第十三節：跑步多少步頻才合適？如何才能提高步頻？

說到跑姿技術參數——步頻、觸地時間、垂直振幅%、左右平衡等等，大家最熟悉的應該就是「步頻」。

步頻， 指的是你一分鐘內跑了多少步。許多業餘跑者的步頻大約在160-180之間，精英跑者的步頻都在180以上。

這其中的差別到底在哪裡？加快步頻是不是就會意味著速度要更快？或者說，是不是慢跑時很難達到180+的步頻？問題出在哪裡？

步頻體現了轉換支撐的效率

你每跑一步，就是落地一次，轉換了一次支撐。所以，你步頻的高低，體現了轉換支撐的效率。

在跑步過程中，支撐是非常重要的，我們不可能一直在空中飛。雖然位移是發生在騰空時，但加速度是發生在落地時，必須有支撐才能發生移動，才能有加速度，這是由物理學定律所決定。

那麼，你跑步時落地支撐的姿勢好不好、轉換支撐快不快，會直接影響到你的移動效率。

我們在跑步時，就是不斷落地平衡、又失衡向前的一個過程。當你落地時，你的腳掌就是支撐點，以它為支點，你的臀部重心前傾，身體失去平衡，獲得加速度。所以，跑步加速的本質，就是重心繞著你的支撐腳加快轉動，轉動的速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。

步頻越快，利用重力的效率越高。當你轉換支撐變慢，也就是步頻變慢，回到地面的次數減少，加速度變慢，自然很難跑快。

步頻是不是最好必須達到180？

丹尼爾斯博士提出，步頻達到180步/分鐘，可以有效減少落地時的衝擊。他在1984年洛杉磯奧運會期間，每天在賽場觀看不同跑者的跑姿，計算他們的步頻，他發現在50多位男女跑者中，無論是長距離還是短距離，幾乎都在180步/分鐘以上，只有一位低於180。

高步頻的跑法是跑步高效率的關鍵。從力學的角度看，步頻越高，力學的效率越高。你可以將一個奔跑著的人的兩條腿想像成一個輪子，要向前滾動越快，輪子的支撐點轉換必須越快。

世界上的精英跑者幾乎沒有人低於180步頻，那麼，是不是業餘選手也必須要達到180才好？

步頻高低牽扯到速度、距離、坡度以及個體身高腿長等因素，每個人習慣的步頻是不一樣的，跑同樣的速度，同樣費力的狀態下，高個子的選手步頻會相應慢一些些。所以，並不一定強求必須精準達到180步/分鐘，但180是最低的標準線。

那麼，是不是步頻越高越好？

一般來講，心率與步頻有著一定正相關，心率會隨著步頻漸漸升高，但並非線性正相關的關係。當步頻180-190左右時，心率較穩定，攀升較小；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時，雖然速度更快，但心率也會上升很多。

所以，對於馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩定維持在180-190，是比較經濟高效的。

180+步頻這一標準，與速度快慢沒有關係。換句話說，檢驗你跑姿的轉換支撐效率高不高，就看你的慢跑步頻是否輕鬆達到了180以上。

如何才能有效提高步頻？

我們都知道了高步頻的好處，那麼怎麼提高步頻呢？拚命倒騰小碎步嗎？還是跑步的時候，時刻看著手錶的步頻，往快了跑？

步頻的本質，是跑步效率。所以，假如你需要很費力才能達到180步頻，或者步頻一提高，心率就上升很多，或是沒法做到在固定步頻內輕鬆控制配速，這些說明了跑步技術效率低，這樣的跑法一定哪裡出了錯。

糾正跨步跑

好的跑姿，應該是在自然的跑動中，輕鬆達到180步/分鐘。完全不需要看錶，也不需要在跑步時還想著步頻——落地只是那一瞬間，0.0幾秒的時間，哪裡有空想那麼多呢？這應該是一件自然而然發生的事情。

180步/分鐘的步頻，是最能有效運用肌肉和肌腱彈性的步頻。假如你步頻嚴重偏低，反過來就說明，你沒有很好地利用到你肌肉和肌腱的彈性。

你可以試試看，屈膝原地跳一跳，你是用腳掌的哪個部位著地？你在原地跳躍時，是否感覺到雙腿充滿彈性？試著彈跳速度快一些，是不是很輕鬆？這就是我們在跑步中應當擁有的狀態。

