你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？
大家天天都在討論核心力量，核心肌群，一套一套的……
也有人說，包括腹肌在內的核心肌群，除了好看，一點兒實際的用處都沒有。
那到底核心肌群是哪？核心力量有沒有用？有什麼用？有多少人真的想過，真的知道呢？
（男人練腹肌是為了什麼，有什麼實際用處嗎？另外，從這個 腰腹力量對於頭槌有著怎樣的幫助？回答延伸探討，更多內容可以加微信訂閱：Oh-Hard。）
（在閑著搜索時，發現後面引用漫畫《無敵看板娘》的作者，佐渡川准老師已經自殺去世，原因不明，非常震驚+傷心，那麼幽默風趣的漫畫作者居然自殺了！很難接受！在此弔唁……http://www.asahi.com/obituaries/update/0813/TKY201308130275.html慣例說一句，為什麼死的不是富X義博）
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在正式回答前，先問大家一個問題，不知道大家有沒有掄過鞭子。
我家周圍有很多老大爺在早晨晨練的時候都會玩掄鞭（可能帝都多一些？）。其吵鬧程度不下於廣場舞。
鞭子是人類很牛叉的一個發明。他的吵鬧，來自於動作的最後，鞭子頂端將突破音障（也叫音壁，超過音速時，會追上自己發出的聲波造成震波。產生巨大的聲響）。所以鞭子即使空揮，也會噼啪作響，聲音很大。
有人問了，這跟我有什麼關係？這跟運動和核心力量有什麼關係？
其實，人體也是一條鞭子。人體也存在這樣一個像鞭子一樣的傳導系統。這個系統就叫動力鏈（運動鏈）。現代大多數運動中，存在一種動作，就叫做鞭打動作①。如果說下肢是抽鞭子時的柄與手，是力量的來源。鞭頭是最後力量傳達的部位比如球拍或拳頭。
那麼而核心力量（腰、腹、腿、背等軀幹部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。傳導、加速。
比如，研究證明，網球的抽擊就是一種非常典型的鞭打動作，在高速發球中，身體各部分的運動一般遵循近端到遠端的原則，腿發力——傳達到軀幹——軀幹傳導到手臂——最後發揮在球拍，最終擊球②。就像鞭子一樣，在這個蹬腿-轉髖-轉體-手臂繞肩-肘部伸展-小臂外旋-轉腕一系列動作中，軀幹起到的作用是把下肢巨大的力量傳導到上肢②。牛叉的運動員，還可以用軀幹再加一次速。
另外還有一種很典型的鞭打動作，就是直拳。
我曾看過一些研究，現代拳擊中的直拳的衝擊力，有一半的力量來自於小腿腓腸肌和大腿股四頭肌等下肢肌肉（當然要看運動水平）。腿的力量是怎麼傳導到拳頭上的？當然是通過軀幹的核心肌群傳導上去的。
再比如，足球中的頭槌動作。頭槌動作中，力量不可能單純的來自於頸部的幾個小肌群（這些肌群實在是太弱小了……）。
雖然不同的頭槌動作有不同的發力模式，所有的頭槌動作都是以能夠到球、發上力為第一目的。但是大多數頭槌的動作，依然和所有的鞭打動作一樣。腿蹬地——傳導力量到軀幹——軀幹傳導到脖子——脖子傳導到頭——最後發力頂到球。核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、軀幹部位的肌肉的穩定姿勢，為上下肢創造支點，並調節上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化④。也就是說，頭槌中，核心力量就是鞭子的中段，腿等大力量肌群是手，頭是鞭子末端。手（腿）出力，鞭子（核心）中段加速、傳導，最後頭頂到球。
如下圖，腰部、髖部、腹部等軀幹部位，起到了支點和傳導的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的傳達到上肢，牛叉的足球運動員，還可以用軀幹的核心力量再次加速⑤。
