如何練控腿之——說說舞者與髂腰肌、仰卧起坐的事

這是腰大肌。

一頭連在胸椎最下面那一塊加上腰椎的一二三四五塊……（……我已經盡量簡單描述了了……），一頭連在大腿骨上。

腰大肌旁邊那塊紫色的，是髂肌。一頭連在骨盆上，一頭連在腿骨上。（這麼說就覺得順多了嘛。）

引一個知乎問答。

四大不可強化的肌肉是那四塊？ - 健身

提問和回答的都明顯是教練培訓班出來的。

培訓班說，作為一個健身教練，不可在訓練中強化肩胛提肌、胸小肌、斜角肌和髂腰肌，是為四大不可強化肌肉。

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提問：這四個肌肉哪個是今天我要說的……

回答：帶髂字的那個，因為你剛才提到了這個字。。。。

（我好無聊……）

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看，這是骨盆。

啊……來了個熊孩子……拆走了幾塊。

現在，上圖中，下面兩個像眼鏡框一樣的，叫恥骨，上面那兩個像飯鏟子一樣的，叫髂（qià）骨。

圖中在飯鏟子上的（就是紫色那一塊）叫髂肌。紅的那塊，是開頭說的腰大肌。

髂肌+腰大肌=髂腰肌。髂腰肌就是前面說的「不可強化的肌肉」。也是舞蹈經常說的「胯根沒有勁兒」的胯根。

順過來了沒？

—————下面是參考，本文即將結束—————

這個肌肉叫髂腰肌，不叫掐腰肌、叉腰肌。……雖然說叉腰姿勢好像確實手指位置就是髂腰肌的位置。

它有個重要作用，導致骨盆前傾。不知道啥叫骨盆前傾的看這裡：

如何鍛煉改善骨盆前傾？ - 健身

為了避免強化這塊肌肉，健身教練推薦用卷腹代替仰卧起坐：

「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什麼區別？ - 健康

論述仰卧起坐與髂腰肌關係的看這個：

http://zhuanlan.zhihu.com/p/19994563

——————本文上半部分結束———————————

警告！不練舞蹈的請不要過多練習以下提到的任何動作。

下半部分是為舞蹈業餘和舞蹈專業的寫的，以是否壓過後腿作為判斷標準，壓過後腿的往下看，沒壓過的看上面的參考鏈接。

——————下半部分開始————————————————————

……一個問題是，對於舞者來說，情況就變了。

髂腰肌既能把骨盆拉到腿骨那邊造成骨盆前傾，當然也能反過來，在骨盆不動時，把腿骨拉向骨盆。

腿骨靠近骨盆……不太好想像啊……

上個圖：

學芭蕾的：這不就是個踢腿。。。

是……

也是「把股骨拉向骨盆」。。。。grand jete 類和developpe類動作，需要髂腰肌的力量把股骨拉向骨盆，也就是說，對髂腰肌力量的鍛煉，能夠提高控腿動作的質量。

(更正：原文這裡寫的是fondu. 但是現在我意識到fondu的意義如它的中文名「單腿蹲」一樣，重點在於單腿的蹲、立半腳尖中的控制，而非動力腿要抬多高，我現在改成了jete和developpe……)

