如何28天瘦出筷子腿

結束集中減脂期已經快一個月了，一直想寫的關於瘦腿的沙龍也沒空完成，今天來簡單說說瘦腿。

姑娘們都知道「要胖先胖臉，要瘦先瘦胸」有多煩惱，尤其是運動減肥，一般來說對下盤的瘦身效果都不明顯，經常是瘦了上身，下半身還是堆積了很多脂肪，所以來跟大家聊聊我的瘦腿經驗。

瘦腿之前不說針對體型的都是耍流氓，本方法最適合人群：跟我一樣的「梨形妹」。

作為一個典型的「梨形妹（上身瘦，脂肪堆積在下半身），在瘦腿的道路上走了N多彎路。對自己最狠那會兒幾乎一周三四次INSANITY體能訓練（號稱全美十大兇殘體能訓練之一的視頻訓練），還經常做HIIT的腿部訓練，那會兒確實瘦了，但是越瘦上下肢的比例就越不平衡，感覺瘦的永遠是上半身，而且確實感覺越練大強度的HIIT腿部越壯。

想瘦腿，第一步必須是減脂，練力量或是高強度HIIT，雖然短時間內真的會讓你看著更壯，很容易放棄（至少我自己試了N次，都沒堅持下去放棄了）。先上效果對比圖：

本次瘦腿為期一個月共28天，大腿左右各瘦了3cm，小腿各1cm。說實話，這個圍度的減少對於我這個重量的身材來說我覺得已經很知足了，因為這28天跟以往的減脂經驗不同，變化最明顯的就是下肢，真正達到了想要瘦腿塑身的目的。

可以看到效果還是挺立竿見影的。在經過了最少不下七八種方式的實驗，終於迎來了第一次勝利的曙光，這個方法也是在不斷學習各種減脂達人的帖子並且反覆實驗之後，得出的最適合的方式：不用痛苦地訓練，只需要慢跑！

千萬不要看不上慢跑！相信我跑步機絕對是瘦腿神器！小腿也照瘦不誤，當然前提是你要跑對方法。我有很多適合梨型妹子的慢跑瘦腿經驗，歡迎來問！

沙龍實錄

玲瓏沙龍App用戶@李靠譜不靠譜

同是梨型妹子！跑步機有這麼神奇嗎？每次我都不得其門而入，不知道該怎麼設定跑步速度，瓏主說的跑步機慢跑到底是怎麼跑呢？

答：是，是有很多人上跑步機但效果並不明顯。我想說：1，速度：首先，永遠不要迷信一個速度，或者恆定一個速度，因為每個人體質不一樣，跟你上來就說用几几速度跑就行的人都特別坑爹，經過多次試驗結論：與其用速度要求自己，不如用心率幫自己找到最高效的減脂頻道。

2，最佳減脂心率：這個方法也是我看了好多帖子之後，其中一個帖子，我覺得很有道理並且實踐後很管用，藉此分享出來。每個人都有個效果最佳的燃脂心率頻道，只要你一直在這個頻道區間，你的燃脂就會非常高效，如果你的心率過高或者過低，也就意味著你的很多做功就被浪費了，這就是為什麼好多人跑步機上跑得悶快，但就是減脂效果不明顯的原因。

我這裡有一個最佳燃脂心率演算法：你的最佳燃脂心率區間=（180-你的年齡）+/-10

舉例：比如我26，我的最佳燃脂心率就是180-26=154，這個就是最高效的燃脂心率；但是我們不可能一直準確地保持在這個心率，那麼就有個區間，以這個數值為中心，上下浮動10 ，即在慢跑過程中保持在144-164這個區間就OK。

玲瓏沙龍App用戶@不歸

問一個笨問題，??主是用什麼來時時測量自己的心率呢？公式有了，心率區間算出來了，我怎麼知道我現在的心率是不是一直保持在我想要的？

答：因為我都是去健身房的跑步機上跑，一般跑步機上都有個那種扶手可以直接測實時心率，如果你不在跑步機上建議去搜搜APPLE STORE有沒有那種可以直接測心率的免費軟體，或者淘寶買個最便宜的單純測心率的手環即可，注意，一開始上來千萬別花太多錢買裝備，沒必要~

玲瓏沙龍App用戶@浮塵生光

我也是梨型，上半身和下半身看著像兩個人！還是遺傳！而且大腿其實並不算粗，小腿則全是肌肉。抹淚，這種要怎麼辦呢？

答：說真的，大部分感覺自己是肌肉腿的到了專業教練那裡才知道真的只是肉腿，只不過很多小腿都跟我一樣有那種疙瘩的感覺很難看，這個堅持我說的那種符合心率的慢跑方式配合跑後的拉伸按摩，慢慢都會有所改善的。我常在微博上分享一些慢跑和按摩的心得~

