第十五節：提高配速，心率不變甚至下降，是不是很逆天？

一般來講，我們會用心率的高低來反映運動的費力程度。

比如，你現在在爬升陡坡，你的心率一定比平路上行走要高；比如，你在30度的夏季烈日下跑步，一定比10度的秋冬跑步，心率更高；再比如，你跑600配速和400配速，心率也一定是後者更高。

這些都很好理解，運動強度更高的時候，心率也會更高。

心率上升，背後的本質是身體各部位的血液需求量上升。當運動強度加大，肌肉的負荷與收縮範圍會變大，身體要更快速地把能量和氧氣運動給肌肉使用，還需要血液把肌肉大量運動後產生的副產物運走，此時心臟就會跳動更快，以泵出更多血液來供給。

提高配速是不是意味著更費力？

那是不是跑得越用力，配速就會越快呢？換句話講，加速是不是一定意味著更費力？

那麼，存不存在一種情況：我能輕鬆地提高配速，心率不會明顯升高，甚至跑著跑著還會下降？

最近，我一直在思考這個問題，在跑步中多次嘗試發現，這並不是一件不可能的事。

心率是體能的量化指標，體能輸出的成果直接體現為跑步的配速和時間這一組合。那麼，體能如何輸出才最有效，這是問題的關鍵。

換句話講，你如何控制你的肌肉收縮，讓它耗費最少能量，產生最少副產物，最有效率地達到你想要的配速，這才是跑步的核心。

我身邊有很多跑友對於步幅有著迷思，他們的想法是：「你步頻差不多都是180-190，如果想跑得更快，就得讓步幅更大才行啊。」

話聽起來好像在理，但其實完全錯得離譜。先不談姿勢跑法概念里對步幅的定義，單純關注步幅這件事，會有一個致命點，就是用力邁步，想跑出更大的步幅，需要股四頭肌、臀大肌等多個肌群參與做功，肌肉收縮劇烈，很快會導致心率升高，一旦高過了有氧區間之後，就很難將這個配速維持下去，直接結果就是降速，跑得累又跑不快。

這其實也是很多人一提速就心率狂飆的原因。這也恰恰說明，這種提速的方式不夠經濟、有效。

經濟有效的提速方式是什麼？

那麼，經濟有效的提速方式，如果不是邁步用力跑，那麼又是什麼？

這就涉及到跑姿技術的本質——跑步前進的最根本的動力機制是重力，而不是肌肉做功。

這是一個很好理解的但又常被人忽略的一個事實。所有物體發生位移，根本上是因為外力。我們跑步能夠向前進，是因為外力——重力。假如把你丟到月球上，即便你有一身力氣，你也無法跑起來。

那麼，想要跑得快，最佳的提速方式就是更好地用好重力加速度：多一點點前傾。

多一點點前傾

你前傾5度，就可以向前跑起來；你只需要稍微加大一點前傾，就可以跑得更快。在這個過程中，扮演重要角色的是重力，你不需要主動用腿做什麼事，你的肌肉更多只是被動參與發力。

將配速從6分提升到5分半，從5分提升到4分半，是一件非常輕鬆的事，你要做的只是加大一點點前傾角（可能1度都不到），搭配及時有效的上拉。只要此處技術要領做到位，你的心率並不會發生特別明顯的上升。

對，要注意這個限定語：「技術要領做到位」。在這個過程中，最重要的不是力氣大小，而是你精準控制動作的能力。而這其實才是精英選手與大眾選手真正的天壤之別所在——精英選手能夠一再進步的原因，就在於他們在不斷打磨自己的技術，讓它精湛且持久。

很多人在這一步里會犯的一個錯誤，就是過度前傾。因為理解並找到了前傾加速的感覺，所以很多人會用力加大前傾來想獲得更快的配速。實際上，這樣的跑姿也不是經濟省力的，它又走向了另一個極端。

當你用更大的前傾角度跑步時，你的落地會更重，腳掌上拉會更高，肌肉的負荷與收縮範圍會變大，雖然配速會迅速提高，但心率也會很快上升，這樣的配速性價比太低，很快你就會偃旗息鼓。

速度提升的本質是前傾角度變大。前傾角度的大小，必須與你的配速相匹配。這一匹配的精準度，就是跑姿技術好壞的根本性體現。

少一些落地支撐

從時間維度來看，跑步的時間由兩個部分構成：落地和騰空。位移發生於騰空時，所以換句話說，騰空的時間越長，落地的時間越短，你的跑步就更經濟有效，你的比賽成績也自然會更好。

那麼，怎麼減少落地時間呢？答案是，儘快通過pose——支撐腿盡量靠近臀部正下方落地，擺動腿盡量快速上拉至臀部正下方，以便於迅速進入下一步前傾落下的環節。

很多人可能沒有意識到，當自己用力跑，跨步在臀部前方落地時，他每一步到達pose的時間會增加0.01s-0.03s不等（取決於跨步的程度）；而當他沒有意識主動上拉，擺動腿滯後時，他每一步到達pose的時間，又會增加0.01s-0.03s不等。