但是很遺憾，大多數業餘跑者都是向前跨步，以腳後跟在臀部前方落地，跟腱的彈性也就無從發揮。

不信，你試試看原地跳一跳，用後腳跟著地，有何差別？能跳得再快些嗎？應該很難吧。

所以，提高步頻的第一步，是糾正跨步跑，讓你的肌肉和肌腱的彈性幫助你提高跑步效率。

糾正的方法，主要是強化對重力的感知，比如面對牆壁向前倒下，體會重心轉移時的加速度。相關的訓練動作有很多，具體可以參見《跑步革命》一書。

用好肌腱彈性

此外，利用肌腱彈性的技術也是可以得到強化和提升的。

我們小時候都跳過繩，你試試看，跳得頻率快一些與頻率慢一些，有什麼差別？快的時候，很輕巧，慢的時候，需要格外發力、略有笨拙，對吧？

這兩者的差別，就在於前者更多用到了肌腱的彈性，這種彈性勢能是自發的，當你落地後，身體就像彈簧一樣迅速吸收壓力，又迅速彈起，彷彿有一種停不下來的慣性；而後者更多用到了小腿肌肉發力，你需要每一步都向上主動跳起。

我們的跑步就應該像輕快的跳繩節奏一樣，步頻源於自發的彈性勢能，慣性讓你慢不下來。

當你體會到這一點時，你就會發現，你根本無法讓步頻慢下來，哪怕是7分配速、8分配速，你的步頻都依然可以輕鬆達到180+。

提高的方法其實很簡單，剛才舉例的跳繩，就是很好的訓練，從雙腳跳，逐漸過渡到能持續地單腳跳。當然，這裡的跳繩就不是個數越多越好了，畢竟不是以練體能為目的，而是要速度快、節奏輕快，去強化肌腱的彈性，以及前掌落地的知覺。

強化上拉知覺

很多人步頻慢的另一個很重要的原因，是因為在跑步時，腦子裡想的是如何更快向前跑、如何以前腳掌落地，抱著這樣的想法去跑步的人，基本上上拉都是遲緩的。

上拉遲緩，是步頻慢的另一個主因，也是絕大多數跑者的跑姿效率偏低的一個重要原因。

如何才能讓上拉更及時呢？時刻想著上拉。

沒錯，當你在跑步時，想的不應該是如何落地，而是儘快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具備了這樣的意識，才有可能做到上拉更及時有效。

有人說，我每次跑步都想著上拉了，為什麼步頻還是很難提高呀？

確實，如果跑步本身就能提高跑姿技術，那麼應該跑得越多的人，跑姿越好才對。

事實上，並不是這樣。

跑姿技術的提升，必須在跑步之外。應當像你強化肌肉力量、提高體能素質一樣，去通過專門的訓練，改善和提升你的跑姿技術。

國峰老師曾說，要想掌握更快配速的跑姿，就必須在更快配速的跑步中去體會。同樣，要想掌握高步頻的跑姿，就必須在高步頻的跑步中去體會。

具體的訓練方法，可以嘗試50-100米的快步跑，步頻盡量達到200+，在快步跑動中，去體會更快的上拉。

除了以上因素以外，選擇一雙坡差較小的跑鞋，也能夠幫助你更好地保持跑姿知覺，發揮好肌腱彈性，具體可以參見這篇：第十一節：業餘跑者應該穿什麼跑鞋？越貴的鞋保護性越好嗎？

已經有越來越多的跑者意識到，跑姿訓練是與體能、力量訓練一樣重要的事，這是一件非常棒的事情。它不僅是入門跑者避免受傷的基礎功課，更是精英跑者想跑得更快、更遠的提高班必修課。

除了步頻以外，觸地時間、垂直振幅%也是非常重要的跑姿技術參數，下回一一詳細講解。

手錶數據能夠幫助我們更加了解自己的跑姿，但切莫本末倒置，為了追求好看的數據，去做一些刻意的事情，刻意地前掌落地、刻意地高步頻跑等等。要記住自然輕鬆的跑姿技術才是根本，當你擁有好的跑姿，你的數據會自然變得好看。

「科學跑」系列往期文章供君翻閱：

當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

第三節：人人都會跑步嗎？

第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

第四節（下）：我該如何進行心率跑？

第五節：跑步減肥該怎麼跑？跑了不瘦，哪裡出錯了？

第六節：怎樣才能跑得更好？你的短板在哪裡？

第七節：什麼樣的跑步落地方式是正確的？

第八節：我該如何備戰一場馬拉松？

第九節：如何讓跑步數據幫你改進跑姿、提高成績？

第十節：跑步機訓練應該怎麼跑？

第十一節：業餘跑者應該穿什麼跑鞋？越貴的鞋保護性越好嗎？

第十二節：當跑步遇到生理期，到底該怎麼跑？

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