長跑如何提高速度？

02-05

乳酸閾值是一個人長跑能力的指示燈，也就是指乳酸在你的血液中積累到一定程度你所能保持的速度。有規律地進行速度訓練能提高你長跑的速度，在斜坡上進行速度訓練尤其有效；一旦練好你的步調（步幅、頻率），你可以自由地進行各種強度的訓練。

下面三種速度訓練方法適合於初、中、高級跑友

傳統速度訓練：沒有什麼神奇的，熱身3~5公里之後做些跨步走放鬆你的腿部肌肉，然後便開始速度訓練；在測量自己的步調之前，不要急著去看你的秒錶，保持耐心，先讓自己融入熟悉的跑步節奏中去。如果你早早就開始感覺疲乏，那麼你一定是起跑得太快了。傳統速度訓練至少持續20分鐘，長至35分鐘。記住：你的步調是你能在比賽中持續一個小時所能保持的速度。

從3公里開始你的速度練習，每兩個星期增加約1公里，直到6公里為止。你可以在訓練中途做一次短暫休息（30~45″），以增加你的訓練里程至8公里；4公里處45″短暫休息足夠讓你心理上恢復而不至於讓你的血液中的乳酸積累降低。以後的每次訓練逐漸減少休息時間，直到一氣完成為止。這個時候，你應該能夠一口氣完成10公里的速度練習。

每次練習結束後做3公里放鬆跑。

二重速度訓練：這樣的鍛煉在兩次速度練習之間需要5～7分鐘的時間來充分恢復。記住開始時需要3公里熱身並做些跨步拉伸。然後才能開始15分鐘的速度練習。假設你的速度訓練的感覺分為兩個層次：輕鬆困難，那麼，為了達到較好的效果，最初的速度練習你需要讓自己感覺比較輕鬆，而不是很困難地完成。慢跑休息5～7分鐘後，再開始第二次速度練習，距離相同，但加快你的步伐，這一次，讓自己感覺跑起來是「困難」的，一方面因為前面的體力消耗，另一方面你的確加快了速度。

當你變得更強時，增加你的跑步距離，直到你速度練習時間達到45分鐘為止。

這種速度訓練的好處在於你有充足的間隙來恢復，讓你有更多的時間來提升你的乳酸閾值。

1000米速度訓練：顧名思義，這種練習就是重複1000米速度練習，間隙60″休息。墨西哥馬拉松傳奇人物German Silva當年就是憑藉這種方法和他的搭檔訓練，並連續奪得了紐約市馬拉松賽冠軍。Silva可以做到15次1000米速度練習。

你可以從6次1000米速度訓練開始，直到你能夠舒服地做到8～10個，不要超過12個，除非你想贏得紐約市馬拉松賽冠軍。這種練習更注重於控制你的步調，而不是追求速度。

對於那些勻速跑8～10公里感覺困難的有經驗的跑友來說，這是一種不錯的練習，每兩到三個星期來一次這樣的速度練習作為調劑。

下面四種方法可以確定你的乳酸閾值（據此決定你的步調）：

1.自我感覺：一般而言，自我感覺指你跑步時所感覺付出的努力程度。對速度訓練來說，就是要感覺到「有點舒服的困難」。聽起來有些矛盾，但是這的確應該是你所要體驗到的感覺。你跑得足夠快，你知道自己在努力練習，但只要你願意，你可一直這樣堅持一個小時。當你與跑友一起練習時，可以間或說幾句話，但不要一直聊天。

2. 心率：儘管每個人的乳酸閾值所對應的心率不盡相同，我們還是可以將心率控制在自己最大值的85~95％。這裡有一個公式可以計算你的最大心率：(205－年齡/2－平常心率)×85％＋平常心率。

3. 呼吸頻率：當你乳酸的乳酸積累達到閾值時，你的呼吸頻率也隨之上升。絕大部分跑友都會根據自己的步調來調整呼吸節奏。對一般跑友來說，兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸是最適用的。但是如果你兩步一呼卻一步一吸，那麼你已經破壞了你的跑步節奏。

4. 跑步節奏：以你平時練習5KM或者10KM的步調作為依據。比賽時每1英里（1.6公里）所用時間要比你平時練習5KM時1英里耗時慢30″，或者比你的10KM練習慢20″。

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因為我隨手百度了一下你的問題，這是結果。

自從有了知乎大家已經忘記搜索引擎了？還是懶？

很多人問馬拉松是不是慢跑比賽，不能對他們不屑，確實有很多跑者把馬拉松跑成慢跑比賽，一切以完賽為目的。

為什麼不去追求更快呢？

在這一點上我是認同提問者的。

速度的提高無非是步幅和步頻的提高，注意跑姿；提高力量（包括擺臂的上肢）；買雙合適的鞋；多進行速度練習，可以嘗試各種間歇跑；想體驗急速的感覺，可以試試下坡跑！

搭個歪樓：我的速度是降下來了的。

九月份及以前，跑10公里只需要48分鐘38秒，九月下旬以及國慶假期停頓了半個月的時間沒跑步，結果十月中旬開始跑起來後，平均速度只能到每公里5分鐘3秒了。後來自己思考了一下，原因可能是以下：1.天氣涼了，肌肉不像之前那樣鬆弛，想跑出高的速度需要做更大的功才能讓肌肉鬆展開；2.更關注心率問題，最近看到幾起馬拉松猝死的情況，還是讓自己心臟不要那麼高負荷運轉吧；3.之前的速度是經過長達三四個月的積累訓練達到的，要想恢復，估計起碼也需要一兩個月的連續訓練；

如果以上的分析正確的話，那麼倒推：天氣，膽量，持續訓練，這就是可以加快速度的小因素吧。

多跑

長跑不要跑太快，鍛煉的是耐力而不是爆發力，根據自己的節奏跑就沒錯，適當的提升一下速度。