高血壓患者可以藉助Dash飲食降血壓

DASH飲食計劃強調分量多少，吃各種食物獲得合適的營養物質。了解DASH飲食如何幫助改善你的健康狀況並降低血壓。

DASH的含義是通過膳食方法來防治高血壓。DASH飲食是一種旨在幫助治療或預防高血壓的健康飲食的終生方法。DASH飲食鼓勵減少在飲食中攝入鈉，吃富含營養物質的各種食物，如鉀、鈣和鎂等，來幫助降低血壓。

通過遵循DASH飲食，在短短的兩周內，可以將血壓降低幾個點。隨著時間的推移，你的收縮壓可能會下降8到14個點，這對你的健康可能會產生重大影響。

因為DASH飲食是一種健康的飲食方式，除了降血壓外，它還有其他健康影響。DASH飲食也符合預防骨質疏鬆症，癌症，心臟病，中風和糖尿病的飲食建議。

DASH飲食：鈉含量

DASH飲食強調蔬菜，水果和低脂乳製品，以及適量的全穀類，魚類，家禽和堅果。

除了標準的DASH飲食外，低納飲食中鈉的攝入量較低。你可以選擇符合你的健康需求的飲食版本：

標準的DASH飲食。每天可以消耗高達2300毫克的鈉。

低鈉飲食。每天消耗高達1500毫克的鈉。

這兩種DASH飲食的目的都是為了減少飲食中的鈉含量，而不是像典型的美式飲食那樣，每天消耗高達3400毫克甚至更多的鈉。

標準的DASH飲食符合美國飲食指南的建議，每天的鈉攝入量不超過2300毫克。

美國心臟協會建議每天1500毫克的鈉為所有成年人的上限。如果你不確定多少鈉含量適合你，請諮詢你的醫生。

DASH飲食：吃什麼

DASH飲食的兩種版本都有許多全穀物，水果，蔬菜和低脂乳製品。DASH飲食還包括了一些魚類，家禽和豆類，允許每周數次食用少量的堅果和種子。

你可以吃少量的紅肉，甜食和脂肪。DASH飲食只含有少量的飽和脂肪、膽固醇和總脂肪。

下面一起來看看DASH飲食中一天2000卡路里每種食物建議的份量。

穀物：每天6至8份

穀物包括麵包、麥片、米飯和麵食。一份穀物的示例：1片全麥麵包，1盎司干麥片或1/2杯煮熟的麥片、米飯或麵食。

聚焦於全穀物，因為它們比精製穀物擁有更多的纖維和營養物質。例如，用糙米代替白米，用全麥麵食代替普通麵食，用全麥麵包代替白麵包。尋找標有「100％全谷」或「100％全麥」的產品。

穀物天然地脂肪含量低。不加黃油，奶油和乳酪醬使穀物保持了「原汁原味」。

蔬菜：每天4至5份

西紅柿，胡蘿蔔，西蘭花，紅薯，青菜等蔬菜中富含纖維，維生素和鉀，鎂等礦物質。 一份的示例：1杯生綠葉蔬菜或1/2杯切好的生或熟的蔬菜。

不要只把蔬菜當作配菜，在糙米或全麥面上混搭的蔬菜可以作為一道菜的主菜。

新鮮和冷凍的蔬菜都是不錯的選擇。當購買冷凍和罐裝蔬菜時，選擇標記為低鈉或不加鹽的那些。

為了增加每天適合食用的份量，這需要有創意。 例如，在炒菜中，將肉的數量減半，而將蔬菜加倍。

水果：每天4至5份

水果要成為一頓飯或點心的一部分，這需要一點小準備。就像蔬菜一樣，它們都含有纖維、鉀和鎂，脂肪含量通常很低，但是椰子是個例外。一份量的示例：一個中等大小水果，1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果，或4盎司的果汁。

