天啦嚕！為什麼你身體的一個地方越來越短！

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越長大，脖子越短？

• 脖子看上去短，和斜方肌上部過於強壯或緊張有關

哪些行為，會導致脖子越來越短？

• 儀態不正、圓肩探頸
• 練胸不練背……
• 練背卻練錯地，過度刺激斜方肌上部……

如何改善「沒脖子」？

• 強化上背肌群（肩袖四肌&三角肌後束）＋斜方肌中下部（包括深層菱形肌）

附：修長頸部.美好肩背計劃

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1/越長大，脖子越短？

現在的社會據說非常流行二次發育，比如越來越多的明星，越長大就會越好看（眼大了，臉尖了，鼻子也更挺了神馬的）

當然，面部的變化可能更需要一些「技巧性」，不過想要有所改變，從身材做起就相對容易的多！

為什麼要健身鍛煉，因為它也是你二次發育的一種方式：讓你前凸後翹，身材更棒，更有氣質！

不過，也有恰恰相反的情況……比如有些朋友越長大、越鍛煉，反而覺得自己的身材某一塊，變得更奇怪了>.<

尤其是你的脖子，曾經引以為傲的纖纖細脖，隨著歲月的流逝，慢慢的越來越短，越來越粗……

男童鞋可能還好一點，女生面對著這種情況，估計早已哭倒在一邊……

你問我脖子變粗變短了，還有的救嗎？那得先來說說：為什麼你的脖子居然會縮水，還能越來越短，越來越粗！

2/為什麼你的脖子，越來越粗？

先來說說你的脖子到底是怎麼變粗的：

簡單說，原因是背部的上斜方肌過於強壯，或者是過於緊張，綳著你的頸部兩側，從而視覺上顯得又粗又短……

斜方肌群：

決定你背部厚度和身姿優美的關鍵，按照肌纖維走向，大致分為上中下三個部分：

• 斜方肌上部：讓人看起來有力、霸道：聳肩是斜方肌上部的經典訓練動作
• 斜方肌中部：決定了背部的厚度和整體視覺，可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題
• 斜方肌下部：決定了背部厚度，以及高低肩、脊柱側彎等身姿問題

相關閱讀：糾正身姿 優美體型 從練背開始！

需要注意的是，一般如果不是中高階訓練者，不建議特意強化你的斜方肌上部，因為很容易練過了就練成溜肩沒脖子，穿衣服不好，還顯得個更矮哦……

專業健美運動員的上斜方很強壯，不過大多數人可能並不覺得好看……

不過有童鞋可能說了，可是我從來沒有想過要專門訓練我的斜方肌上部啊，那為什麼我也會沒脖子呢？

別急啊，我還沒說完，即使你沒有專註訓練斜方肌上部，下面三類情況，也會強化刺激或者拉扯你的上斜方，讓脖子越來越短哦：

• 儀態不正，探頸圓肩……

經常對著電腦、低著頭的上學上班族，由於日常的體態不對，老是坐著窩著，含胸聳肩……

就會導致身體前側的胸大肌沒彈性變短，朝內側擠壓；而背後的斜方肌上部，則會緊張繃緊，視覺上看起來越來越沒脖子，同時還探頸又圓肩……n（儀態相關閱讀??圓肩探頸）

• 練胸不練背！

另外，很多剛開始健身的童鞋，只注重前半部分看的到的胸，卻從來不練背……

結果胸肌過於發達，背肌卻弱成渣……也會導致身體前後肌力不平衡，胸肌收縮拉扯整個肩頸往前向內，造成斜方肌上部緊張，也會脖子越來越粗短……

• 練背卻練錯地了……

最後，還有一種情況，是練背卻練錯地方了……比如你練杠鈴划船時＝ 。＝

我們知道，杠鈴划船是個很好的練背姿勢，尤其是正手划船，練的好可以有效刺激到斜方肌中下部，對改善你的身姿，雕塑背部細節大有幫助！（相關閱讀??全面，又雕刻細節的背部訓練動作）

但是，訓練正手划船時，要盡量使你的上半身前傾，盡量達到與地面平行的狀態??

正手杠鈴划船的正確起始姿勢

這樣才可以有效地讓你的相關肌群真正發力，是真的刺激斜方肌中下部而不是斜方肌上部～

而如果你做正手划船的時候，身體沒什麼角度的變化，那發力更多的反而可能是斜方肌上部……

結果活活將杠鈴划船做成了杠鈴聳肩＝ ＝，自然脖子也就越來越短咯……

3/脖子短？怎麼破？

說了那麼多，估計大家最關心的就是解決方案了，所以最後再來說說，脖子後天變短，正確的破解之道是什麼！

首先自然是減少對斜方肌上部的刺激，少做聳肩、杠鈴窄握前平舉等姿勢；

然後強化你薄弱的上背肌群，包括肩袖四肌、三角肌後束；以及斜方肌中下部，包括深層的菱形肌等??

• 上背肌群（肩袖四肌&三角肌後束）：

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌後束，一般被認為與肩關節的健康息息相關。

因為對於肩關節來說，其發力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相對很牛叉，而緩衝肌群則較弱。所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合征，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。（相關閱讀??咔嚓~肩受傷了！如何加強肩關節穩定性！）

另外，強化上背肌群，也可以改善因為前側肌肉強，後側上背弱導致的粗脖，打開雙肩，優美體態！

• 斜方肌中下部（包含深層菱形肌）：

斜方肌中下部，包括深層的菱形肌，影響著你的圓肩、高低肩、探頸等身姿矯正問題。

而且強化斜方肌中下部，也可以避免日常生活中，斜方肌上部過度借力，從而緩解對上斜方的壓力。

計劃篇：

最後，關於上背肌群和斜方肌中下部的訓練姿勢，之前也介紹過不少，廢話不多，直接上計劃！

告別沒脖子，美好頸部修成從此開始！??

修長頸部.美好肩背計劃 （點擊鏈接，直接開啟計劃喲～）

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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