會因為缺乏各種微量營養素出現健康問題。

所以建議基礎飲食至少佔70~80%，增肌粉20~30%不能再多了。只是輔助的，不要本末倒置！

增肌粉是否對身體有害？

沒有。增肌粉就是補充蛋白質和碳水化合物的，肉蛋奶也能補充蛋白質，澱粉主食也能補充碳水化合物，完全是可以代替增肌粉的，一樣的東西。只是增肌粉更高效濃縮。

增肌粉也不含激素，成分表裡確實沒有，美國對食品監管嚴格，不必擔心有添加問題。

另外也不會對腎臟造成負擔和印象。因為任何拋開劑量談毒性的都是耍流氓，水喝太多也會腦腫脹死亡，飯吃太多了也會撐破胃，那你還吃不吃飯，喝不喝水了？增肌粉只要按照推薦量吃，不超標，不會有任何問題。你非得一天吃下半桶粉，自己作死我也沒辦法對不？

至今沒有一例因為吃蛋白粉、增肌粉導致腎臟有問題的案例，所以完全可以放心。少信謠言多讀書。

是否需要其他補劑？

不需要。至少你在訓練的前半年都不需要。

訓練前半年~一年的時間裡，只需要關注並安排足夠的蛋白質和碳水化合物攝入，就能讓你以最大速率進步了。但最基礎這一點卻很多人都做不好，總想著有沒其他神奇的補劑吃了就能馬上出效果。抱歉，別妄想了，踏踏實實打基礎吧。其他各類補劑我簡單介紹下。

蛋白粉：只補充蛋白質，是很基礎的補劑，健身的基本都會吃。但是跟增肌粉比，缺少碳水化合物補充，不適合瘦子增重。
肌酸：增強肌肉儲能，提升力量，讓你每組能多推兩個。發力都沒掌握的新手指望通過肌酸增加力量是不可能的，你深蹲自身體重遇到瓶頸時可以試試。
氮泵：興奮劑，讓你每天多練半小時沒問題，新手真的不需要。
BCAA：降低肌肉分解的速率，通常是減脂期肌肉可能分解較快時補充的。
谷氨醯胺：促進恢復和增強免疫。
ZMA：補鋅的，健身容易缺鋅，間接影響睾酮分泌。
促睾：促進睾酮分泌的，部分人可能有感覺，我吃了沒感覺。
類固醇：別作死。

介紹以上這些的意思就是告訴你，這些補劑就像遊戲里的buff，不是別人給你加幾個buff你就能去越級打副本了，等級不夠血量不夠分分鐘秒你。老老實實去練級，帶夠增肌粉這類補血補魔的基礎補劑就可以了。

訓練和飲食基本全講完了，真累。你能看到這裡也挺不容易的。看完這些，你可能懂了很多，但肯定會犯錯誤。

下節預告：【疑難】增重期你容易犯什麼錯誤？

下節課列出一些常見的訓練和飲食誤區，歡迎各位對號入座。

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