除了鞭打動作，核心力量還負責的是穩定的將下肢力量傳輸到上肢。
比如灌籃高手中，安西教練教櫻木投籃。還記得那幾句話嘛。
「發力中上肢不重要，重要的是下肢。你的上肢太用力了，手只是支撐。」
投籃的力量全部是來自於下肢雙膝柔軟的彈跳力。手只是負責把球導向正確的方向。
而核心力量，就是負責把下肢的彈跳力忠實的傳輸給上肢，另外，還要穩定全身，讓上肢不打晃打顫。
核心肌群在運動中非常牛叉。而且在日常生活中，對普通人來講還有很多其他重要的作用，最明顯的。
- 挺拔身姿、優美體態。一個人美不美、帥不帥。看起來有沒有氣質。很多時候我們都看這個人行動坐卧走的姿勢是不是挺拔、有自信。但童鞋們……挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。還需要有核心區域肌群的良好支撐，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以說，好好鍛煉核心力量，至少可以讓你站如松，坐如鐘，行如風。
- 防止受傷，如閃腰、腰椎間盤突出等。下面會說到，日常生活中，普通人最容易遇到的受傷之一就是閃腰，尤其是搬運重物等時候。另外現代人在計算機前做的太久，腰椎很容易有勞損或者異位。這一是由於核心力量不足，無法保護身體，二是由於自己不能有效使用核心力量去保護身體。兩個原因都是因為日常運動訓練不足！
所以，除了想在運動中有所表現的人。普通人為了身體的健康和美好的外形，也一定要好好訓練核心肌群！
話說，既然你講核心肌群那麼牛X，這麼有用，怎麼鍛煉他呢？
今天就說說最簡單安全的兩個訓練動作。
一個高效全面，幾乎可以訓練到所有核心肌群。
另一個很好的給前面動作補充補足，挺拔身姿，預防閃腰！
先說第一個，那就是——宇宙霹靂無敵核心訓練動作……
平板支撐
- 怎麼做標準的平板支撐？
你當然可以參考上圖的姿勢來做（人和狗，不要參考貓的！）。
但我想說說我對平板支撐這個動作的看法。
第一次接觸平板支撐（PLANK）這個動作是在我剛接觸健身訓練的時候。從那時起，我就在追尋最標準的平板支撐。
到現在，健身十年了。我越做越發現，根本就沒有所謂最標準的平板支撐。
就像宋代禪宗行思和尚的說法，參禪之初，看山是山，看水是水；禪有悟時，看山不是山，看水不是水；禪中徹悟，看山仍然山，看水仍然水。
一開始鍛煉，我一直在追尋最標準的平板支撐，但一直做不標準。後來，自以為找到了標準的平板支撐。到現在，感覺平板支撐怎麼做都有他的道理，都能達到不同的目的，雖然做的「不標準」。但實際已經怎麼做，都標準了。
（當然有一點要注意，無論怎麼變化姿勢，核心要繃緊、出力，讓身軀處於正常的姿勢。否則還是有可能受傷的！）
……扯得遠了，先說說平板支撐這個動作。我們很早前就介紹過，被我譽為家中無氧動作雙璧！……但當時，我沒有很詳細的介紹這個動作，到底好在哪裡，只是說如果要訓練核心力量，這個動作就對了。
今天我們就來講講，為什麼平板支撐為什麼好。又為什麼沒有最標準的平板支撐？
首先，我們說平板支撐是幾乎能練到所有核心區域的力量。
對比上下圖，我們可以發現，平板支撐可以幾乎覆蓋所有核心肌群（腹部的腹肌、腹內外斜肌，大腿的正面、內側肌群，身體深層的肌群，如髂關節附近的肌肉，其實也可以訓練到）
廣義的核心肌群
如果比較狹義的說，核心力量對於一般人，最重要的就是核心力量的穩定性。就是指，肌群可以控制骨盆和軀幹部位處於的穩定姿態⑥。
這個穩定，不光可以為平時運動時的上下肢活動創造最佳支點，協調上下肢發力。更可以保護脊椎不產生畸形形變、神經無損傷⑦。如果核心肌群不給力（或者不會用核心保護身體），脊椎受傷，就會產生如下後果……
（《REAL》，最燃的漫畫……真想給大家寫寫，但是媽蛋的看一次哭一次）
平板支撐不僅非常好的訓練到了幾乎所有核心區域的肌群，並且是很好的兼顧了穩定和不穩定的訓練。