這個就好辦了……

來一個兩條腿都起來的：

懸垂舉腿，謝謝。

（是從A到B，不是從A到C或者從B到C。。。）

來一個上身不動，腿起來的：

仰卧舉腿。

還有學舞蹈的可能都練過的一個東西：

控腹肌。腿呆那兒不動。。。。

以上三個動作，懸垂舉腿、仰卧舉腿、控腹肌，都有髂腰肌的參與。（腿伸得越直，髂腰肌參與越多。）

圍觀群眾：這些不是練腹肌的么？

答：對。也練髂腰肌。

圍觀群眾（非舞蹈）：那我還能練嗎？

答：能。彎腿練，股直肌也會參與發力了，腿會粗一點點。

圍觀群眾（非舞蹈）：……我不想腿粗啊啊啊，然後我還想練腹肌，怎麼破？

答：做你的卷腹去。

圍觀（舞蹈）：那就是說我練時必須腿伸直？

答：對。

圍觀（舞蹈）：那我要是骨盆前傾了怎麼辦？

答：往後邊看。

—————————髂腰肌怎麼練————————————

正經說一下怎麼練習。除了前面那三個，還有大家都唾棄的傳統仰卧起坐，坐在專門的凳子上練，效果更好。

想練髂腰肌的注意這兩點：

腿要固定住、上身要直。起來的時候，軀幹不要彎。

健身黨：這是錯的！！！！會錯誤強化髂腰肌！！！！

……但是我就需要練髂腰肌啊。

健身黨：還會豎脊肌過分發力！！！腰肌勞損！！！

……對。後面有改進動作和補充辦法。

你還可以選擇控制在水平角度不動。注意（想練髂腰肌的話）背要直一點。

還可以選擇換個方向，手抓著器械，腿起來：

（舞者注意腿要伸直，非舞者注意不要多練）

你也可以控制不動。

好了，到此為止，所有上面出現過的動作，舉腿類和仰卧起坐類，都有助於髂腰肌力量的練習。但是同時，豎脊肌也參與了較多發力。

傳統練習方式下，舞者由於過多地練習這些動作，或者過多練習類似動作（比如靜力控腿），豎脊肌容易過度使用（造成腰肌勞損），髂腰肌容易過度緊張（造成骨盆前傾+腰肌勞損）。

……我國長期存在著舞蹈、藝術體操、體操運動員普遍腰肌勞損的情況。

解決辦法一：放鬆豎脊肌+放鬆髂腰肌：

換一個正常畫風的……

注意圖4中膝蓋是離地的。

這些拉伸動作，能有效地放鬆豎脊肌+髂腰肌。

解決辦法二：換動作。（本文重點！）

我又要引用上回引過的那本書了……

《 dance anatomy and kinesiology》

前三個動作分別是膝蓋上繫上彈力帶之後，嘗試抬腿（起始：雙腿併攏。用髂腰肌的力量抬腿）。後面用胳膊肘撐、用手撐、不用手撐。難度依次加大。

你的注意力應該集中在髂腰肌上。腿要儘力伸直，腳背綳直。腹肌收緊。腳背朝上，不要外開。

最後這個有點不同：靠牆。手鬆開。嘗試盡量把腿抬高。

結束之後仍然要拉伸髂腰肌。除了傳統方法，還可以考慮壓後腿和後腿滑叉。

總結一下：

入門I和入門II可以做仰卧起坐類和舉腿類，區別是腰腹沒力量的做入門I，腰腹有力量的做入門II，結束之後要拉伸豎脊肌、髂腰肌。（舞蹈拉伸方法：壓前腿+半豎叉+壓胯根。）（舞蹈拉伸擴展版：壓前腿+壓胯根+半豎叉+壓後腿+豎叉+地面豎叉抱前腿……）

想要控腿高度有所提高的，請做黑白圖片那些，結束之後可以用壓後腿+後腿滑叉用來拉伸髂腰肌。

然後請注意補充幾組一分鐘卷腹來做為輔助練習。

腹肌一定要練！是的，你在練了仰卧起坐和懸垂舉腿之後，你仍然需要「真正的」腹肌練習。

——————————我的觀點——————————————

髂腰肌不是不能練，是需要注意練完及時拉伸，注意體態，注意腹肌和臀部力量，注意保護豎脊肌。。。。。注意事項有點多，對於普通人來說……太麻煩……

對於舞者，推薦的是後面的那些動作，不要做仰卧起坐類。

對於業餘愛好者，才推薦做仰卧起坐和舉腿……首先要達到那個「及格」才行啊。

最終這類動作要盡量少做，但是願大家在無可選擇時，不要逃避不要害怕這類動作。敢做，能做，不要白做，不要受傷。

———————————雞湯———————————

沒力量就練。方法得當的話，柔韌、力量、體能都是能練出來的，想做什麼就去做，想學什麼就去學。

鞠躬。

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