【劉洹說健身】教你20分鐘做出2天健身餐！

明天就是周末了，我希望大家嘗試這個方法幫助自己吃的更健康，我演示用20分鐘做2天4頓健康餐的具體方法，廚房小白都可以輕易掌握！

首先大家可以先去超市採購，採購內容具體可以按照下圖：

蝦仁、精瘦豬肉和牛肉、三文魚、蔬菜、大米、雞蛋。

為什麼是2天4餐呢？

因為早餐大家普遍都吃的比較簡單，比如喝牛奶吃麵包加煮雞蛋，已經非常方便快捷了，所以我做的健康餐其實是中餐和晚餐吃的。至於每餐搭配，要有碳水化合物（主食），蛋白質（肉類、海鮮或雞蛋）和蔬菜。脂肪呢？肉類裡面已經含有了嘛！

所以，我會準備幾個方便用微波爐直接加熱的飯盒，我的習慣是準備5個飯盒。

如圖，左邊的4個飯盒分別用來裝4餐的肉類和主食，右邊的飯盒用來裝當天的蔬菜，因為主食和肉類可以放冰箱冷藏，但蔬菜我相信大部分人都喜歡吃新鮮的，直接用水現煮就非常快。

如何確定每餐食物具體的量？

這很關鍵，在不稱量食物重量的前提下，確定每餐的量的最簡單的方法就是——每餐吃一塊自己拳頭大小的肉（生重或熟重都可以），

一拳豬肉

一拳蝦仁

一拳雞胸肉

所以四頓就是4拳精瘦肉類即可。我個人是比較喜歡變換口味，如果你4頓都吃雞胸肉或者豬肉和牛肉也沒問題，看個人喜好。

每餐再配上自己拳頭大小的主食（因為生米煮熟後會體積膨脹，最好略小於自己拳頭），綠色蔬菜可以不限量任意吃到飽。因此，我稱該方法為「兩拳齊美」。

所以四頓的主食準備好了直接一起煮，我喜歡把不同種類的米混合在一起，我建議大家盡量選擇粗糧，比如糙米、黑米、紅米等。

接下來開始烹飪

首先加熱鍋，把洗乾淨的需要烹飪的肉放入鍋中，這樣稍微把水煮干待會煎炒的時候會更加好吃。

把水煮干後將肉移出。

往鍋中加入一勺油，最好是橄欖油，但也可以是任何類型的油，因為油的熱量沒有差別。

加熱油後將需要煎炒的肉類放入鍋中，中小火煎至兩面金黃。

然後撒些鹽和自己喜歡的調料，比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。

先煎炒完一部分肉類然後取出來用碗裝好，再煎炒另一部分肉類。盡量一次煎多餐的，而且之前的可以不用洗鍋，這樣會非常方便省時。

用同樣方法煎炒剩下的肉類。

另外，還可以將一部分肉類採用蒸的方式烹飪，比如牛扒、豬扒多頓的量，先調好味，然後在煮飯時間過半的時候一起放入蒸就好，省時省力，還能讓每餐有不同口感。

煮好的樣子

當天的蔬菜同樣用之前鍋里的油煎炒即可，這樣是最快的。

做好的成品，4頓的肉類和主食，

再配上當天的蔬菜，還是蠻有成就感的哦~！

做好的幾份盒飯可以用挎包裝好，帶去辦公室或學校。

怎麼樣？這個方法是不是非常簡易可行，趕緊周末就用起來！

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