健康的飲食方式：DASH飲食計劃

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1. 首先我們說說Dash飲食計劃是什麼？

DASH是一份靈活而均衡的飲食計劃，有助於創造有益心臟健康的飲食方式。DASH飲食計劃不需要特殊的食物，而是提供每天和每周的營養目標。這個計劃基本原則是：

吃蔬菜，水果和全穀物；
吃無脂或低脂乳製品，魚，家禽，豆類，堅果和植物油；
不吃脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳製品，不吃熱帶油，如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油；
不吃含糖飲料和糖果。

在遵循DASH飲食計劃時，選擇以下食物是重要的：

飽和脂肪和反式脂肪含量低
富含鉀，鈣，鎂，纖維和蛋白質
鈉含量較低

2. DASH飲食計劃的好處

三項美國心肺血液研究所（NHLBI）資助的試驗表明了DASH飲食對健康的益處，如降低血液中的高血壓和低密度脂蛋白膽固醇，並形成最終的DASH飲食計劃建議。

研究結果

三項美國心肺血液研究所（NHLBI）資助的試驗發現了DASH飲食的以下對健康的益處。

DASH（膳食方法防治高血壓試驗）：與一個典型的美式飲食計劃或食用更多的水果蔬菜的飲食計劃相比，DASH飲食降低了血壓和低密度脂蛋白膽固醇。
DASH鈉（DASH飲食，鈉攝入量和血壓試驗）：DASH飲食降低血壓的效果好於每天三次攝入鈉的典型的美式飲食計劃。將DASH飲食與鈉攝入量減少相結合比單獨的DASH飲食具有更大的健康益處。
PREMIER臨床試驗：人們可以通過遵循DASH飲食計劃並增加體育運動來減輕體重降血壓。

DASH試驗

該試驗有459名成年人，其中一些患有高血壓，一些未確認，將每天攝入3000毫克納的三種飲食進行了比較。

典型的美式飲食
攝入更多水果和蔬菜的典型的美式飲食
DASH飲食

沒有任何計劃是素食或特色食品。2周後，典型美式飲食中攝入水果蔬菜或DASH飲食的參與人員的血壓低於那些僅採用典型美式飲食計劃的人。然而，參與DASH飲食的人員在降低高血壓方面效果最顯著。

DASH試驗的隨訪報告顯示，除了改善血壓外，DASH飲食也降低了低密度脂蛋白膽固醇。高血壓和升高的低密度脂蛋白膽固醇是心血管疾病的兩個主要危險因素。

DASH鈉試驗

這項試驗隨機分配412名參與者食用典型美式飲食計劃或DASH飲食計劃。在被指定飲食計劃的同時，參與者一個月還需遵循每天鈉攝入量不高於3300毫克，或低於2300毫克，或低於1500毫克。不管是哪一種飲食計劃，減少每日的納攝入量可以降低參與者的血壓。最終結果表明，採取DASH飲食計劃的參與者的血壓比食用典型美式飲食計劃的參與者的低。隨著鈉的攝入減少，血壓降低。這些結果表明，降低鈉攝入量和按照DASH飲食計划進食比單獨使用DASH飲食更有利於降低血壓。

PREMIER試驗

PREMIER試驗有810名參與者，分成三組，來降低血壓，減輕體重，改善健康狀況。包括：

僅提供建議的小組，沒有得到有關行為改變的諮詢
制定了治療計劃，包括6個月的諮詢
建立治療計劃，加上諮詢和使用DASH飲食

6個月後，三組血壓均下降。接受諮詢並接受治療計劃的兩組人員的體重減輕程度高於僅提供建議的小組。遵循DASH飲食既定治療計劃的人員的血壓改善最大。

3. 遵循DASH飲食計劃

使用日常生活中易見的食品就很容易遵循DASH飲食計劃。該計劃包括來自多種食物種類的每日份量。你應該攝入的份量取決於你每天需要的卡路里（能量）。

要弄清楚你的卡路里需求，需要考慮你的年齡和身體的運動能力。如果你想保持當前的體重，你應該攝入的熱量與你日常消耗的一樣多。這就是所謂的能量平衡。

如果需要減肥，應該攝入的卡路里比日常消耗的要少，或者增加運動消耗掉比你攝入的更多的熱量。

想想你的運動能力。你是否久坐，適度運動或運動？

久坐意味著輕微的活動是你日常生活的一部分。
適度運動意味著你的身體活動等於每天以每小時3至4英里的速度步行1.5到3英里，加上輕微的身體活動。
活躍意味著你的身體活動，相當於每天以3至4英里的速度每天行走3英里以上，加上輕微的身體活動。

