史密斯架練習深蹲靠譜不？

02-05

最近有人諮詢用史密斯架深蹲可不可行？

因為存在以下兩點原因：第一點，有一種說法認為史密斯架深蹲會對脊柱產生擠壓，使脊柱變形。

第二點原因，有人在教練或者別人的指導下練習深蹲，採用雙腳特別靠前的站位方法，在整個動作中感覺不到行雲流水的順暢感，反而覺得各種彆扭，給人的直覺就是違反人體工學。

要解答這個問題首先我們要明白杠鈴自由深蹲的一些細節。

首先先講一個杠鈴自由深蹲的一個錯誤----重心前移

有些新手朋友把重心移動的過於靠前，甚至挪到腳趾的前面，其實這是一個比較好解決的問題。

可以很明顯的看到杠鈴的垂直位置快要超過腳尖了，這時的重心過於靠前，在繼續站立的過程中會有一個重心向後移動的過程。

採用這種重心站法在站起的時候會有一個明顯的重心前傾然後向後晃動的感覺，如果杠鈴達到一定的重量，當你做了一個這樣不標準的動作之後，你會有一種嚇出一身冷汗的感覺，是的，就是這種感覺。大重量的前後晃動給人帶來的那種無法控制的感覺非常強烈，而且身體的前傾會增加腰部的壓力。。而此時你的動作不僅是直上直下的站立動作，還多了一個前後晃動的感覺，這種感覺是非常不好的，如果我們遇到這種情況，肯定立刻就會調整重心。所以我把這個行為稱作危險但是人人都會改的小錯誤。

之所以講到這個重心過份向前移動的問題是因為所有的杠鈴自由深蹲的重心都會前移，只是沒有錯誤情況當中的那麼明顯，但絕對不是一個直上直下的運動軌跡。

這是一個糾正深蹲運動軌跡的動作，在一個豎直的杆子旁練習深蹲，讓肩膀上的杠鈴桿盡量的不與豎直的杆子接觸，在練習這個動作的時候我們就會很明顯的發現，在站立時杠鈴桿離豎直的杆子距離較遠，當我們蹲到底時，杠鈴桿基本上就要與豎直的杆子接觸了。有些較真的人就會問了，那假設我剛開始杠鈴桿就與豎直的杆子接觸呢？

那你還真蹲不下去。

下面上兩個標準深蹲的對比圖。

在杠鈴自由深蹲時，杠鈴的軌跡大概前移5cm—10cm。當然這個數值也是不盡準確的，跟每個人身體各部位的比例，柔韌性有關，但前移是必然的。這也代表著我們整個身體重心會向前移動。

既然前移是必然的，那我們來對比杠鈴自由深蹲和史密斯架深蹲時就會發現，史密斯架的杠鈴是不會前後移動的。

正常的深蹲方式是大腿基本與地面平行，那我們就能看出圖中的兩條黑線是平行的，大腿與小腿的夾角=小腿與足底的夾角=∠A。其實圖中的連線可以看成一個斜著的W型，在此，讓我們記住這個W型。

n 經過多次的試驗發現利用史密斯深蹲，上身與地面的夾角比較小，並且不隨著身體姿勢下降而改變，這是一個比較重要的前提。

就是圖中的∠B基本是一個不會變化的角度。並且∠B的度數不大。

首先利用建模，就是本人手繪加人體比例建模，就是折小紙條。

經過三天三夜的反覆試驗，終於建模成功。

這是什麼鬼？繼續看就明白了。

這是一個深蹲的模型，並且假設足部就站在史密斯架槓桿的正下方。

在軀幹保持小角度∠B的情況下，就是靠摺疊大腿與小腿的角度與小腿地面的角度即∠A來實現身體的下蹲的。

結論一：我們會發現，此時大腿與地面平行時，小腿與地面的夾角早已低於90度，而是呈現45度左右的夾角，此時，主要是大腿前側的股四頭肌發力，並且對膝蓋的壓力遠遠超過杠鈴自由深蹲的壓力。

所以足部在史密斯架正下方的站位我們是不推薦的。

所以我們會選擇一個足部在杠鈴前側的站位。

繼續上模型。此人物設定身高170cm，雙腳在史密斯槓桿正下方前站20cm。

我們會發現雙腳前站時，小腿幾乎垂直於地面，這時能讓腿部肌肉有一個完美的發力點，而不讓膝蓋承受過高的壓力。

下面我們繼續建模，採用雙腳前站40cm的模型。

對於身高170cm的人來說這是一個比較瘋狂的站位，身體直立時接近於躺在史密斯的槓桿上了，但是我們發現依然能夠完成這個動作，只不過上身與大腿的角度呈現接近於90度，此時大腿發力會比較吃力，但是仍然能夠完成動作並且為股四頭肌帶來鍛煉效果，當然並不推薦這種站位。

下面繼續看模型，在站位20cm情況下還有其它的姿勢可以完成動作。

採用20cm站位時，如果不注意姿勢會出現變種姿勢1，此種姿勢會使上身過度前傾，給下背部帶來壓力過大，同時大腿與小腿角度過大，大於90度，實際上相當於一個半程的深蹲，此時腿部鍛煉不足，並且下背部壓力過大。

變種姿勢2

變種姿勢2，已經不是深蹲，就是一個全蹲，此時大腿與小腿的夾角比較小，不適宜上特別高的重量，特別是極限重量。

變種姿勢3

變種姿勢3錯誤。腰角很容易受傷，腳踝已經基本到能夠移動角度的極限了。

通過窮盡的列舉法我們發現，史密斯採用雙腳前站的站位能夠滿足姿勢標準，鍛煉腿部特別是股四頭肌的需求。由於每個人的身高，身體比例和柔韌性不同，在這裡建議可以向前站5cm到25cm之間，具體寬度請以現場試驗為主。

但是利用史密斯架練習深蹲，由於不需要控制重心，身體不容易前後晃動，極易採用錯誤的方式運動，在練習時要時刻關注自身的姿態，挺胸抬頭，上身保持與地面呈小角度移動，大腿接近與地面平行時動作到最低點，注意最低點時大腿與小腿的角度也應該在90度左右。

史密斯深蹲與杠鈴自由深蹲的區別就在於全是肌肉對於平衡的控制，就想啞鈴卧推比杠鈴卧推和史密斯卧推所用的重量更小，但是肌肉會花更多的精力控制平衡，這就會對目標肌群帶來全方位的刺激。但是史密斯架能夠在沒人保護的情況下加大自己完成大重量的信心，而且安全性也會高很多，所以綜合來看，有利有弊，史密斯架完全可以勝任杠鈴自由深蹲的補充訓練。