玲瓏沙龍App用戶@對待阿瑾要認真:)

小腿瘦，有鎖骨，但是腰上肉咋減啊還有大腿。

答：那你可能還不屬於典型的梨形身材，我好羨慕你的細小腿。。。腰上的肉其實也是可以通過像上面我說的慢跑這種有氧方式去瘦，你可以看到圖上我的腰也有瘦，另外我新學的更針對瘦腰腹的跑步方式是變速跑，就是你速度12跑30秒，然後換到8跑30秒，就這樣，每30秒切換一次速度，跑12-15分鐘，這種方式超級高效還省時間，被譽為最快速的瘦腰腹的有氧方式，你可以試試看。

玲瓏沙龍App用戶@炫WANG

梨形身，偏瘦，小腿要比大腿粗，咋整？

答：如果小腿粗得特別誇張，那就一定要堅持我說的那種符合心率的慢跑方式之外，必須配合腿部的按摩手法，雙管齊下，這兩種方式我都試驗過，是我目前覺得最有效的瘦腿方式。

玲瓏沙龍App用戶@つ微涼徒眸意淺摯半

我上身不胖，小腿也瘦，就是大腿胖，而且還是帶一點點遺傳性的，不管怎麼減就是瘦不下來……

答：看看是不是體質問題，我中醫說陽虛體質就是容易毒素垃圾在體內積壓，所以不是單純地運動就最有效，還要配合調理身體，調理好了加上按摩，有時候比運動效果更見效。

玲瓏沙龍App用戶@Ro_yan

親，具體每天都是怎麼練呢？

答：如果你想針對瘦腿，那就一周跑5次，每次40分鐘。前提是：1.一定控制飲食，不用餓著自己，但是要少油膩，不吃重口味，不吃甜；2.慢跑要按照我說的那種最佳減脂心率的方式去跑。

玲瓏沙龍App用戶@基地君

龍珠你好，想請教跑步前後的拉伸運動要怎麼做呢？

答：微博上有很多拉伸動作，直接搜就有示範動作，跑後我一般會著重小腿進行拉伸，把腳頂在牆角，90度，每隻腳1分鐘，做兩組。跑前主要上半身活動活動筋骨，因為我肩頸不好，所以主要是容易抽筋的地兒活動開就行~

玲瓏沙龍App用戶@老闆

什麼是對的跑步方法？

答：1，速度，永遠不要迷信一個速度，或者恆定一個速度；2，算出自己的最佳減脂心率，我在第一條回復里說到了心率的演算法；3，跑步的時長不能總是一樣。

最重要的是：跑步絕對不是越快越好，一定要關注心率，甚至剛開始的時候你都會嫌自己跑太慢。我因為以前從來不跑步，也特別討厭跑步，加上好久不有氧了，所以剛開始速度就從5.8-6的速度開始，真的，隔壁大姐走的速度都比我快……但是，這個速度你會發現其實你並沒有跑到氣喘吁吁那個程度以至於堅持不了多長時間就累得不行想休息（如果你跟我一樣是一跑步就煩，不到一分鐘看一次表，跑10分鐘就崩潰的那種類型），反而會讓你一開始覺得跑步有點兒容易。

在連續跑了大概幾次之後，你的身體開始慢慢適應了，根據心率的調整，你會發現為了達到最佳燃脂心率，你大概每隔幾天就要提高一些速度，在這個反覆的過程中，你的心肺功能和整個的身體感覺甚至是精神狀態也會有一個明顯的提升。我原來就是老是早上起來容易累，走路也沒勁兒慢吞吞的，自從堅持慢跑之後，真的早上精神多了，走路速度都快了~

玲瓏沙龍App用戶@shi君

跑步後的拉伸也是炒雞重要啊！（不要問我怎麼知道的(?Д`）

答：哈哈沒錯！我也想說的是跑後的拉伸跟跑步一樣重要，必須儘可能多拉伸，所以每次跑完步我都要至少拉伸10mins，另外配合泡沫滾軸！

玲瓏沙龍App用戶@喬元覽

不確定龍珠能不能回答，我是甲減，一餓就會頭暈眼花，特別容易餓，反正現在胖很多。但是，減肥也不知道從何下手，而且總是減不下去。

答：首先，我特別不提倡用餓著自己這種方式去減肥，真的，相信我，你試過的所有減肥方法龍珠我都試過，大學時期一周只吃黃瓜雞蛋瘦8斤的經歷夠不夠有說服力，但為啥後來我還是開始運動了，因為這種餓著自己的方式真的特別雞肋，容易反彈而且！！！對女生的身體特別特別不好，極其容易導致內分泌失調！所以你記住，永遠不要試圖餓著自己去減肥。

