番外章，大白話運動解剖學終結篇（腿部肌肉下篇）

腘繩肌

腘繩肌是一組肌肉，一共有三塊：股二頭肌（長頭）、半膜肌、半腱肌。我們看下面這個圖：

股二頭肌長頭和半腱肌，在靠下的位置組成一個「人」字形。半膜肌比較深，從外面看不到。我們再看解剖圖，注意解剖圖中標記的肌肉附著點。

半膜肌在什麼位置，我們看這張解剖圖：

總的來說，腘繩肌的三塊肌肉，下面都連著小腿，上面都連著骨盆。所以，腘繩肌是跨越兩個關節的肌肉，膝關節和髖關節。腘繩肌的作用，在這兩個關節上都有體現。

腘繩肌的主要作用就是兩個，伸髖和屈膝。伸髖這個動作，我們講臀大肌的時候講過，就是大腿往後擺。臀大肌的主要作用，也是伸髖。所以，訓練臀部的動作，也無一例外都會用到腘繩肌。

腘繩肌的另一個功能是屈膝，因為它下面連接著小腿，跨越了膝關節。我們站立的姿勢，一條腿向後伸。如果綳直膝蓋，腿向後伸的幅度就比較小。膝關節屈起來，腿向後伸的幅度就比較大。這就是因為膝關節伸展的時候，限制了腘繩肌的收縮。

股二頭肌還有一個短頭。有些書把股二頭肌短頭也算在腘繩肌群裡面，其實不是特別準確。我們看上面那張解剖圖。股二頭肌短頭，下面跟股二頭肌長頭附著在同一點上，上面連接著股骨，只跨越了膝關節。所以它只有屈膝，而沒有伸髖功能。我們說練硬拉，這種伸髖動作，能練股二頭肌，實際上只能練到股二頭肌長頭，短頭練不到。

訓練腘繩肌的動作，主要是硬拉和腿彎舉（下圖）。另外，所有練臀部的動作，也都能訓練到腘繩肌。深蹲時，腘繩肌也會參與穩定關節和維持動作，所以也可以得到一定程度的訓練。

硬拉動作，直腿硬拉，對腘繩肌刺激更大。屈腿硬拉，對臀大肌刺激更大些，這一點在講臀大肌訓練的時候我們講過。

小腿三頭肌

小腿部肌肉很多，我們重點講小腿三頭肌。小腿三頭肌，實際上就是我們熟悉的腓腸肌和比目魚肌的總稱。

腓腸肌和比目魚肌，腓腸肌在外面，我們看到的「鑽石形」小腿肌肉，就是腓腸肌。比目魚肌屬於較深層肌肉，在腓腸肌裡面。右圖就是剝去腓腸肌的比目魚肌。

腓腸肌主要有快肌纖維構成，下肢快速的彈跳動作，主要由腓腸肌參與。比目魚肌則主要由慢肌纖維組成，主要負責平時站姿的穩定。比如有肌電研究發現，單腿站立的時候，比目魚肌活躍性比腓腸肌更強。

腓腸肌和比目魚肌，下面的肌腱匯合在一處，形成跟腱，連接著腳後跟，也就是跟骨。而上面的連接處，我們注意看圖，腓腸肌連接在股骨上，也就是大腿骨上，跨越了膝關節。而比目魚肌連接在小腿骨上，只跨越了踝關節。

這就是說，腓腸肌和比目魚肌，功能不完全一樣。它們都跨越了踝關節，所以共同的功能就是踮腳尖，解剖學裡叫「跖屈」。但腓腸肌因為同時跨越了膝關節，所以它還有一個功能，就是屈膝，跟腘繩肌的功能有交叉。所以，腘繩肌訓練動作腿彎舉，也能訓練到腓腸肌。

我們可以做個小實驗，體會一下腓腸肌的屈膝功能。做下圖中的動作，摸摸小腿肚子，能感覺到腓腸肌輕微的收縮。如果負重，則收縮更明顯。

因為腓腸肌的作用除了踮腳尖之外還有屈膝，所以，當膝關節屈的狀態下，腓腸肌比較鬆弛，活躍性不強。這就是為什麼，站姿提踵，騎驢提踵這類膝關節基本伸直的提踵動作，是訓練腓腸肌的最好動作。

而坐姿提踵，則偏重訓練比目魚肌。

同樣，想要拉伸腓腸肌，也需要綳直膝關節，這時腓腸肌才處於最緊張的狀態。膝關節彎曲時，背屈動作（勾腳尖）對腓腸肌的拉伸作用非常弱。

比如上圖這個動作，左腳只能拉伸到比目魚肌，右腳則可以很好的拉伸腓腸肌。