跑姿技術比較好的業餘跑者，從落地到到達pose大約需要0.04s-0.06s，大多數技術一般的業餘跑者，則需要0.07s-0.1s左右。

這個數字看起來很微乎其微是不是？來計算一下，一分鐘180步的步頻來計算，你一步多花0.03s在落地上，你一分鐘就多浪費了5.4s。如果你是一位跑6分配速的跑者，你有30s都是浪費的。

這也意味著，如果你糾正了跨步和上拉遲緩，你就可以輕鬆從6分提速到5分半，不需要花任何多餘的力氣——糾正跑姿錯誤的本質，是增強知覺，通過神經控制，讓自己在前傾加速後，敏銳地知曉並做到及時上拉，這就是技術的本質。

在我的教學經驗中，通過1小時的專項訓練，就可以提升正確的跑姿知覺，糾正跨步錯誤，這對於大多數業餘跑者是非常可行的進步路徑，而並非大多數人偏見所以為——」成年人的跑姿很難改「。難改，是因為你壓根連試都沒有試過。

跑姿技術和速度之間是怎樣的關係？

每次我上課之前，在做完自我介紹之後，都會問一問大家，為什麼會來學習跑姿。在最初，聽到的回答幾乎都是：因為跑步受傷了。再後來，開始聽到一些不一樣的聲音：想要跑得更健康、避免受傷，想要跑得更輕鬆，想要在無傷痛地跑出更好成績。

這反映出在咱們跑圈裡，大眾跑者對於跑步這件事的認知，正逐步走上科學理性的正軌。

跑姿技術，它既是跑步入門的基礎——只有跑姿做到基本正確，才能最大程度避免受傷風險；它又是跑步進階的捷徑——跑姿意味著經濟性，意味著效率，當你的體能和力量潛力都開發到頂點時，想要繼續進步，靠的就是技術精進。

所謂技術，其意義是要讓你的體能和力量使用效率達到最大化。就好比一個好的車手，能在不同的車道上，將一輛車的性能發揮到極致，達到最省油、最安全，開出最快的成績。

所以，速度是技術的結果。好的技術，可以輕鬆帶來更快的配速；壞的技術，需要很費力才能跑得更快。而輕鬆還是費力，就是體現在心率上。

如果來理順一下關係，我是這麼來看待成績的：跑姿知覺-肌肉發力-心率-配速-時間-距離-成績。

即：以正確的跑姿技術知覺，調動起最少的肌肉有效發力，心率爬升緩慢，輕鬆達到目標配速，並能夠保持更長的時間，從而可以跑到更遠的距離，跑出更好的成績。

隨著速度變快、時間加長，心率一定會上升，只不過就是上升幅度的問題；肌肉一定會疲勞，只不過就是疲勞程度的問題。而以上所有這些，都指向一點：如何不費力地跑出更快更久的配速？

我的答案是：更精湛的跑姿技術。

當然，並不是說有氧跑、間歇跑、核心力量、肌肉耐力等等這些訓練不重要。做這些訓練很重要，它們都是提升你這台車的配置、性能的必要步驟，這些需要日積月累的打磨。但是，最後決定你是否能夠跑出個人目前已有能力範圍內最好成績的，是你的技術水平——你這個車手的車技如何。

如果你的技術足夠好，你就應該能夠輕鬆駕馭任何配速：2分半、3分、4分等等。不同的配速下，你都能將你的跑姿做到最經濟、有效、省力。至於每個配速下你能保持多久，能跑多遠，那是你的體能水平和力量水平所決定的。

題外話：說說我自己對跑姿技術的體會

身為」跑步技術流「的倡導者，我自去年夏訓起，就在自己的訓練中加入了跑姿專項練習，並且在跑步過程中，著重去感知不同跑步技術的差異。

我發現，跑姿知覺真不是一件玄乎的事兒，它能夠直接體現在每一公里的配速當中。

去年夏天，某次T跑訓練，兩組15分鐘的巡航間歇跑。第一組，跑的時候，不停看手錶，越看心態越差：怎麼總在掉速，天氣好熱真的不想跑……就想著跑的快一些，不能掉到440以外呀。跑完第一組，平均437配速，累成狗，30多度的大太陽下，真心沮喪。第二組，索性不看手錶，再慢也就440，不管了！專心感受前傾，去做上拉，跑了幾圈，感覺很輕鬆，想看看配速有沒有達標，一看竟然430。

