靠自控力克服拖延症，是最蠢的方法！

「勵志女孩XXX三個月爆瘦200斤，前男友哭暈在廁所。」

「搬磚少年XXX創業10年華麗轉身，窮屌絲逆襲白富美。 」

「下班後堅持寫作1000字，知乎題主XXX終獲諾貝爾文學獎。」

每每看到這些正能量滿滿的活雞湯時，我們就像吃了菠菜的大力水手一樣，瞬間青筋暴起，無所不能。光明的未來正向我們揮著小手，可沒揮兩下就骨折了，雞湯藥力一退，我們又被打回原型。

這樣的次數多了，難免歸咎於自己的自控力太差，別人能成功只是因為他們比較能憋，自控力天生就比我們好。

可事實上，那些勵志姐，逆襲哥之所以能夠每天堅持鍛煉、寫作、學習，起決定性作用的往往並不是自控力。

一、自控力：這鍋我不背！

心理學研究表明，自控力跟肌肉一樣，是一種非常有限的資源，甚至當你過度使用後，會進入一種叫作「自我損耗」的狀態，導致執行力急劇下降，嚴重者甚至完全失控。這就跟你打了一天籃球後，腰酸背痛，兩腿發軟，手無縛雞之力是一個道理。

也許有人會說既然自控力跟肌肉一樣，就說明可以鍛煉。可是即使你再鍛煉，也總不能練成綠巨人，徒手搬起一輛汽車吧。更重要的是這個鍛煉的過程本身就充滿艱辛，而且無法一蹴而就，不是讓人望而生畏，就是讓人徹底崩潰。

好在，決定我們成功與否的原因，並不只有自控力。

我相信每個學渣的生命里，都曾出現過幾個讓人又愛又恨的學霸。在學渣看來，學霸除了都是不會享受生活的傻逼以外，還是學習的機器。晚上你睡他沒睡，早上你醒他已走，全都自控力爆表。

可是你有沒有想過，身為學渣的你。也可以在網吧通宵幾個晚上，連夜上分。也可以一天看八部電影（別問我怎麼知道的！），茶飯不思。也可以一天吃六頓飯，還要加餐！學霸都沒辦法做到不吃飯、不睡覺的專註一件事，如果只是因為自控力，學霸跟你比起來簡直就是渣渣好嗎？

那麼決定學渣成為不了學霸的限制性因素到底是什麼呢？

二、習慣的力量

心理學對習慣的解釋是這樣的：人在特定情境下自動化的行為方式或反映傾向。重點在於「自動化」，習慣化的行為都是在潛意識裡進行的，使得大腦無需投入太多精力，這也是一種大腦的節能機制。

說個最簡單的習慣，大家每天早上起床刷牙，有的時候甚至眼睛都沒睜開，迷迷糊糊的就完成了衛生間方位自動導航、倒漱口水、擠牙膏、放進嘴裡摩擦摩擦等一系列精準無比的動作，而且最關鍵的是我們的意識都沒有完全清醒，就自動完成了這個過程。

再比如一些開了很多年車的老司機，邊開車邊刷朋友圈毫無壓力，還能對路邊的美女時不時的拋個媚眼。可是對新手來說，卻要戰戰兢兢，注意力高度集中。老司機真的比新手自控力強嗎？顯然不是，他們只是藉助於多年養成的習慣。

同樣，學霸的自控力也並不一定比學渣好，他們只是習慣了每天早起背單詞，習慣了睡前複習功課，甚至習慣了當一個學霸。而你並不習慣這些，直到有一天你的這種不習慣也變成了一種習慣，這就是我們所說的「拖延症」。

拖延症並不是什麼難以治癒的頑疾，本質上說它也只是大腦出於自我保護，而形成的一種習慣。當我們要做一些不情願做的事情時，大腦中與疼痛相關的區域就會被激活，讓我們產生不舒服感。於是，我們就會選擇拖延，轉而去做一些能讓我們開心的事（打遊戲，刷朋友圈等）。

久而久之，拖延就變成了一種習慣。所以學渣和學霸最大的不同，就是他們養成的習慣不同而已。

三、滾蛋吧！拖延君

眾所周知，忘掉的舊愛最好方式，就是另尋新歡。同理，想改掉壞習慣，最好的方式就是養成新的習慣。

那麼如何才能養成新的習慣呢？在想明白這個問題之前，我們先要知道習慣的組成部分。基本上，一個完整的習慣包含以下四個部分：

• 信號（cue）：信號是習慣的觸發器。通常可以分為四類——時間、地點、感受、反應（他人對你做了什麼，或者剛剛發生了什麼）。比如你收到一條好基友的簡訊，或者一個人在宿舍里寂寞難耐等等。加多寶的slogan「怕上火，喝加多寶」就是利用了「預防上火」作為觸發器。
• 慣性（routine）：慣性是指大腦接受信號後，產生的一系列的習慣性行為。比如早起刷牙、每天堅持跑步、寫作。
• 獎勵（reward）：獎勵是指慣性行為之後，我們可以得到的獎勵。比如拖延會消除不適感，刷朋友圈讓我們很開心，寫作讓我們很有成就感。
• 信念（belief）：信念是我們形成的一種穩定的固有態度。比如我們相信健身一定能練出八塊腹肌，拖延是治不好的等等。