使用下面的圖表來估算你每天的卡路里需求。

在計算出每天的卡路里需求後，進入下表，找到距離最近的卡路里水平。此表估算出你應該攝入的每種食物的份數。除非另有說明，攝入量指一天的量。

全穀物在大多數穀類膳食中被作為是纖維和營養物的一個好來源。

對於乳糖不耐症，請嘗試含乳糖酶的乳製品，或者無乳糖或乳糖少的牛奶。

脂肪含量改變了一份膳食中油脂的含量。例如，1湯匙普通沙拉醬=一份量；1湯匙低脂調料=半份量; 1湯匙無脂調料=零份。

DASH飲食計劃的鈉的最大攝入量為每天2300毫克或1500毫克。

DASH飲食計劃 – 份量、示例和意義

4. 有益心臟健康的DASH飲食計劃

DASH飲食計劃只是保持心臟健康的生活方式的一個關鍵部分，將其與其他生活方式變化（如體育活動）相結合，可以幫助控制血壓和低密度脂蛋白膽固醇。

以下行為可以幫助預防和控制高血壓：

經常運動。
保持健康的體重。
限制飲酒。
管理和應對壓力。

其他生活方式的改變可以改善你的整體健康狀況，如：

如果你抽煙，停止。
充足的睡眠。

為了幫助保持終身生活方式的改變，嘗試一次只改變一樣就好，如果你覺得自己已經成功地接受了早先的改變，可以再加一樣。當你習慣於幾種健康的生活方式時，你更有可能達到目標，保持健康的血壓和膽固醇水平。

5. 根據DASH飲食計劃調整

搞明白DASH飲食計劃可以幫助你開始並遵循這個生活計劃。

控制每日鈉的攝入量和卡路里

要想從經證實可靠的DASH飲食計劃中受益，關鍵是將每日鈉攝入限制到2300毫克或1500毫克。並且消耗適量的熱量以保持健康的體重或需要時減輕體重。

如何控制鈉含量

降低鈉攝入量的關鍵是在你購物、做飯和外出就餐時選擇更健康的食物。

購物、做飯與外出就餐時的小提示

速食包括了冷凍食品、預先包裝食物和湯；調味品有芥末、番茄醬、醬油、燒烤醬和沙拉醬。大多數美國人吃到的納來自加工備好的食物，如麵包、冷盤、披薩、家禽、湯、三明治和漢堡、乳酪、義大利面和肉類菜肴，以及咸點心。因此，購物和外出就餐選擇更健康的食物尤為重要。

控制卡路里的方法

為了從DASH飲食計劃中受益，消耗適量的卡路里來保持健康的體重非常重要。閱讀食物上的營養標籤，並計劃DASH飲食計劃的示例菜單和其他有益心臟健康的食譜。

DASH飲食計劃可以用來幫助減肥。如果要減肥，遵循DASH飲食計劃，並盡量減少每日總卡路里的攝入。當然了，需要找出你的每日卡路里需求量。在開始任何飲食或飲食計劃之前，請與你的醫生交談。

減少每日卡路里攝入的小貼士：

每天多餐，份量少點。
少吃肉，多吃水果，蔬菜，全穀物或干豆。
儘可能地用低熱量食物替代，如零食（選擇水果或蔬菜而不是甜食和甜點）或飲料（選擇水而不是蘇打水或果汁）。

增加每日鉀的攝入量

DASH飲食計劃旨在多吃鉀，目標每日4700毫克的鉀，提高少吃納降壓的效果。如下是富含鉀的食物。

示例食物和鉀含量

5. 終身成功的秘訣

在改變生活習慣的時候，偶爾開開小差是正常的。遵循這些小秘訣，可以幫助你回到正軌。

問問自己為什麼偏離方向。找出是什麼阻礙了你，並重新啟動DASH的飲食計劃。
別擔心。每個人都會犯錯。特別是在學習新東西時。請記住，改變你的生活方式是一個長期的過程。
不要一次改變太多。當開始一種新的生活方式時，盡量避免立即改變太多。循序漸進才能成功。
分解過程。把目標分解成更小、更簡單的步驟，從而每一步更易於實現。
寫下來。使用日誌每天記錄下你在吃東西時吃的東西和做的事情。你可能會發現你在看電視的時候吃了不健康的食物。如果這樣，你可以開始用更健康的零食替代。
慶祝成功。不要為了慶祝而外出吃飯，可以試試看電影、購物、去圖書館或書店、或者觀看你最喜歡的電視節目。