在這麼熱的天氣下，第二組T跑竟然可以比第一組更快更輕鬆，這肯定不是體能、力量的差別，差距真真就是在於技術的好壞。而跑姿技術的好壞，就是知覺的敏銳與否，就是你對身體的控制到位與否。在賽車比賽中，車手稍稍一個開小差，鬆了下油門、踩了下剎車、進彎角度不對，都可能造成成績的天壤之差。

如果說，那次只是對技術有了懵懵懂懂的覺醒。那麼，後來在上海馬拉松、永康馬拉松比賽中，我是實實在在地通過實踐，體會到在跑步過程中，技術對配速的決定性意義。

在跑上馬之前，我已經跑了柏林馬拉松（331）、芝加哥馬拉松（346）和南京馬拉松半程（140）。如此密集的參賽節奏，是我從未有過的，就像我一向要求學生少比賽、多訓練。

所以，當站在上馬A區等待鳴槍時，我心裡是很平靜的，壓根沒有期待這場比賽會跑出什麼成績，甚至我都沒有往A區前面擠，而是站在A區和B區之間相對空曠的場地。

我只是用一場訓練的心態來面對它，我對自己的要求就是，以M心率區間來完成這場比賽，專註於保持輕鬆的跑姿，不去看配速。事實上，全程比賽中，我也是這麼做的，我的Garmin手錶數據界面上只設置了心率區間和距離，甚至都沒有配速和時間。

每一公里跑完，手錶會跳出配速，偶爾我會看一下。前20公里，我發現都可以輕鬆保持在440-450左右。當跑過半程的計時牌時，時間差不多在1小時41分鐘，這是我完全沒想到的，按這樣跑下去，PB妥妥的呀（之前PB是326）。

但我沒有被喜悅沖昏頭，盲目開始加速。相反，我定了定心，我知道上馬之前，我參賽太頻繁，體能和力量都沒有恢復到最佳狀態，而全馬真正的開始是在30km以後。無論最後成績如何，這場比賽在漫長人生中，都只是一場訓練，我要做的，就是好好完成這場訓練。

果然，在30km以後，開始有明顯的掉速。因為我無法維持輕鬆的跑姿知覺，肌肉疲勞感開始變得強烈，每一步的控制開始變得遲鈍，這都在我的意料之中。正是因為累，更不能用力拚命去加速，忘掉配速，速度只是結果。我能做的，只是盡量調整跑姿，避免疲勞出現跨步錯誤，同時減小前傾和上拉，讓肌肉少發力，避免抽筋。

最後10km肉體上是痛苦的，但內心卻很坦然：當你放下對配速的追求，回歸到對自我的關注，去用心感受身體如何自我調整、邁過難關，你就會跑出最好的自己。而我會用心銘記住這最後10km的每一步，它們有著非凡的意義。

當我跑過上馬的終點線，時間停在3小時25分。從成績上看，這是一個不太讓人驚喜的PB，我完全可以跑得更快一些。但我真的特別特別開心，在這一次的訓練中，我超越了自我內心對配速和成績的渴望，專註於關注每一步自己到底在做什麼，專註於如何掌控好自己這部車，這種知覺的回歸，讓我體會到跑步這件事的本質奧義。

上馬這次意外收穫的PB，給了我很大的信心，不是自己能跑得更快的信心，而是對跑姿技術之於跑步意義的判斷，我覺得我在慢慢開竅。

後來，在12月10日永康半程馬拉松比賽時，我的助教飛翔給我當兔子，幫我拿補給，讓我得以用心去跑。之前我的半馬PB是135，所以，賽前我的目標是平均430配速，以賽代練。

事實上，在這一次比賽過程中，我幾乎連配速完全都沒看，全程聽著音樂，跟飛翔之間也是通過手勢來交流。

那我在做什麼？用心感受跑姿，感受前傾，感受上拉，感受落地支撐，感受心率高低。我能夠清楚知道自己是跑在2-3區的心率區間內，爬坡時心率會升到4區。我清楚地知道，我在通過前傾有效地加速，上拉盡量迅速且直接。

當跑過10km時，我看了一眼大計時牌，竟然跑出了我有史以來最快的10km！更關鍵的是，我感覺異常輕鬆。就這樣，一路跑到終點，當我看到1小時30分的計時器時，真的驚呆了，完完全全沒有想到，可以輕鬆跑到這麼快。

總結而言，我的訓練標準就是，在既定的心率區間內，以輕鬆省力的跑姿，自然跑出更快的配速。配速只是好的跑姿技術的結果。

最近冬訓，在訓練中，我依然秉持這個理念。並且，不止一次發現，當我拋開對配速的執念，專註於跑姿時，配速自然會來找我。而最好的經濟性衡量指標，就是：配速提升了，心率卻沒有明顯上升。這正是精進跑姿技術最奇妙的地方。

（以上體會，與大家分享，歡迎交流，共同進步，不接受無腦拍磚。愛跑步的知友們有任何跑步問題，歡迎留言或私信交流～網圖侵刪）

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