平板支撐，不光要支撐，而且要維持一個相對穩定的姿態。這時，很多深層穩定肌就會啟動，比如軀幹後部的多裂肌等，當身體不穩定的時，這些深層的肌群將被激活、募集，從而得到很好地訓練⑧。
如果想增強訓練中的不穩定性，可以採用健身球平板支撐或者懸吊TRX支撐。但原理是一樣的。
平板支撐還是一項安全、無器械、老少皆宜、上手容易的動作。
在平板支撐中，沒有衝擊和太大的動作，不會讓身體脫離控制。平板支撐的動作也沒有讓軀幹等部位扭曲的太厲害（比如瑜伽的很多動作，都容易傷害脊椎）。
無論是誰，無論有沒有運動基礎，平板支撐都可以支撐個十幾秒，如果真的有心去鍛煉，慢慢做，循序漸進，可以非常安全的增強體質、提高水平。
為什麼說沒有標準的平板支撐？
參看剛才我們就說到的三點。平板支撐幾乎可以訓練到所有的核心肌群，核心肌群不穩定也可以得到很好地訓練。平板支撐又非常安全。
也就是說，無論你平板支撐採取什麼姿勢。都有一個目標核心肌群在背重點訓練。
如果你的腹部微微供起，像在做卷腹一樣，腹直肌等，就會得到很好地鍛煉。
如果你的下背部發力繃住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深層肌群就會得到很好地訓練。
如果你重心向後移，放在腳尖，你的大腿前部和內側肌群會主要發力。
如果你把重心放在前面，不僅手臂肌群發力、而且肩袖四肌、前鋸肌等也會參與。
如此等等等
所以在做平板支撐的時候，如果你沒有特別鮮明的目的。只要撐住，順其自然，撐不太住時候左晃晃、右晃晃、前晃晃、後晃晃、弓下背等等，所有的核心肌群都會得到很好的鍛煉。
但是在此強調，做平板支撐時候，一定要肌肉繃緊、發力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力繃緊，就可能有機會受傷或勞損。
有些動作不熟悉就慢慢來或者不去輕易嘗試，循序漸進是最重要的。
怎麼安排平板支撐訓練？
簡單講，每次平板支撐都要做到力竭。也就是撐不住了為止。但是每次都可以按我說的，快撐不住時，前後左右瞎晃一陣（我要是瞎晃能撐個十幾分鐘，玩上一局塔防……）一般做3-5組都可以。
平板支撐訓練可以放在傳統力量訓練前，也可以放在力量訓練後。放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練的訓練效果（但不要過勞，做1-3組就可以）
放在傳統力量訓練後，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳（多練幾次3-5組）。我建議是，時常有所改變更好就。
如果是有氧訓練，我建議把平板支撐放在訓練前。
十字挺身
開始正式介紹訓練動作前。用漫畫給大家提一個問題。
下面的畫面哪個地方有問題？
雖然這部漫畫（強推）非常好看，但這樣的發力絕對是錯誤的示範！（月亮的距離，18X科幻漫畫）
這樣去從地上拉起重物（或者搬東西），下場只有一種……
（無敵看板娘）再次弔唁！
那就是閃腰（急性腰背部扭傷）……相信閃過腰的童鞋都知道是什麼趕腳……閃腰在歐美國家又叫「魔女的一擊」。傷處肌肉迅速抽動、痙攣，拉動脊椎變形，帶來嚴重的燒灼和撞擊痛感……嚴重時，還會導致半身不遂！就像上面配的REAL里的人物一樣！（脊椎里的神經數超多，幾乎掌管全身，從哪要是斷了，就是從哪癱瘓……）
那麼，請問，剛才那副畫面是哪裡有問題會導致閃腰呢？
聰明的童鞋可能猜到了，就是整個軀幹的脊柱位置。
還記得我們介紹無氧運動雙璧的深蹲姿勢嘛？家中無氧動作雙璧
我當時是這麼說的。
--手抱頭，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向後面的板凳坐下（向後坐，不是蹲馬扎的向下坐，是接近蹲馬桶的向後坐），想像自己有根兒尾巴（賽亞人、變身！），尾巴要衝著天。
注意，重點就在於背挺直、反弓、想像自己有一根尾巴。
