健身沒效果系列5：正是腹肌，阻礙你變得強壯
寫在前面：
我利用周末時間開辦的健身入門小班（全天），無論學員有沒有基礎，無非是學的快慢的問題，但可以保證人人都能學會，目前小班已經幫助120多名來自全國各地的學員掌握了基礎力量訓練的技術和動作模式，並通過後續的訓練，取得明顯的進步。
今年春節前的最後一期小班，預計將會在1月底開班，之後老楊就得準備回家過年啦~
如果你已經意識到科學健身與夏季八練的區別和重要性，希望年後的訓練有一個良好的開始，歡迎點擊本文末尾的報名鏈接來參加。
——以下為正文——
對很多業餘健身愛好者而言，如果把身體部位或者形象的追求列個排名，腹肌、馬甲線，無疑會穩居第一位。
在剛開始健身的頭幾年，我也是這麼想的。
2012年時，我還是個體重近90kg的大胖子，剛開始健身時，學健美韋德法則那一套，嚴格控制飲食，花大量時間練習腹肌、肩這些部位，現在電腦里還保存了那時候我各種花樣虐腹肌的照片和動圖：
在嚴格的飲食控制下，大約兩年時間，我降到70kg，有了下面這個體形，可能有的讀者覺得還不錯：
達到這個狀態以後，我覺得太單薄了，還想變的更強壯一些，但是我在這個狀態停滯了一年，除了每次練完肌肉充血帶給我一些「變大」的虛假安慰之外，沒有任何進步，體重不變，肌肉不長，力量也上不去，這讓我一度不想繼續練下去了。
一直到我放棄了對低體脂的追求，增加了飲食中的熱量和營養供給，於是我的體形變得更飽滿，力量成績也增長的很快。
與此同時，我所在的健身房，還有一位常年保持8%體脂的形體大神，但幾年過去了，他還是當初的體重，當初的體脂，幾乎沒有任何變化。
當然，如果你獲得了滿意的腹肌線條以後，認為這已經足夠，只需要保持就可以，那麼這種方法也沒有錯。
但如果希望能繼續有一些變化，也許你該適度放鬆一些對體脂率的嚴苛追求？
凸顯腹肌線條最重要的因素一定是足夠低的體脂率，無論你的腹肌有多麼發達，如果蓋上一層厚厚的脂肪，它的線條也不會被看見。
而低體脂率依賴於嚴格的飲食控制，確切地說是低熱量飲食。
但相反地，增肌需要充足的熱量供給盈餘，當你處於低熱量飲食時，肌肉是很難得到增長的，
並不是說低熱量飲食時，只要保證高蛋白，肌肉就能增長，不是這樣的，你還需要攝入高碳水，以及一部分的脂肪。
這與你肌肉增長的原料，體內激素水平的波動，都息息相關，後續的推文里有機會我再詳細展開說。
也就是說，如果你一方面希望保持清晰的腹肌，一方面又想增長更多的肌肉，這是一個互相矛盾且很難調和的目標。
所以即使是職業健美健體運動員，也會分非賽季期——攝入儘可能多的熱量增加肌肉（同時也會增加一部分脂肪）以及非賽季期——通過飲食控制等手段脫脂脫水，儘可能凸顯肌肉線條。
當我改變了思路以後，這兩年我的體重增長到80kg：
如果有需要的話，再走一段減脂期，即使把我體重減到75kg，與最開始的70kg時的體形，也是完全不同的狀態。
當然，現在是冬天，很適合用來增長力量和體重，如果要減，也是等明年夏天穿T恤時再減吧。
心機boy：）
PS：特別指出一點：8塊腹肌相比正常的體脂範圍，並不意味著它代表著更「健康」，低體脂本身可能是一種非自然的，不符合生理規律的狀態。
在目前的體脂率下，我的睡眠、精力、抵抗力都要強於低體脂時，請讀者注意這一點。
今日例湯：
掌握方法以後，減脂很容易，但對大多數不用藥的愛好者來說，即使掌握了方法，增肌也很困難。
所以我選擇先增肌，至於腹肌，先靠後站吧。
大家都愛看：
楊帆：健身沒效果原因之1：因為你只是鍛煉，而不是訓練
楊帆：健身沒效果原因之2：沒人在意你的胸肌中縫，菜雞！楊帆：健身沒效果原因之3：最重要的一條增肌法則楊帆：健身沒效果原因之4：什麼是最佳增肌組次數
廣告時間：
目前老楊提供兩類額外付費服務，您可以根據自己的需要，加老楊微信uncle_blade聯繫。
1、健身、營養類問題諮詢
問題解答，訓練計劃安排/增肌/減脂飲食指導。
2、健身入門小班（目前僅限深圳）
如果你想用一天時間，學會力量訓練的基本模式，自己安排計劃，不需要請教練就能獨立完成主要訓練內容，可以聯繫老楊微信，報名預約我的線下健身入門小班，
春節前最後一期小班招募中：
【深圳】一天學會健身入門-7月份培訓小班預約報名啟動
我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原創文章，都沒有打著健身旗號的雞湯和軟色情文的傳播那麼廣泛，但你的每一次點贊和轉發，都將讓身邊的健身朋友變得更加健康和強壯。
推薦閱讀：
※有六塊腹肌和人魚線是怎樣的一種體驗？
※難消的小肚子，要靠這幾個動作拯救！
※練腹肌腰部變粗？
※譯：核心穩定性的訓練原則
※練出腹肌，看看這些最有效和然並卵的動作（你猜平板第幾名？）