正餐時吃一個水果，還有一個當點心吃，最後用抹上了低脂酸奶的新鮮水果結束美滿的一天。

儘可能留下可食用的果皮。蘋果，梨和大多數有核的水果的果皮使食譜看起來更加有趣，並且含有健康的營養物質和纖維。

請記住，柑橘類水果和果汁，如葡萄柚，會與某些藥物相互作用，所以請諮詢醫生或藥劑師，看看它們是否適合。

如果選擇罐裝水果或果汁，請確保沒有添加糖。

乳製品：每天2至3份

牛奶，酸奶，乳酪和其他乳製品是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源。但關鍵是要確保你選擇低脂或無脂的乳製品，否則它們可能是脂肪的主要來源 - 而且大部分是飽和的。一份量的示例：1杯脫脂或1％牛奶，1杯低脂酸奶或1.5盎司部分脫脂乳酪。

低脂或無脂的冷凍酸奶有助於提高你吃乳製品的量，同時也增添了一股甜味。與水果一起品嘗也是一種好方法。

如果你在消化乳製品方面有問題，請選擇不含乳糖的產品，或考慮購買含有乳糖酶的非處方產品，以減少或預防乳糖不耐症癥狀。

避免普通甚至無脂的乳酪，因為它們通常含有較高的鈉。

瘦肉，家禽和魚類：一天6份或更少

肉類富含蛋白質、維生素B，鐵和鋅。選擇瘦肉品種，目標是每天不超過6盎司。少吃肉可以吃更多的蔬菜。

切除家禽與肉食上的皮和脂肪，然後煮、烤或烘，而不是油炸。

吃有益心臟健康的魚，如鮭魚、鯡魚和金槍魚。這些類型的魚含有較高的omega-3脂肪酸，可以幫助降低總的膽固醇。

堅果，種子和豆類：每周4-5份

杏仁，葵花籽，芸豆，豌豆，扁豆等同科食物是鎂、鉀和蛋白質的好來源。富含纖維和植生素，一種根植於植物內的天然化學成分可能保護免受一些癌症和心血管疾病。

因為這些食物的熱量很高，所以食用份量要小，每周分成幾次食用。一份的示例：1/3杯堅果，2湯匙種子，或1/2杯熟豆或豌豆。

堅果有時會因為脂肪含量而飽受批評，但它們含有健康的脂肪類型-單不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸。堅果類食物的卡路里含量的確高，吃的時候要適度。可以在炒菜、沙拉或麥片中加上一點。

基於大豆的產品，如豆腐和天貝，能很好地代替肉類，因為它們含有身體所需的所有氨基酸，可以像肉類那樣形成一個完整的蛋白質。

脂肪和油：每天2至3份

脂肪幫助身體吸收所需的維生素，並幫助身體的免疫系統。但過多的脂肪會增加發生心臟病、糖尿病和肥胖症的風險。DASH飲食限制每日通過脂肪吸收的卡路里低於日總卡路里的30%，以更健康的單不飽和脂肪為重點，實現健康平衡。

一份的例子：1茶匙人造黃油，1湯匙蛋黃醬或2湯匙沙拉醬。

飽和脂肪和反式脂肪是增加冠狀動脈疾病風險的主要飲食元兇。DASH通過限制在飲食中使用肉類，黃油，乳酪，全脂牛奶，奶油和雞蛋，以及由豬油，固體起酥油，棕櫚和椰子製成的食品，幫助保持日常飽和脂肪攝入量低於總卡路里的6％。

避免反式脂肪，常見於加工食品如餅乾、烘焙食品和油炸食品。

查看人造黃油和沙拉醬的食品標籤，選擇飽和脂肪含量最低且不含反式脂肪的食品標籤。

甜食：每周5份或更少

在遵循DASH飲食的同時，你不必完全不碰甜食 - 輕鬆點。一份的示例：1湯匙糖、果凍或果醬，1/2杯果汁雪糕，或1杯檸檬水。

你吃甜食時，選擇那些無脂或低脂肪的，如果汁雪糕、水果冰、軟糖、硬糖、全麥餅乾或低脂餅乾。

人造甜味劑如阿斯巴甜和三氯蔗糖可以幫助滿足你的甜感，同時節省糖分。但記住，你仍然必須明智地使用它們。可以將普通可樂換成日常膳食可樂，但不能代替低脂牛奶甚至普通水等營養更豐富的飲料。

