為什麼健身房的教練都不提倡做仰卧起坐呢？

（題圖來自woodgrovesec.moe.edu.sg）

如果你去健身房，很多教練都推薦你去練卷腹，而不是仰卧起坐，但是卻不和你說為什麼，或者只是簡單地說因為「卷腹」更有效果。

那麼，為什麼健身房的教練都說不要練仰卧起坐呢？

原因其實很簡單，就兩點，我先從仰卧起坐和卷腹的動作模式以及動作要點來具體分析一下。

一、仰卧起坐和卷腹的動作模式分析

先看下面這幾張圖片。下面這兩張圖片，圖1張就是仰卧起坐，圖2就是卷腹（卷腹和仰卧起坐動作中手的位置放在耳後、身前、身側都可以）。

圖1：仰卧起坐（圖片來自http://munfitnessblog.com）

圖2：卷腹（圖片來自http://illpumpyouup.com）

從關節的變化來說，「卷腹」實際上是一個彎曲脊柱的動作，而「仰卧起坐」是一個屈髖關節的動作。

卷腹中，髖關節是穩定的，脊柱屈曲。

仰卧起坐中，脊柱是穩定的，髖關節屈曲。

從肌肉參與的角度來說，「卷腹」是只有腹直肌（註：即很多人口中的「八塊腹肌」）參與的動作，而「仰卧起坐」是「髖關節」的屈伸，因此在完成動作時，髂腰肌（註：直立的時候拇指按壓大腿根部，然後抬起大腿，就能夠感受髂腰肌的收縮）和股直肌（註：大腿前面的肌肉）是主要發力的部位。

有的朋友看到這裡可能就暈了，那麼我簡單說一下，「仰卧起坐」其實就是一個「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」發力的動作，而「卷腹」只是單純的「腹肌」發力動作。

（髖關節是啥？就是你大腿根部的關節。不懂的人可以去看《如何完成標準的硬拉？ - 陳柏齡的回答》這篇文章。）

二、「仰卧起坐」的要點

1.仰卧起坐的本質是屈髖。

2.仰卧起坐是刺激「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」的動作。

3.仰卧起坐的支點有兩個，一個是坐骨，一個是腳。仰卧起坐需要固定腳。

4.標準的仰卧起坐的脊柱是穩定的，保持中立位姿勢，腹部不應參與發力（但是會受力，所以有刺激），腹部在這仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。

所以仰卧起坐是這樣子的：

（圖片中的腳應該固定）

三、「卷腹」的要點

1.卷腹的動作本質是脊柱彎曲。

2.卷腹是專門刺激腹直肌的動作。

3.卷腹的支點是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。

4.在做卷腹時，應當盡量緩慢地讓脊柱一節一節離開地面，直到無法再靠腹部力量將剩下的脊柱關節（就是尾骨和骶骨）抬離地面為止。

5.動作結束時，也是應當讓抬離地面的脊柱一節一節地返回地面。

6.卷腹的髖關節是穩定的，大腿不應參與發力。

所以卷腹是這樣子的：

四、「仰卧起坐」的腹部代償

看到這裡，有些朋友覺得不對了，因為很多人認為，仰卧起坐應該是個練腹部的動作。

小學的時候，我們做仰卧起坐都是彎腰的，有腹部發力，這是因為體育課仰卧起坐的動作標準，是要求團身並用肘尖碰膝關節。這樣導致，學生在完成動作時，偏向於使用「屈脊柱」完成動作，而非「屈髖」 。

我和虎柔認為，學校體育考試根本不應該選擇仰卧起坐這個動作，作為測試項目。因為仰卧起坐這個動作，是很容易代償、變形的動作。它本身不要求腹部發力，而要求腹部維持脊柱的穩定。

但是脊柱的穩定性在教學過程中，並沒有被特彆強調。導致學生全部彎腰完成仰卧起坐。

所以還是那句話。仰卧起坐是一個「大腿前側肌肉」+「髂腰肌」發力的動作，本質是「屈髖」。而「卷腹」只是單純的「腹肌」發力動作，本質是「屈脊柱」。

我們之前在《健身時，動作規範到底有多重要？ - 健身自習室 - 知乎專欄》中說過，針對每一個部位，以及每一種發力模式，都有相對應的最佳選擇動作。一個不標準的動作，對身體的鍛煉，就不是最佳的。

用腹部代償發力做「仰卧起坐」效率不夠高。如果為了在仰卧起坐這個「髖關節屈伸」的動作中去練腹肌，那不如直接練卷腹這個「脊柱屈伸」的動作來刺激腹肌。

所以，現在，我們可以來討論這個問題了：

五、為什麼健身房的教練不提倡做「仰卧起坐」呢？

原因1：仰卧起坐不是刺激腹部的動作

仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）參與發力，而是大腿前側肌肉（股四頭肌）和髂腰肌發力，如果你的屈髖能力不足，那麼仰卧起坐就會有腹部參與發力，代償屈髖能力。很多人去健身房要練腹部肌肉，那麼健身教練自然會推薦的是專門刺激腹部的卷腹，而不是仰卧起坐。

原因2：仰卧起坐會強化髂腰肌「遠固定收縮」的能力

髂腰肌中的腰大肌起點是第12節胸椎和第1~5節腰椎，髂肌止於髂窩。髂腰肌的肌肉止點是股骨小轉子。因此強化髂腰肌容易導致軀幹前屈和骨盆前傾。對於現代久坐人群來說，髂腰肌是不應該被「過度強化」的肌肉之一。這也是健身房的教練不提倡做仰卧起坐的另一個重要原因。

（遠固定與近固定的區別，可以用引體向上與高位下拉來理解，稍後我會寫一篇文章來解釋這個概念，這涉及到運動生理力學的知識。）

如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的話，那麼做卷腹。

如果要刺激腹橫肌和脊柱的穩定性的話，那麼做平板支撐。

（稍後我還會分析一下「卷腹」和「平板支撐」的區別。）

（稍後還要寫篇文章解釋一下「脊柱中立位」和「脊柱穩定性」這兩個概念。這涉及到力量訓練中身體的穩定和力量的傳導。）

感覺欠了好多文章Σ( ° △ °|||)︴…

更新1：

底下有不少朋友問，腰椎間盤突出的人應該做什麼鍛煉，私以為，這類的問題應該去向醫生和康復師拿建議，一般我不建議在網路上諮詢教練或者自己訓練，卷腹這類的動作會加劇腰椎間盤突出的問題。

更新2：

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