為什麼我要強調這個？
請大家注意看一看人類脊椎正確的位置。
本身脊椎的正常姿勢就是略略反弓、尾巴骨向天的。
如果是彎腰去地上拉重物，代表著一定會需要背部幾個維持脊椎正常姿勢的肌群來收縮發力。
天殺的……這幾個肌群哪有那麼大的力氣。如果去靠背部的幾個束棘肌等肌肉發力硬拉、深蹲、搬東西。一定會死的很難看。（一般運動員下背部肌肉訓練重量，比如負重躬身，會比深蹲硬拉輕一百多公斤左右……）
請參考這位美女的背部姿勢
所以在日常生活中，搬運重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃住（等長收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）
然後再用腿的力量把重物從地上抬起來。此時後背和上肢都不改變位置的。否則容易引起受傷。
雖然背挺直略反弓是日常生活的搬運重物法則。但也是幾乎一切需要傳導爆發力運動的軀幹基礎姿勢。比如籃球的防守動作和三威脅姿勢。因為此姿勢最容易把下肢強大的爆發力忠實的傳導到靈活的上肢。
另外，下背部核心肌群的訓練對挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，我們太多的坐在電腦前，彎腰駝背。
若有一個強而有力的下背部核心肌群。可以讓脊椎處於一個正確的姿態。變成下面這樣……
說了這麼多下背部核心肌群的重要性。我們來介紹一個無器械、初學者也可以領會的下背部核心訓練動作。
十字挺身！~~~（其實這本來是個GIF，點擊查看【硬派健身】挺拔身姿、預防閃腰，下背部核心肌群訓練~）
動作非常簡單：
1，俯卧趴在地上，兩手向前伸直。
2，左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強）
3，數1,、2、3，靜待3秒。
4，放下左腿和右臂，換右腿和左臂。
每組左右手各20次，每次3-5組。
（此動作不太會受傷的。但是可能會引起不太運動的人產生運動後肌肉酸痛DOMS……不習慣的人第二天第三天可能會很疼，不過沒事，歇歇幾天再練就好了。去微信訂閱中回復： 疼死爹了 可了解更多運動疼痛等）
和平板支撐一起訓練、效果尤佳~~~這個動作雖然比較初級，但是效果我覺得是很不錯噠……可以讓初學者很快的找到下背部幾個肌群的發力和收縮感覺，同時可以矯正身姿，避免彎腰駝背！
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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
鏈接：《一平米健身》，多謝支持！
①核心力量訓練在力量訓練課中安排順序的研究 李月
②Elliott,B,C,Marsllall,R.N.,Nofthl,G.Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis.1995
③Advaneed Coaehes Manual.intenational tennis Federation,ITF ltd
④核心力量訓練與傳統力量訓練之間關係的理論思考——核心穩定性訓練 於紅研等
⑤足 球 運 動 中 的 頭 球射門分析與模擬 鄧成 姜顯明 馮彩芬
⑥於紅妍;李敬勇;張春合 運動員體能訓練的新思路-核心穩定性訓練 2008
⑦陳斌 椎體切除ASF內固定後脊柱穩定性的實驗研究 1994
⑧Bogduk N Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum 1997
⑨李月 核心力量訓練在力量訓練課中安排順序的研究
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