我參加減脂營的這28天，說實話，晚飯是我這麼多年以來吃的量最多的，而且我基本每天去完健身房回家做好飯吃上都八點半以後，為啥我還是瘦了，就是因為我吃的東西變了，飲食結構發生了很大的變化，聽說過啥叫吃對了東西，會越吃越瘦嘛？就是這個意思。所以，我建議你，因為身體原因，你可能需要更多的營養，所以從今天開始先從調整口味開始做起，不要吃油膩的東西，不要吃重口味的東西，戒甜，增加蔬菜的比例。說實話，如果任何人如果能做到這四點，我相信一個月下來已經可以感覺身體比過去輕盈了不少。

運動方面，我建議你就先從慢跑開始，甲減不要過度大運動量，慢跑，在身體能夠承受的範圍內慢慢來，畢竟減肥是個慢工出細活的過程，但只要你堅持，就一定看得到成果，加油！

玲瓏沙龍App用戶@黛西蘇

標準梨形，上身瘦，肩窄，腰也不算粗。但臀圍大，本身肉也多了。所以背影看腿短，側面看還湊合。為了提臀，練深蹲，爬樓梯，結果發現腿粗了……求方法分享~

答：天吶。梨形千萬不要練深蹲啊！！！這就是個深坑啊！！！練臀我上過專門的課，這個可能要後期再分享，因為畢竟哪兒用勁兒不好用文字形容，但是梨形妹的首要任務是瘦腿啊，建議妹子先按照我說的方式把腿先弄細，到時候再配合提臀~

玲瓏沙龍App用戶@okittiy

這個沒屁股的，也就是屁股扁，大的，有什麼辦法嗎？

答：關於練臀的可以單開一個帖子具體說了，因為內容實在太多，而且注意的要點也比較多。容我先分享瘦腿之後再說臀，提臀我前一陣剛上過專業的課，還在自己實踐中，練完了過來分享。但是有一點要強調，梨形妹千萬別練深蹲，這就是個坑，腿粗別怪我沒提醒！！！

玲瓏沙龍App用戶@Dora

不愛跑步……買了跑步機放家裡……保證心率的基礎上快走可以有嗎？

答：說實話， 在這次慢跑之前我一直都是快走，但是效果你也看到了，慢跑再慢也會比快走效果好，真的，跑起來吧，具體方式參考前面幾頁的答案，按照那個最佳減脂心率去跑，別偷懶~

玲瓏沙龍App用戶@出門凍的牙疼

也算是梨型妹子吧，從小腿就粗，上身瘦，大腿小腿好像一樣粗，肉也特別實，主要是想瘦小腿，求有效的方法~??

答：上面有一段專門的回答裡面寫到那個最佳減脂心率的原則，按照那個去跑，不然效率可能就沒有那麼高。我微博裡面有特別具體的實施方式，你也可以參考看看，微博名也是被罰站的麵條兒。

玲瓏沙龍App用戶@馬甲人魚線小姐

害怕瘦胸，跑步不是會全身瘦嗎？怎麼可能只瘦腿？露珠胸沒小嗎？

答：當然會啊，只要減脂就是全身瘦，所以才要慢跑，變速跑和快跑上半身瘦的更快。我減脂期間胸圍縮了將近2公分左右，後來沒有那麼嚴格控制飲食之後就慢慢漲回來了。

妹子，甘蔗沒有兩頭兒甜啊！你想當個有胸的胖子還是當個胸還OK的苗條的妞兒啊~

玲瓏沙龍App用戶@喵鳥

慢跑雖好，可是總會覺得無聊該怎麼破？

答：我也是很怕枯燥，而且一旦覺得跑步機枯燥就容易堅持不了。所以我根據減脂訓練營的指導採用121的方式，就是如果你今天有其他的力量訓練，那麼慢跑時長就短一點，35mins即可。如果你今天是純有氧訓練，那就時間長一點兒，我一般是45mins。總之一句話，經常變化，不要讓你的身體適應某一種模式，變化不論是強度，時間，還是方式，都會讓你的減脂變得更加有效率。

玲瓏沙龍App用戶@駿馬少女

龍珠有控制飲食嗎？同梨型身材並且似乎吃不胖，也控制不了嘴??

