練腹肌？你這是在練水桶腰！

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1 腹肌顯露，不靠練腹肌，只靠體脂低，另外，局部減脂不靠譜！

2 一般人為身材，腹肌訓練不必超過15分鐘；

3 特意負重練人魚線？只是練水桶腰而已……

含「居家腹肌.養成計劃」

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在健身房裡面，我常常會見到所謂的「腹肌撕裂者」。他們不訓練任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的訓練項目，就是一小時虐腹肌，然後再跑一小時步……

不過要說他們練腹肌的方式，也真是多種多樣：扛著杠鈴片做仰卧起坐，提著杠鈴做體側屈等，也確實練得很努力，很艱苦……

然而，這類人訓練的進展和收益，卻通常都是最慢的。練上個把月，整體的身材也沒有什麼曲線、沒什麼形態，男的沒練出寬肩闊背，女的沒有翹臀美腿……

這其實也可以理解，畢竟這些部位，他們並沒有訓練過。不過，最令人大惑不解的是：這些著重練腹的訓練者，腰部好多也都並不細，比起很多健身房裡的正經訓練者來說，他們的腰反而都有點粗，這又是為什麼呢？

今天我們就來說說：腹肌訓練，你做錯了什麼?

• 為露腹肌，天天練腹1小時？

首先，很多訓練者的邏輯就是：想要出腹肌，那就練腹肌！

練腹肌→腹肌增長了&腹部脂肪減少了→腹肌清晰，腰部變細

然而，我們多次強調了，人體沒有局部減脂，至少減脂不是指哪打哪。要不你天天活動腮幫子，也不至於臉越吃越大呀……

事實上，人體儲存和利用脂肪的規律，目前還沒有學者能研究清楚，不過很多學者也都做過關於局部減脂不靠譜的相關實驗。

我們今天不贅述，舉個跟周一相關的簡單例子來說明局部減脂沒戲：

比如，納達爾同學是個左撇子網球手，他天天用左手揮舞球拍，進行網球訓練。然而，他左手並沒有比右手細嘛……

記得科學家也做過相關研究，左右手網球運動員的左右手皮脂水平並沒有差異。

而如果局部減脂靠譜的話，那麼慣用手的皮脂，應該比非慣用手少好多吧，如果是那樣，你看到的網球運動員應該是這樣的

所以想瘦腰就去練腹肌，一開始邏輯就錯了！

其次，腹直肌（也就是六塊八塊腹肌）的生長潛力非常的低，好好訓練可以修正形態和美化外觀，但是不足以讓它圍度和規模生長。

也就是說，即使你天天狂練1小時，你的腹直肌也很難變得更大更壯……要不你看那些大力士們，天天練肌肉，別的地塊頭都很大，腹肌圍度卻也並不強（當然腹肌力量還是很強的）。

有些人說了，斌卡我覺得自己每回狂虐腹肌後，腹部都很緊張，腹肌摸著也感覺有變大，腰圍感覺也有小啊！

額，那是因為腹肌在鍛煉後會收縮繃緊，讓你覺得腹腔變小，給你一種錯覺，彷彿腰圍也變小了……另外，大量的腹部訓練也會讓你的腹肌充血膨脹，並有酸痛感，摸起來好像腹肌塊頭的確會大點（你都充血了……）

可惜的是，這種短暫的腹肌變大，腰圍變小，支撐不了太久，兩三天也就打回原型了……

此外，腹腔收緊的效果，確實也能瘦腰，不過對已經有一點點腹肌訓練的人來說，效果就不大了，邊際收益太低嘛～

如果這樣你就滿足了，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的時候，也會讓你的腹肌收縮變緊，笑的足夠厲害，不僅能讓腹肌有酸痛感，還能讓腹肌抽筋呢……

