拉單杠並沒有你想像得那麼難

02-05

小P痴周圍有太多人問過太多太多次，我怎麼拉不動單杠？你怎麼可以拉起來的？所以，筆者私以為怎麼才拉起一個標準的引體向上，然後more and more，是一個很有必要討論的問題。

先說說小P痴本人的情況吧，與那些每天在杠子上轉幾圈的大神比我就是辣雞，但好歹也有了質的突破，因此筆者私以為還是能寫一點東西出來的。

今年2月18號，滿力時硬拉0個，甩5個；我在知乎上提的這個問題：n

單杠拉不上去？

題主187，80kg。俯卧撐一次能做35～40個，吊單杠可以吊1分鐘多一點，但拉最多只能拉一個。我不明白為什麼俯卧撐能做得多一些（相對於一開始 10個就已經不行了）而單杠就是不行。我同學說我可能沒掌握好發力技巧，他俯卧撐一次20個左右，但單杠硬拉也有10個，甩起來快30個（我甩起來下巴過杠只有5個），1米75的個子也不胖。如果是我發力技巧有問題，那發力技巧是什麼呢？如果不是，那又該如何練呢？n

2月23日晚，因單杠太差又有腰傷，離開校龍舟隊，開始了日復一日的單杠訓練。

4月26日，滿力時硬拉8個：

本人是題主，那個身高體重的傢伙。這問題至今應該快有兩個月了。來說說我自己。

兩個月前，我連甩都甩不上去，今天硬拉了8個。沒啥訣竅，就是靠每天的堅持。不要甩，只能硬拉，這樣才有單杠的效果。只要能硬拉上去一個，慢慢地，每天都拉一拉，數量也就上去了。

今天碰到以前隊里的老隊員還有隊長，他們都說我進步很大。其實，如果沒有堅持的訓練，哪裡會被他們表揚？

所以，題主這樣佔盡拉單杠劣勢：高個子身子沉的，現在都可以輕鬆拉上去幾個了，其他人又有什麼借口不去拉呢？

一開始背部力量實在太差就用啞鈴做划船，具體動作都能查得到，慢慢背部力量就上去了。

嫌手疼就戴手套，雖然並沒什麼太大用。可老繭也是男人應該具備的一個東西吧！

痛苦雖然可怕，卻能讓你變得強大。

5月30號，滿力時硬拉12個。

哈哈「閑話」說罷，開始談正事兒~

大家單杠拉不起來有以下幾個原因：

1.沒力氣，換言之，找不到背部肌肉發力的感覺，好像是在用手臂發力，但手臂也沒力氣。這就尷尬了。引體向上被稱為練背的王牌動作，背卻一點沒有感覺。親，是你的背闊肌力量太小，以至於只能用手臂拉起你整個身體的重量。那麼試試它：

是它！就是它！因為它只需要一個適合你重量的啞鈴與一把椅子（最好軟一點，不然膝蓋小腿挺疼的，好吧其實並沒有多疼），當然還有你想要突破自己的一顆心^_^筆者就是靠這個動作把背闊肌練起來的，對單杠絕對有大大的好處！

但是要記得，意念想著是背在發力，不是手臂發力。換言之，手臂沒發力同時身體沒有晃動的時候，啞鈴也被提起來了，說明你用對了力。

至於更多的動作細節、組數次數一類的，如果很多人感興趣我會有更詳細的說明。

2.軀幹不穩定，上杠後老是晃來晃去。說明核心力量比較差，要做平板支撐，plank：

那個腳是著地的！不是騰空的。。。騰空你試試。。。

看到那條直線了嗎？

從頭到臀部到腳是一直線！感覺到腰借力的時候就停下來！

重要的事情說三遍！

plank不是做得越久就越好，每組40s到1分鐘差不多。當然一開始做的時候，感覺到腰借力的時候就停下來！

而且plank對練腹肌有很大的幫助喲！

3.手疼，手滑，握不住。第一個，買副健身手套。第二個，筆者自己手汗也多，那就加點沙子在手上，或者你買了手套就好一些。第三個，吊著。時間能吊多久就多久。

每天都去拉一拉，時間會告訴你，你的付出都不會白費。

再裝個x。上個禮拜拉單杠時，聽到一個女孩子對男朋友說「這才是男人該做的」。然後我一口氣就拉了十個。後來做俯卧撐時妹子又來問我能不能單手撐，我看了看旁邊那個尷尬的男孩子，說「現在不行，以後可以」。希望那個男生能早日把單杠拉上去，哪怕是為了那個漂亮妹子。每天都去拉一拉，時間會告訴你，你的付出都不會白費。

不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。

其實要說的還有很多，如果各位看官感興趣，我還會更。

如果各位看官也想練單杠或者去健身房，如果您願意跟我一起練，我也很樂意跟大家一起玩~