接下來，莫二就從這四個方面入手，告訴你如何通過養成習慣克服拖延症。

1.改善信號

我們的生活中充斥著各種信號，比如本來只是想坐下來好好寫篇文章，看到旁邊的手機就覺得刷一會微博也沒關係吧。

半小時後，各種自責，放下手機，重新做人，十分鐘憋出八個字。

又看到牆角的冰箱，想到今天買的酸奶還沒喝。原來我無法專心寫作的原因，是沒補充夠營養，於是又去拿了一盒酸奶。喝完肚子好飽，怎麼感覺有點困呢？精神狀態不好是寫不出好文章的！於是決定小憩一會，然後天就亮了。就亮了。亮了。。（莫二你為什麼了解的這麼清楚？）

生活中處處充滿了誘惑，如果我要說服你放棄宋仲基選擇鄭中基，只有兩種辦法，一是殺了宋仲基（別打我！），二是為鄭中基整容。

改善信號也要這樣：

• 要屏蔽掉那些更誘人的信號。比如想專心學習就把手機放到視線之外，或者去一個相對安靜的環境。想減肥先去給家裡換個小點的碗。想每天跑步，先買一雙跑鞋，放在枕頭邊上。
• 要美化你需要的信號——注重過程而不是結果。比如你要解一道複雜的數學題，想想就頭大。你可以把這個信號轉化成：我要花25分鐘學一會數學（推薦番茄鍾學習法）。是不是頓時覺得沒那麼面目可憎了？把注意力集中在做這件事的過程，而不是結果會大大降低你對這個信號的抵觸心理。

但是，即使你做到這些，欣然的接受了這個信號，你仍然無法立即付諸行動，寧願干坐著，虛度光陰，這時又該怎麼辦？

2.培養慣性

雖然我在前面一直聲稱學霸和學渣最大的區別，並不是自控力。但是我並沒有完全否定自控力的意義，在養成新的慣性行為這一步，是需要少量自控力參與其中的。

你需要用自控力來制定並實施你的計劃。

在前一晚為今天制定好詳細的計劃，不至於讓你在接受信號後無所適從。同時，你一旦把計劃寫在紙上，大腦就會騰出這些計劃原本在工作記憶中佔據的空間，讓你能夠更專註於任務本身。

除此之外，提前制定好計劃，還能使大腦在你的潛意識中思考關於這些計劃的解決方案，類似於軟體的後台運行。

去年回家過年時，我就是用這招來對付我妹的。她今年高二，和我以前一樣，每次寒暑假一回家就各種當大爺，不到最後一星期，連書包都不知道放在哪。到假期最後一天的晚上，寫作業能寫到半夜。

所以這次回去，我就提前給她制定好了每日學習計劃，雖然中途場面一度失控（都是韓劇惹的禍），不過她最終還是提前完成了作業。

對於制定計劃的內容，因人而異，但切記要注意以下三點：

• 先處理你認為最困難，最重要的問題。這就像吃一盒巧克力，雖然每次吃的都是你最不喜歡的那個，但是你永遠都會對下一個充滿期待。
• 將複雜、需創造性，困難的問題分成若干個小的、具有可操作性的問題。比如你要寫一篇論文，可以將整個過程分解成幾部分（擬定大綱、收集資料、文獻綜述等等）。事實上即便是我在寫這篇文章時，也將任務進行了分解，事先收集了很多資料，查看了很多英文文獻。
• 必須要有休息的時間。關於休息的重要性可以參考我的上一篇文章，這裡就不再贅述。

現在你有了一個周全的計劃，並且堅持了兩三天，雖然效果不錯，但是想想還是以前打遊戲，看美劇的日子更舒坦。怎樣才能讓你的計劃繼續保持下去呢？

3.設計獎勵

任何一個習慣的維繫，都少不了獎勵。

一些壞習慣之所以容易養成，是因為獎勵具有即時性且效果顯而易見。比如你拖延之後，會立刻消除不適感。睡前吃一頓夜宵，瞬間讓你覺得很滿足。而健身、寫作這種習慣要堅持一段時間後才會有顯著的效果。

因此，這時候你就要為自己設計獎勵。

舉個經典的例子，大家有沒有想過為什麼大部分的牙膏都是薄荷味的，而且刷完牙之後會有一種涼絲絲的刺激感？

19世紀初的美國，還沒養成刷牙的習慣，也很少有人會買牙膏。就是在這種前提下，一款叫「白速得」的牙膏席捲了美國，走向了國際，成為世界上最暢銷的產品之一，並佔據美國最暢銷牙膏的寶座長達三十幾年之久。

同時期也有很多類似的牙膏層出不窮，但最後都死的很慘。和它們相比，「白速得」唯一的不同就是，它在裡面加入了檸檬酸，還有薄荷油以及其他化學物質，能夠讓你的舌頭和牙齦感覺到涼絲絲的刺激感。