嗯，如果你想笑出腹肌，請關注硬派APP的「硬派趣圖」賬號，資訊里以後也會有硬派趣圖的所有合集哦～

• 練腹肌，腹肌不現反粗腰？

除了拚命練腹卻沒有腹肌的，還有一種情況是，腹肌沒練出來，腰圍居然越來越粗？

嗯，那是因為你練錯地方了……

很多朋友在腹部訓練里會加入各種側屈旋轉動作，想著全方位、無遺漏地訓練到腹部肌群，人魚線（腹外斜肌和腹內斜肌）、馬甲線（腹直肌）統統現身。

你以為可以練成這樣

結果是練成下面這樣

嗯，專項訓練人魚線，腰粗5-8厘米沒跑！

真實情況是，你看到的性感人魚線、愛之把，並不是練出來的……另外，想要擁有性感人魚線，日常生活中，一定要少練，最好別專項訓練你的腹斜肌！

腹斜肌和腹直肌不太一樣，有著很強大圍度生長潛力，一練就容易出效果……所以專門做腹斜肌訓練，你會輕而易舉變身水桶腰……

不想腰變粗，請不要刻意去練腹斜肌！

那麼哪些動作會訓練到腹斜肌呢？

由於腹斜肌的主要作用是負責人體左右迴旋脊椎或脊椎前屈，所以常見的腹部側向訓練，都會練到……比如各種體側屈、側身卷腹、各種轉體啊，包括大名鼎鼎的俄羅斯負重轉體，都是讓你變粗腰的幫凶。

另外，負重訓練由於需要比較多相關肌群來完成動作，也容易一不小心就練到腹斜肌，反而練粗腰（負重的腹部側向訓練就更不要提了）……

所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形態，想要擁有和模特明星一樣，纖細的腰圍以及平坦的腹部，那麼用徒手動作單獨訓練腹部就已經很好了，反正腹直肌沒生長潛力，大重量也沒啥用，專門的負重訓練，沒有什麼必要！

再提一句，即使是健美選手，也不會用大負重來訓練腹肌哦！因為他們雖然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比較細的腰。

會用大負荷訓練腰腹的，只有力量舉運動員和舉重選手，他們不在乎腰粗不粗……不過你覺得你比健美選手還要強壯嗎？

• 腹肌，到底怎麼練？

真的想練腹肌，那麼好好的針對腹直肌進行一下形態雕塑就可以了。動作也不用太多，我以前介紹過關於腹肌的三個最優動作，就是專項訓練你的腹直肌的，兼顧上部、下部和整體，對腹肌已經有很不錯的訓練效果，再給大家重溫一下：有型腹肌？這三個動作最有效！

>>>練上部——屈膝卷腹！

屈膝卷腹對腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定訓練經驗的朋友，兩手伸直做這個動作，可以對腹肌形成更大負荷，訓練刺激也更好。

動作描述

1 雙膝併攏彎曲，腳微微抬離地面，平躺在地墊或床上，雙手扶著頭或輕觸自己的耳朵；

2 腹肌發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；

3 回到起始動作，重複動作。

動作要點

1 雙手只做固定作用，不要發力，高階者可以雙手伸直做該動作；

2 動作過程中，雙腳不要固定，注意腹部捲曲，感受腹肌更好發力。

>>> 練下部——反向卷腹！

我們之前介紹過，垂懸卷腹是腹肌下部的最優動作，不過很多童鞋表示這個動作在家沒法做，那麼用反向卷腹，對腹肌下部也有很好的訓練效果。

動作描述

1 仰卧開始，可以直腿，也可以微曲腿，雙手放在腦後，力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或床沿支撐；

2 使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿拉近身體，下腰背部微微離開地面，上背部盡量保持在地面，力量不足時可以微微離開；

3 緩慢放下，重複動作。

動作要點

1 重點不是大腿的運動，而是腹肌帶動軀幹的捲曲；

2 控制腹肌發力，緩慢下放，對腹肌刺激更強。

>>> 練整體——空中單車！

空中單車是最符合腹肌生理作用的動作，除了腹部完全捲曲外，動作過程中還有上下肢的協同作用，所以對腹直肌整體訓練效果最佳！

動作描述

1 平躺在瑜伽墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵，上背部屈起，與瑜伽墊保持距離；

2 腹肌發力，身軀蜷縮，雙腳在空中做出蹬自行車的動作。

動作要點

1 著重腹部的捲縮；

2 不要用手拉動頸部，避免受傷；

3 下頜盡量全程貼近鎖骨。

總結一下，所有的腹直肌訓練動作，動作中一定要保證腹部捲曲才有效哦。

最後，腹部訓練也不用太長時間，與其花1小時對著你的腹肌各種蹂躪可能還會不小心粗腰，不如只用15分鐘來對腹肌進行一下形態的雕塑，剩下的大好時光，獻給大肌群訓練或者HIIT減脂，更好地幫你降低皮脂，幫助腹肌出現呢～

文章最後依舊附上一個腹肌訓練計劃！三個徒手動作＋6分鐘HIIT燃脂操，讓你在家也能練出性感小蠻腰！

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