答：哈哈，我飲食控制不是少吃是按時吃，每天一日三餐按點兒吃，量一點都不少，但是主要都是遵循減脂餐的原則，少油膩不吃甜。28天之後周周都外食，也開始吃甜品，但因為都比較有度，所以並沒有反彈。所以減脂並不是不能吃美食，而是自己掌握一個度的拿捏。曬一個我的食譜：

玲瓏沙龍App用戶@Yolanda

好厲害，能達到你的效果就滿足了，請問瓏主一般一周跑幾次呢？除了拉伸，感覺按摩應該也有效果吧，不過瘦腿的效果實在太不明顯了……

答：當時因為集中減脂嘛，所以強度比較大，一周六次健身，如果平時的話，一周3次——4次就OK了，關於按摩實在又是個比較複雜的內容，關於這個內容我寫在我的微博裡面了，微博的名字也是被罰站的麵條兒。

玲瓏沙龍App用戶@笑笑

求瓏主推薦泡沫滾軸的品牌和在哪買的啊？

答：那個是特別早之前買的了，而且是在微博里看到的一個微店買的，沒有記錄了。你淘寶直接搜泡沫滾軸就行，想效果更好就要鋸齒狀的那種，這個在哪家買其實都一樣，沒啥區別。

玲瓏沙龍App用戶@一一

我想問龍珠的是泡沫軸的使用技巧？針對腿部的~

答：大腿滾玩小腿滾，如果掌握不了就先從按摩腿部開始，就像擰毛巾一樣揉搓自己的腿，我在微博里講了，直接搜，微博也是這個名字。

玲瓏沙龍App用戶@貓獨。

我也是梨形體型耶，上身是排骨，可是下半身……??臀部和大腿都是肉肉，對比好明顯。??現在每周下午會快走四十分鐘慢走十分鐘壓腿十分鐘，不知會怎樣……

答：說實話， 在這次慢跑之前我一直都是快走，但是效果你也看到了，慢跑再慢也會比快走效果好，真的，跑起來吧，具體方式參考前面幾頁的答案，按照那個最佳減脂心率去跑，別偷懶~

玲瓏沙龍App用戶@木樨

跟我太像！尤其是兩張圖片的對比！真是慢跑就瘦了嗎？！

答：說實話，我以前最討厭的運動就是跑步，打死都不想跑的那種，而且我還深信跑步會腿粗。但是當我真正用上面我說的那個最佳減脂心率的方式跑了一個月之後，真就是神了，這麼多年，我試過的方法得有七八種了，這次是最有效果的一次，我自己也覺得很驚訝，所以才寫一些分享給跟我有一樣困擾的梨形妹，讓大家少走一些彎路。

玲瓏沙龍App用戶@查理阿姨

本來就是肌肉腿，去年慢跑了三個月，沒瘦，感覺腿也沒瘦，反而感覺肌肉更多了。不過跑步的那段時間整個人狀態都很棒~

答：首先，沒有瘦不一定代表這個運動沒有效果，反而應該去檢查一下自己其他方面有沒有沒有做到的地方，尤其是飲食這塊，往往最容易被大家忽略。

換句話說，你感覺自己吃的少了，並不代表了你攝入的熱量就少，相反我在減脂的時候每頓飯都吃得很飽，但是因為吃的種類不一樣，反而熱量控制的很好，這都只是舉例，你要去尋找自己的問題。另外補充一下：如果你想針對瘦腿，那就一周跑5次，每次40分鐘。前提是：1，一定控制飲食，不用餓著自己，但是要少油膩，不吃重口味，不吃甜；2，慢跑要按照我說的那種最佳減脂心率的方式去跑。

玲瓏沙龍App用戶@_等待花開的樹

如果是在室內有什麼推薦的動作嗎？

答：你的意思是不想跑步是么？首先呢，梨形妹最好的方式就是跑步，而且我也是在室內跑步機，上來做力量靜態的那些動作，說實話，瘦腿的效果微乎其微，所以我不能坑你是吧？所以我還是不推薦你動作了，咱先跑起來再說~

玲瓏沙龍App用戶@LilyCrossing

龍珠可以具體說下集中減脂期除了跑步還有別的什麼項目啊~還做insanity么？

答：In不適合梨形女生，我做過一夏天就停了，這次主要就是慢跑，如果沒有時間就會簡單在家裡練20分鐘HIIT的腰腹訓練，但90%都是慢跑+拉伸，還有一些按摩的內容我寫在微博里，可以參考。名也是被罰站的麵條。

