你和青春隔了一個水牛背

最近《精品購物指南》的編輯採訪我時候提了一個問題——女人怎麼減後背的脂肪。因為「穿Prada的女魔頭」——辦公室時裝女編輯一直抱怨，女人上了年紀和年輕女孩最大的區別還是後背的厚度，有什麼方法能讓她看起來薄一點？

正巧，最近我的小gym的會員們和我說，最近發現自己的背薄了一點，原來穿那種露背V字的晚禮服因為背厚的很，虎背熊腰很難看，這段時間背變薄了，晚禮服毫無壓力。

昨天有會員和我說，不拍背不知道自己肥，Just Try!

現在我要為小gym會員瘋狂打call——

寒姐秀美背

魚姐姐秀美背

小徐姐姐禮服加美背

其實，每個姑娘減脂（這裡不談男人，男人減脂易如反掌，Just show me your balls!)都有不同的目的，比如去海灘秀身材，比如穿上心儀很久的一件衣服，比如在公交車上被人讓座......

自己練得再牛X，不能幫會員解決問題的教練只能殺了祭天。

那麼我們今天就詳細聊一下這個問題。

為什麼上了年紀之後女人後背會增厚？

很多人會告訴你，選擇 一個合適的bra不會出現「厚背」，這純屬掩耳盜鈴的事情，好比用「美圖秀秀」，騙得了全世界，你騙得了自己嗎？

1.你胖了

體重的自然增長

通常不運動及控制飲食的話，隨著年紀增加，體重都會每年增加，2000年3月在「新英格蘭醫學雜誌」上的一項研究【http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421206#t=article】發現，25歲以下成年人的平均年體重增加約為0.5至1.5磅。 年齡在25歲至44歲之間，年體重%男性為3.4％和女性為5.2％（相當驚人的一個幅度）。

老百姓稱之為」發福「，這世界大概只有你爸爸媽媽或者爺爺奶奶真心喜歡你發福——引用一下朋友的話「自律有啥用，愛你的人才不關心什麼減脂增肌，你瘦了她們就覺得你生活不好了」。但是這個世界從來不會善待你，現代的快節奏社會，胖，意味著缺乏自律，連魔都某重點小學面試家長，校方推導公式——胖，意味著不自律——不自律的家長養不自律的孩子——扎心沒有？！

明明我吃的和以前一樣多，動的也沒有什麼改變，體重為什麼增長？

a.隨著年齡增加代謝率降低了

隨著年齡的增長，我們失去了肌肉細胞。當年輕的肌肉細胞受損時，它們很快就會被修復。而老年人的肌肉並非如此。其中一個觀點是肌肉中的幹細胞不能對損傷或老化的方式做出反應。如果損傷的肌肉細胞沒有修復，他們會萎縮和死亡。而這些肌肉的損傷會隨著年齡的增加而積累。

b.生長激素的衰退

生長激素對於增肌減脂非常重要，女性分泌生長激素比男性多。而隨著年齡增加，生長激素是衰退的，發胖也就不奇怪了。所以你知道，生長激素叫「青春激素」，而某些健美運動員為了減脂目的，會低劑量注射（2-4iU)生長激素來降低體脂（這裡只是說明一個問題，並不是推薦你使用）。

c.性激素的衰退

睾酮（女性水平極低）和雌激素水平的降低也可能導致肌肉纖維的損失和組織無法自我修復，降低代謝率。

2.內分泌改變

中年女性最高發的就是——甲狀腺激素減退——簡稱「甲減」，除了無精打采、掉頭髮、脛骨前水腫等癥狀之外，因為甲狀腺激素直接影響人體的代謝率，導致吃的不多也發胖。甲減的女士我接觸過幾個，都是厚背的。更麻煩的是，即使這樣的女性按時服藥，她們的代謝率還是偏低（口服的藥物與自身分泌的還是有差別），減脂效率偏低（我碰到好多類似案例了）。

壓力激素（糖皮質激素）過高。既往有人在知乎上和我撕X「空腹運動產生糖皮質激素怎麼辦，會掉肌肉」，對於非專業人士，糖皮質激素似乎是壞東西，實際上，慢性增高的糖皮質激素才是你知道的那個壞東西（請注意「慢性增高」這幾個字）。糖皮質激素增高導致的體型——四肢纖細，軀幹部脂肪增多，水牛背。比如你有一個老闆是「穿Prada的女魔頭」，那麼你慢性增加的壓力激素也會導致你的脂肪向軀幹分布，那麼背厚也就不奇怪了。