盡量少加糖，沒有營養價值，但能增加卡路里。

DASH飲食：酒精和咖啡因

喝太多酒精會提高血壓。美國膳食指南建議男性每天喝酒不超過兩杯，女性限制在一杯甚至更少。

DASH飲食不涉及咖啡因的消耗。咖啡因對血壓的影響尚不清楚。但是咖啡因至少會讓你的血壓暫時升高。如果你已經患有高血壓，或者你認為咖啡因正在影響你的血壓，請向你的醫生諮詢你的咖啡因攝入量。

DASH飲食和減肥

雖然DASH飲食起初並不是一項減肥計劃，但由於它可以幫助選擇更健康的食物，確實會減掉一些不必要的體重。

DASH飲食通常包括每天約2000卡路里。如果你想減肥，你可能需要攝入更少的卡路里。你可能還需要根據個人情況調整食物攝入目標。

減少鈉攝入的小貼士

DASH飲食的核心是這些食物鈉含量天然地低。所以只要遵循DASH飲食，就可以減少你的鈉攝入量。當然，你還可以通過以下方法減少鈉攝入：

• 用不含鈉的香料或調味品代替食鹽
• 煮米飯、麵食或熱麥片時不要加鹽
• 沖洗罐裝食品去除一些鈉
• 購買標有「不加鹽」、「不含鈉」、「低鈉」或「非常低的鈉」的食物

一茶匙的食鹽含有2325毫克的鈉。當你查看食品標籤時，你可能會吃驚於一些加工食品含有那麼多的鈉。即使是低脂的湯、罐裝蔬菜、即食穀物和當地熟食店的切片火雞，這些你認為健康的食物，通常都含有大量的鈉。

當你選擇低鈉食品和飲料時，可能會注意到口感上的差異。如果感覺太平淡無味，可以慢慢地引入低鈉食物，減少食鹽攝入，到達成納攝入的目標為止。這會讓你的味覺有時間調整。

使用無鹽調料混合物或草藥和香料也可以緩解這段過渡期。你的味蕾可能需要幾周才能習慣不那麼鹹的食物。

開始DASH飲食計劃

嘗試以下策略開始DASH飲食：

慢慢改變。如果你現在每天只吃一兩份水果或蔬菜，可以嘗試在午餐時加一份，晚餐時加一份。不要轉向所有的全穀類食品，從一兩份全穀食物開始。如果你不習慣吃大量的纖維飲食，逐漸開始多吃水果、蔬菜和全穀類食品也可以幫助預防可能發生的腹脹或腹瀉。你還可以嘗試非處方產品，以幫助減少豆類和蔬菜的氣體。

獎勵成功和寬恕失敗。用食物之外的方式獎勵自己的成就，可以看看電影，買買書或者與朋友約約會。每個人都會遇到挫折，特別是在學習新東西的時候。但是請記住，改變你的生活方式是一個長期的過程。找出是什麼引發了你的挫折，在DASH飲食中也一樣，從跌倒的地方爬起來繼續。

加強體育運動。為了提高你降血壓的努力成果，除了遵循DASH飲食，還應考慮增加適量的體育運動。結合DASH飲食和體育運動，更有可能降低血壓。

獲取支持。如果你無法堅持飲食，請告訴你的醫生或營養師。你可能會得到一些提示，幫助你堅持DASH飲食。

記住，健康飲食並不是一個無所謂的提議。最重要的是，你可以吃到更多更健康的食物 - 既能保持你的飲食營養，也避免無聊或極端。開始DASH飲食，你可以兩者兼得。

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