正是這種刺激感，給大家一種牙齒刷乾淨了、又變白了，很有效果的錯覺，這就是一種典型的被設計出來的獎勵。

後來所有公司紛紛效仿，時至今日，幾乎所有的牙膏里都有這些添加劑。但是這些添加劑對你牙齒的健康而言並沒有任何用處。

設計出的獎勵，無需拘泥於形式，但一定要滿足以下兩點：

• 獎勵需要有即時性且效果顯而易見。比如獎勵自己玩5分鐘手機，吃一袋零食。甚至是將讀書筆記寫成文章發表出來，既能幫助別人，又得得到大家的認同。（我就是這樣做的）

• 獎勵必須後置。就是當你完成了某個任務後，或者在限定時間段後才能得到獎勵，這樣才能使你的計劃不至失控。

信號、慣性、獎勵都有了，是否就代表你一定能夠養成新的習慣呢？不見得。下面就要說到我認為最重要的一點——信念。

4.樹立信念

當一個人有了信念，即使做不到上面三點，他依然可以改變。反之，如果他沒有信念，即使上面三點做的再好，他仍有可能失敗。

大家都說最好的減肥方式，就是愛上一個人。為什麼呢？因為當你愛上一個人時，你便有了信念，從而就有了無窮的動力。你每天刷牙，除了那涼絲絲的刺激感，不正是因為你堅信刷牙會讓你的牙齒更白，笑容更美嗎？你每天堅持寫作，不就是因為你相信在人群中能找到喜歡你的文字，讀懂你文字的另一個你嗎？

很多拖延症患者也有著堅定不移的信念，可是這些信念多半是錯誤的。

經常會看到很多克服拖延的帖子下面有這樣的回復：

太長了，先馬後看。

減肥貼底下有這樣的回復：

不說了，我去買宵夜了，吃飽了才有力氣減肥！↖(^ω^)↗

我不否認這種自嘲的態度是好的，積極樂觀的，也是我一直推崇的。可是在這些自嘲背後，我看到的是一種對舊習慣根深蒂固的信念。

比如覺得拖延症就像癌症一樣，是不治之症，然後自己拖延的行為又證明了自己的觀點。可其實它只是感冒，經常會犯，如果你願意打一針或者吃點葯，就一定會好。

通過實踐，我總結了兩種樹立信念的方法：

• 尋找一個榜樣。在你想要努力的領域，尋找一個榜樣。最好不要太虛幻，接地氣一點的。比如你想堅持寫作，就不要選納博科夫、奧威爾、卡爾維諾這種了。甚至可以從你的好友里，或者認識的人里找一個，比如說莫二（呵呵，能藥店碧蓮嗎？）。

• 加入一個群體。近幾年有很多靠打造社群成功的案例(比如：羅輯思維)，群體的力量是大家有目共睹的，它能夠鞏固我們的信念，促進良性的競爭，並且讓你從其他群體成員身上獲得反饋。讀書可以加入讀書群，健身可以加入健身群，這樣的資源網上可以搜到很多。

改善信號、培養慣性、設計獎勵、樹立信念。以上四點就是一些我認為行之有效的方法，只要你願意，我相信它們一定可以幫你克服拖延，養成良好的生活、學習習慣。

四、壯士，幹了這碗雞湯！

好了，方法講完了，是時候給你們來一碗雞湯了！

很多人在屢次受挫後，會覺得自己這輩子就這樣了，做什麼都改變不了，然後就什麼也不去做。

我也曾一度陷入過低谷，可是一想到有些地方可能永遠都去不了，有些妞可能永遠都泡不著（雖然事實確實如此），就非常不甘。這些方法也是在我屢次的試錯過程總結出來的，我多希望有人能早一點告訴我，所以我也想早一點告訴你。

前面我說過，當我們準備做一件不想做的事，大腦中與疼痛相關的區域就會被激活，讓我們很不爽。幸運的是，又有研究表明：一旦你開始做了，當你寫下第一個字的時候；當你穿上跑鞋，繫上鞋帶的時候；當你把家裡的零食全部塞進你男朋友胃裡的時候，這種疼痛會逐漸減弱，直至消失。

那麼，如果你想做點什麼，現在就開始吧！畢竟，你已經知道了改變的方法，邁出了最重要的一步。這就如同你正走在一條長長的夜路上，恰好又遇見了你暗戀已久的姑娘。你需要做的，只是伸出手而已。（被打我不負責！）

《自尊的六大支柱》的作者——納撒尼爾·布蘭登，在一次研討會上說：

要明白你必須為生活承擔起責任，其實就是要理解「No one is coming！」，沒有人會來，沒有人會穿著金甲聖衣，踩著七彩祥雲來救你，沒有人能讓你的生活變得更好，讓你更幸福。

這時台下的一個參與者突然站起來，舉手說：布蘭登教授，你錯了，事實並非如此！

布蘭登教授一臉懵逼的問他：為什麼？

他說：布蘭登教授，你來了！

布蘭登回應道：是的，我來了。但我來是為了告訴你 「No one is coming！」

No one is coming！壯士，幹了這碗雞湯，就上路吧！