新手關於增肌練胸的疑惑，達人幫忙解答下？

02-04

練了半個月。
因為胸型不好，所以想著重練胸。
但是在練胸這塊遇到了困惑。我把問題總結了一下，望各位達人能給個解答。

1.卧推推幾下就沒力了，比如今天，做了5組飛鳥，去卧推，第一組還能8個，後面幾組就做不完了，完全推不上去。我感覺卧推對我來說，最吃力，我是不是應該把卧推這個作為第一個動作去做？
2.卧推推不上去的時候，並不是像練腿或者二頭三頭一樣肌肉酸痛脹而使不出力，根本沒酸的感覺，倒是手臂經常酸痛，第二天用手摁下胸，有點酸痛，但是不像其他肌肉那樣練完立馬感覺到酸脹，總之就是感覺胸部沒有得到很好的鍛煉，沒有得到足夠的撕裂。我查了一下這個問題，貌似很多新手都有這個問題，說法1是基礎力差和手臂肌耐力差，說法2是動作不標準（我個人認為是前者導致的，確實手臂沒什麼力，俯卧撐都做不了幾個）然後說先要加強胳膊的力量。如果是這樣情況，我該如何制定計劃鍛煉？

胸型不好，不知道是上胸不夠豐滿挺拔好還是下胸沒有銳利的分割線，亦或胸肌沒有中縫，向兩邊耷拉？解決的方法是不同的，但是胸型的總體形狀是天生的，沒辦法從根本上改變，多少健美明星都是遺憾於此，喬卡特胸肌不夠渾厚，羅尼胸型不夠方塊銳利，希斯鎖骨太窄，三頭太大，顯得胸肌不夠寬闊，本人的胸也因為天生三頭強健沒法練得很好看……555，扯遠了。

胸肌作為弱項訓練，我看過很多高手的計劃。總體來說分為三種，第一是羅尼庫爾曼的超級組型，這型要求比較大的重量和肌肉耐力，我不太推薦。第二是最近非常流行的筋膜七法則，喬卡特和希斯用的都是這個，原理是運用7組短休息，高肌肉關注度和肌肉充血度的訓練，使得肌肉外圍的筋膜漲開，不會再限制肌肉體積的生長，我現在也採用這套方法訓練，感覺比較有用。第三種是威爾士人弗萊克斯劉易斯的方法，先採用高位拉索夾胸這種反主流健美的方式，我也試過幾次，由於我還是比較著重力量訓練，所以並未用太多。

言歸正傳，關於樓主的提問，我來回答些，

第一，主流健美界現在確實不會在訓練的一開始就做飛鳥，飛鳥一個所謂開鏈的小重量複合關節運動，對於胸肌的關注度，充血度提高比較有用，但並不適合力量充沛的第一組訓練。

第二，對於樓主，我想說的是，你的問題應該不是卧推推不上去，重點可能是在於你很難找到胸肌發力的感覺。這在初學者里非常常見，胸肌的發力都要經過手臂傳遞，而人身體更加是傾向手臂單獨發力，所以胸肌很難有真正出力的時候。這一點上，我推薦你用啞鈴，而非杠鈴做卧推。啞鈴能更加靈活的調整位置，使胸關節（這是一個偽關節，生理上並沒有，但是訓練時它可以當一個關節看待，位置大概在你三角肌前束的下面）而非肩關節發力，最重要的練習胸的法則是，沉肩夾胸，避免三角肌前束，三頭肌發力借力。發力時應該感覺胸部從三角肌前束下是夾起來了。從很多健美選手（包括本人）來看，手臂和肩越強，越阻礙胸肌發展，所以你的問題應該不是因為手臂力量。卧推的大小也不決定胸肌的大小（比如本人卧推170，胸圍只有115），

我給你的計劃是，多採用高胸肌關注度的動作，以及多採用孤立胸肌的動作。這類動作有，啞鈴卧推（上下斜平板），拉鎖夾胸（大龍門和坐式），翼式蝴蝶機夾胸。你如果對飛鳥有感覺，也可以加入訓練計劃。

具體我的新手時期計劃。重量是採用你極限重量的百分之多少。我用數字%表示了。

動作個數重量

啞鈴平板 20個熱身組30% 12*3正式組80%（快起，慢下，退讓性訓練也很重要）

動態拉伸2分鐘（手抵在牆上，模仿卧推轉體，拉伸胸關節）

啞鈴上斜 12*3 80%

翼式蝴蝶機夾胸 12*3 80（夾胸的動作，全部注意頂峰收縮，即在動作最終時，也就是胸肌夾起來時候保持一段時間。數個1,2,3）

大龍門或拉鎖夾胸（通常是高位，這樣胸肌會好看些，挺闊）12*7 60%（這是筋膜7法則，組間休息要少於40秒，保持肌肉的高充血度。）

共勉，朋友。

一開始沒感覺很正常，1到2個月後就慢慢有感覺了