163，65kg，準備去健身房，肚子肉多，大腿粗，求大神們給一個健身房減肥計劃？

02-04

163，65kg，女，準備去健身房，肚子肉多，大腿粗，求大神們給一個健身房減肥計劃，還有去年去健身房呆了幾天臉上就一直起痘，不知道怎麼回事，有大神知道嗎謝謝

身體合成肌肉的時候會大量消耗維生素B,維生素B被消耗多了，體內就會缺乏維生素B，爆痘就是維生素缺乏症。

可以補充維生素B族片。

另外，你描述的體型，推薦有氧為主的減脂。

謝邀。。。有一個一開始給我姐寫的計劃你可以看一下。。以作參考。。。

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女性健身計劃：

第一到第四周：

第一天：腿部練習、單腿台階箱6組，箭步蹲6組，腿舉6組，俯身舉腿6組，腿屈伸6組，臀橋6組、慢跑30min

第二天：胸腹肌肉、跪姿俯卧撐60個、杠鈴卧推9組、坐姿杠鈴推舉6組、前側平舉3組。卷腹5組，舉腿5組，腹屈伸5組。

第三天：有氧。

第四天：背部肌肉、坐姿寬握下拉6組、窄握下拉6組、杠鈴划船4組、啞鈴划船6組。羅馬尼亞硬拉6組，慢跑30min

第五天：小肌群、站姿彎舉6組、錘式彎舉6組、三頭臂屈伸6組。提腫正反各5組，卷腹5組，舉腿5組，腹屈伸5組。慢跑30min.

第六天：有氧。

第七天：休息。

第五到第八周：

第一天、單腿台階箱6組，箭步蹲6組，腿舉6組，俯身舉腿6組，腿屈伸6組，深蹲6組、慢跑30min。

第二天、胸腹肌肉、跪姿俯卧撐60個、杠鈴卧推9組（平5上4）、坐姿杠鈴推舉6組、前側平舉3組。卷腹5組，舉腿5組，腹屈伸5組。

第三天、有氧。

第四天、背部肌肉、坐姿寬握下拉6組、窄握下拉6組、杠鈴划船4組、啞鈴划船6組。羅馬尼亞硬拉6組，慢跑30min

第五天、小肌群、站姿彎舉6組、錘式彎舉6組、三頭臂屈伸6組。提腫正反各5組，卷腹5組，舉腿5組，腹屈伸5組。慢跑30min.

第六天、有氧。

第七天、休息。

第九到第十二周、

第一天、單腿台階箱6組，箭步蹲6組，腿舉6組，俯身舉腿6組，腿屈伸6組，深蹲6組、慢跑30min。

第二天、胸腹肌肉、跪姿俯卧撐60個、杠鈴卧推9組（平5上4）、坐姿杠鈴推舉6組、前側平舉3組。卷腹5組，舉腿5組，腹屈伸5組。

第三天、有氧。

第四天、背部肌肉、坐姿寬握下拉6組、窄握下拉6組、杠鈴划船4組、啞鈴划船6組。羅馬尼亞硬拉6組，慢跑30min

第五天、小肌群、站姿彎舉6組、錘式彎舉6組、三頭臂屈伸6組。提腫正反各5組，卷腹5組，舉腿5組，腹屈伸5組。慢跑30min.

第六天、有氧。

第七天、休息。

從第五周開始逐步增加重量

其實主要還是要在飲食控制、注意休息之類的老生常談的問題上注意，對了。。長痘痘的話，建議你去醫院看一下是不是內分泌或者什麼問題。。

這個我不是醫生，不能給你瞎說的。。

再次謝邀。。。

去健身房一般是不會張痘痘的，通常是健身後，皮膚會更好的。長痘痘的話，是自身的內分泌有點紊亂吧。另外你去的是不是是剛裝修好的健身？如果是的話，有毒氣體會導致內分泌失調，長痘痘之類。

因此，肚子大，腿粗，大部分都是因為基因，是沒有辦法局部減脂的，但是可以刻意的少久坐，多走動。如果去健身房的話，建議如下：

1，每周保持4次有氧運動，最好是游泳和跑步，每次的時間保證在30-40分鐘。

2，加上力量訓練，前期找有健身經驗的夥伴保護，和提健身建議，有強度但不至於受傷的程度進行肌肉訓練。