減肥別再餓著了!超低熱量的減肥早餐,吃到撐也不長胖,營養還足夠,就這麼完美!
減肥可不只是女性,更是所有現代人一輩子的追求。它不僅讓你擁有更高的顏值和玲瓏有致的身材,更能讓你收穫更健康的身體、更好的精神面貌和來自這個世界更多的善意。別告訴我你不想更瘦更美/帥~
好多人一提到減肥就想到「節食」,餓得頭暈眼花,沒怎麼瘦還容易暴食,結果就是「越減越肥」。成功減重30多斤的小果兒告訴你,吃得對比吃得少更重要!
特別是激活代謝的早餐,既要保證營養,碳水化合物、蛋白質、纖維素要均衡,又要控制熱量,選對食物很關鍵!這7種減肥早餐推薦給你們,吃到撐也不長胖~讓我們來做一個有瘦又靚的小仙女/小仙男吧~
1
南瓜豆漿
▽
·主料·
小南瓜|半個
黃豆|1小杯
·輔料·
水|適量
·做法·
1. 南瓜去皮切小丁,黃豆用清水浸泡六小時以上。
2. 將南瓜丁與泡好的黃豆一起倒入豆漿機,選擇果蔬豆漿/濕豆功能(根據自己的豆漿機功能選擇)。
3. 約15分鐘左右豆漿就煮好了,倒進濾杯濾去豆渣。
4. 加少量糖,攪勻即可食用(在意熱量的話可以不放糖,品味一下食材本身的香甜)。
小貼士
豆漿每100克熱量只有16kcal,比脫脂牛奶還低。南瓜熱量極低,每100克只有23kcal。因此這樣搭配,不僅熱量低,而且有了南瓜的甜香,即使不加糖味道也很好。
2
牛奶燕麥
▽
·主料·
即食燕麥|4茶匙
(脫脂)牛奶|2袋(約480克)
·輔料·
糖(可不放)|適量
·做法·
1. 將牛奶放入鍋中,小火煮。
2. 鍋里加入4大勺即食燕麥。
3. 大約煮2、3分鐘,加點糖就可以出鍋了。也可以將牛奶和麥片放入碗中,入微波爐叮1、2分鐘,這樣更省事。
小貼士
1. 牛奶最好是低脂或脫脂的,用牛奶煮麥片的時候不要將牛奶煮沸,保持在80度左右就好,否則會破壞裡面的營養。
2. 可以不放糖,但小果兒建議大家放少量糖,減肥時太苛待自己的話堅持不了太久。
3. 麥片每100克377kcal,熱量不算很低,那麼為什麼減肥推薦吃麥片呢?因為麥片富含膳食纖維,飽腹感極強,每次吃20克就能吃得飽飽的。而且潤腸通便,可以緩解便秘。如果你覺得這碗燕麥粥太單調,往下看!
3
鮮果燕麥粥
▽
·主料·
即食燕麥|50克
牛奶|200毫升
·輔料·
櫻桃|5顆
獼猴桃|1個
藍莓|10顆
冰糖(可不放)|10克
·做法·
1. 水果洗凈,獼猴桃去皮切片,櫻桃去蒂去核。(水果可根據個人喜好更換組合。)
2. 小鍋加水燒沸,倒入燕麥,適當攪拌將燕麥與水混合,小火熬煮。燕麥易熟,水開後只需熬煮五分鐘即可,不要煮太久。
3. 燕麥煮好後將多餘的水分瀝干,盛在碗中備用。
4. 將牛奶加入小鍋中小火煮沸。
5. 牛奶煮沸後加入瀝干水備用的燕麥和一塊冰糖,持續攪拌直至再次煮沸即可起鍋,將煮好的牛奶燕麥盛入碗中。
6. 最後將準備好的水果灑在粥面,鮮果燕麥粥就做好啦!開始享受美食吧~
小貼士
可別小看這一碗粥,碳水化合物、蛋白質、纖維素都全了。因為水果的加入,營養更豐富和均衡,但熱量也有少量增加。為了控制熱量,可以不放糖,將普通牛奶換成脫脂牛奶。早餐吃這一碗就夠了~
4
蒸蛋羹
▽
·主料·