玲瓏沙龍App用戶@Irls

我堅持慢跑，我發現我的小腿變粗了，腿型變彎了？怎麼辦？

答：首先，感覺這事兒就特別不靠譜兒，減脂期間一切要以數據判斷，建議從今天開始每天早上記錄自己身體各個圍度，然後去按照方法慢跑+控制飲食一周，一周之後再測量數據，這樣才是最科學有效的方式，自己感覺肯定會有偏差的。那時候如果腿粗了再去找原因，不過我們一起跑步的人真沒有粗的。

玲瓏沙龍App用戶@阿owl超哥

龍珠請問頻率呢？天天都在跑嗎 還有是不是調高點坡度對跑步姿勢效果也好點呢？

答：剛開始按照我在帖子寫的最佳簡直心率去跑，一周至少3次，如果你想效果好就隔天跑，我一般是一次40分鐘，不會跑太多，如果跑不了那麼久，最少也要半小時以上。具體怎麼跑看微博帖子就行，我就是這麼瘦下來的，另外千萬別爬坡跑，我以前玩兒徒步登山的，粗腿妥妥的~

玲瓏沙龍App用戶@Joria

跑步會掉胸啊！所以我後來改練瑜伽了~??瓏主每次跑步都會穿運動bra 嗎？什麼牌子的好點哦？

答：當然會啊，只要減脂就是全身瘦，所以才要慢跑，變速跑和快跑上半身瘦的更快。甘蔗沒有兩頭兒甜。我減脂期間胸圍縮了將近2公分左右，後來沒有那麼嚴格控制飲食之後就慢慢漲回來了。bra我直接淘寶找個運動店買的，如果想穿好一點兒就買一個國外的品牌，但其實我覺得還好，看你預算了。

玲瓏沙龍App用戶@風吹大霧

求解跑的頻率和跑步的時間，怎麼才能有效不傷身，也不影響精神？

答：你指的傷身是啥，只是膝蓋會有一點那啥，所以不能天天跑，影響精神為啥？我覺得運動是最好的放鬆，運動之後反而會精神更好啊~

玲瓏沙龍App用戶@miumiu

請問四肢粗，水桶腰的怎麼塑形呢？

答：先專心減脂，減脂成功之前啥都別練呢，具體怎麼減脂看上面的帖子和回復，或者看我微博，也叫被罰站的麵條。

玲瓏沙龍App用戶@胖兔

跳繩呢？梨形身材跳繩適合呢？

答：跳繩不是說不行，這個確實挺減脂的，但是吧跳繩一累動作就容易走形你知道吧，尤其是對腿部的衝擊把握不好真的挺大的，這種彈跳型的運動建議梨形妹子還是少碰，至少我上學跳繩的時候上身瘦了，但小腿確實妥妥地壯了，因為我就是最後沒跳標準跑偏了，而且跳繩真的比慢跑累多了好不好！！幹嘛要這麼為難自己！！！

玲瓏沙龍App用戶@蘇小陌

標準梨形身材，腰上從來不長肉，但是腿簡直呵呵噠，慢跑一次要多久呢？

答：我一般一次最少40分鐘，不會超過50，最少要超過30分鐘以上就行。減脂期間一周3次最少。

玲瓏沙龍App用戶@Deer

我也是上身比下半身瘦點但是胯不寬有屁股這算梨形嗎 ？我看小時候照片腿不粗，好像是從青春期開始粗的，深蹲練腿小重量轉天覺得圍度有變細，我覺得還是得有點腿部的重量練習，大腿內側的肉好難減啊！

答：如果對腿型不滿意覺得有點粗就先從慢跑開始，反正我之前做自重力量訓練的時候真的好難。一夏天都不見效，P股的話別練深蹲，畢竟國內審美對老美那種大屁股大粗腿還是比較不認可的，練臀比較高技術含量，我都是花錢出去上課學的。

玲瓏沙龍App用戶@慕容小妖

胯那一部分太粗壯怎麼辦？

答：敲膽經，去百度，每天左右腿各50次。

玲瓏沙龍App用戶@耳機殺手

龍主，你覺得ballet beautiful的瘦腿能減圍度嗎？跪撐循環側啊後啊踢腿的動作~

答：那些更多是針對塑形吧，效果肯定有，但肯定不可能有減脂效率這麼快，一個是一個月看得見變化，另一個可能要堅持四五個月的區別。