那麼怎麼辦？

1.先減脂——「吃練睡」

a.吃

對於女性來說，減肥先動上半身脂肪，屁股大腿胳膊是最後動的。而上半身的脂肪與吃密切相關，那些控制不了嘴的，即使瘋狂鍛煉，效果也不好。

隨著年齡的增加，你顯然不能消耗年輕時吃的同樣能量的食物。而且你要抵抗一些誘人甜品的吸引（比如蛋糕、奶茶）這些高糖、高脂、高能量垃圾食品，你只能偶爾享用一點點，我的個人建議是你和你的大姨媽一起分享——大姨媽期間補糖分，這樣解饞而不太容易發胖。而關於如何控制碳水化合物的量來減肥（三餐以緩釋碳水為主，碳水三餐倒金字塔分布）這些問題我反覆安利過，且我還有免費微課給你聽（不清楚加我微信發鏈接給你）這裡不展開了。需要說明的是，很多姑娘一旦情緒不好就尋求食物，特別是甜品的安慰，這就導致了非常容易發胖。有個姑娘我大概2個月沒有見到她，那天看到朋友圈別人發的照片，發現她已經胖得認不出來了，為什麼？晚上回到青年公寓情緒低落，何以解憂，唯有吃......

b.練

這裡需要分3個方面考慮減少水牛背的問題：

1.把脂肪層變薄

怎麼辦呢？經過廣泛實踐的一個方法是300分鐘一周（你分多少次隨你）空腹（餐後4小時）有氧（注意心率如下圖）。在控制嘴的基礎上，這可以幫你有效減脂，而且減重效果很好。如果你做不到300，那麼200也可以。

2.背肌的鍛煉

無氧訓練，以引體向上（正反手，寬窄握距都要做）為主（做不了可以考慮T杠下拉），啞鈴、杠鈴划船。這些訓練注意一定要募集背肌，很多姑娘會用斜方肌代償，這樣的後果是背肌沒有出來，而脖子粗了。這些訓練要找個教練帶一下。

3.肩胛周圍肌群的鍛煉

一個完美的背一定要有好看的肩胛骨，如果你只練背會導致背寬而平，也是不好看，啞鈴、棒鈴（clubbell），甚至杠鈴這些自由器械要求激活你的肩胛骨，也就是周圍的小肌群，可以穩定肩胛骨的那種。鍛煉這些肌群會讓你的肩胛骨很立體。

下面是我的小gym的美惠展示壺鈴rack walk

請注意背部的立體感

c.睡

我一直說，按時（11pm）前按量（7-9小時）睡眠很重要，深睡眠時候人體會分泌生長激素；另外睡眠影響生物節律（也就是今年諾貝爾獎的那個東西），從而影響代謝。

此外，別忘了高發於中年女性的甲減，可以定期去醫院體檢甲狀腺激素，如果有甲減，遵醫囑服藥，且你需要付出比別人更多的努力來減脂。" Is life always this hard or is it just when you are a kid? -Always like this."所以，上了年紀還保持優雅是一件值得驕傲的事。

另外減壓（降低皮質醇）很重要，怎麼減壓呢？炒掉老闆？—— "If you cannot manage stress, you cannot manage success."管理自己，減少焦慮比如散步、泡熱水澡、玩耍都是很好的減壓手段，另外，口服紅景天也可以降低壓力激素。

上帝保佑每個努力的姑娘都沒有水牛背，加油！

Enjoy！

1.每次我分析數據的時候都彷彿自己是柯南附身，所以如果你有問題，帶著數據@我，否則很難得到詳細的回答；

2.具體減脂的問題就不要值乎問我了，因為我在專欄分享的比在值乎更多，而如果你掌握不好，你需要的是實時的監督指導，有興趣的話可以參加在線減脂訓練營（滾動開營），當然是收費的。

3.我的小gym是私人俱樂部，訓練視頻只在微博分享@維根博士的秘密實驗室；個人微信號weagonwong

4.對運動營養有興趣的教練可以加我，培訓你如何運營減脂營

5.日常我比較忙：動（gym）靜（研究、配方、培訓、教學）互相切換，加我微信直接提問不要問「在嗎？」這種silly問題，我看到了有空會回答你。