雞蛋|2個
溫開水|140毫升
·輔料·
鹽|0.3克
·做法·
1. 將雞蛋打入碗中,充分打散至顏色變淺後,倒入140毫升溫開水混合均勻並撒入鹽。
2. 將雞蛋液倒入篩網中過濾,將雞蛋液中的泡沫撇掉。
3. 蒸鍋大火蒸開後,將碗套上耐熱保鮮膜放入鍋內,轉小火蒸約12~15分鐘。
4. 然後關火燜約5~7分鐘左右即可取出。
小貼士
1. 雞蛋吃法很多,煎蛋、水煮蛋、蒸蛋、茶葉蛋、滷蛋...其中蒸蛋熱量最低,是減肥時最為推薦的吃法。
2. 一個雞蛋的量約為45~50克,一般做雞蛋羹的比例是雞蛋和水的比例在1:1.5或者1:1,也有做1:2的,這個取決於自己口味。
3. 盡量選擇邊緣、底部都不太厚的碗,這樣比較省氣也節省時間。4. 取出後,揭下保鮮膜,可以根據個人口味淋上香油和醬油,同時撒上香蔥和黑芝麻。但小果兒建議減肥的寶寶們不要額外加調味料了,否則熱量會升高。
5
紫薯小米粥
▽
·主料·
紫薯|80克
小米|40克
·輔料·
開水|450克
紅糖(可不放)|15克
·做法·
1. 紫薯去皮後切小塊。
2. 玻璃碗中倒入開水,同時把淘洗乾淨的小米、紫薯塊和紅糖一起放入。
3. 放入微波爐中(不要蓋蓋子),選擇「煮米飯」功能鍵,按下「開始」,烹飪時間顯示為22分鐘。運行10分鐘後,也就是還剩12分鐘時即可停止,此時紫薯已軟爛,小米也開花了。(時間和功能根據自家微波爐調整。)
4. 取出後蓋上蓋子再燜一會,這樣會更粘稠。
5. 待不燙後就可以盛出食用了。
6. 也可以將食材放入鍋里煮,先將小米淘洗乾淨,浸泡30分鐘。放入鍋里煮至小米開花後,放入紫薯塊煮至軟爛即可盛出。
小貼士
小米粥本身熱量極低,每100克只有46kcal。紫薯同樣熱量較低,每100克70kcal。紫薯富含花青素和膳食纖維,可以清腸排毒。在意熱量的寶寶們就別加紅糖了。
6
紫菜蛋花湯
▽
·主料·
野生紫菜|1片
土雞蛋|2個
·輔料·
蔥|1根
鹽|3克
·做法·
1. 干紫菜用清水泡15分鐘,撈起瀝干水份備用。
2. 將雞蛋磕入碗中。蔥切蔥花(不喜歡吃蔥也可以不放)。
3. 熱鍋,倒入適量清水,待水開後放入紫菜。
4. 紫菜燒開後3分鐘,將雞蛋徐徐倒入鍋內。將蛋黃挑破變成蛋花,20秒後嘗嘗味道,調入適量鹽即可起鍋。
5. 喜歡蔥的話在起鍋後撒上蔥花就可以啦~
小貼士
小夥伴們,你們一定想不到紫菜蛋花湯熱量有多低,每100克只有22kcal!!一碗紫菜蛋花湯搭配兩片全麥麵包或是一個素包子,就是一頓完美的營養早餐了,熱量不高又頂飽~
7
黃瓜蘋果汁
▽
·主料·
黃瓜|2根
蘋果|1個
·做法·
1. 將黃瓜洗凈,切段。蘋果洗凈去核,切成條狀。
2. 將黃瓜段和蘋果條,分批次放入榨汁機中。
3. 將黃瓜和蘋果全部榨完,分離果渣後倒入杯中即可飲用~想要更強的飽腹感可以不分離果渣,直接飲用。
小貼士
減肥的小夥伴都少不了吃黃瓜,每100克只有16kcal的黃瓜可是絕佳的減肥蔬菜。蘋果每100克熱量54kcal,營養豐富,冬天吃可以預防感冒。
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