頸椎理療系列——呼吸訓練（這次有動圖演示哦）

文：瑜之初心

（一）

練過瑜伽的都應該知道呼吸在瑜伽里的重要性，只做體式不重呼吸的瑜伽註定只是一項簡單的出汗運動，只有將呼吸融入到體式中才能真正達到修身養心之功效。

從一定程度上講，呼吸短容易焦慮發脾氣，也會引發一些肩頸問題，由於氣下不去，也會有腰腿痛或者便秘，呼吸短的人一般也不能跑步，一跑就會喘氣。

題外話，之前聽過一個說話說人這一輩子的呼吸次數是固定的，次數用完了生命也隨之終結，所以那種呼吸綿長的人更長壽一些。雖然我也只是道聽途說，未曾考證，但細思還是有幾分道理，這也能從側面說明呼吸對人的重要性。

在瑜伽理療中學會正確的呼吸方法也能讓理療事半功倍，所以今天來講講呼吸，這裡主要講的其實就是完全式呼吸，也是胸式呼吸和腹式呼吸的完美結合，由於完全式呼吸的深入能夠讓身體得到更徹底的凈化，保持身體各部位的活力，這也是瑜伽里最常用的呼吸方法。

用一句話來講解完全式呼吸，就是吸氣時將氣息從鼻尖帶入喉嚨，進入胸腔，再慢慢充滿肺的上部、中部、下部，呼氣時再慢慢將氣息以反方向輸送至體外的一系列帶動膈肌的呼吸過程。外在表現就是肚皮會隨著呼吸節奏發生凹凸。

（二）

講呼吸之前同樣要進行評估，用秒錶記錄一下自己吸氣的時間和呼氣的時間，主要是測你平常的呼吸，所以不用刻意憋氣來延長自己的呼吸時間。

標準的時長是吸氣是7秒及格，呼氣是32秒及格，常規的比例時1:2，更好的是1:4，也就是7秒比28秒。一般人是無法達到標準時長，大多是常規比例。這裡測呼吸的時候一定不要刻意的吸到自己窒息的那種感覺，正常的緩長的呼吸，有一點憋的感覺來判斷呼吸極限。

記錄好之後我們就開始進行一系列的練習來鍛煉呼吸。在練習之前先多練練完全式呼吸，讓這種呼吸在後面的體式練習過程中成為一種條件反射。

當然如果你無法完全駕馭這種呼吸也可以用淺一點的呼吸，只是最後的練習效果會大打折扣。關於完全式呼吸其實要講的要點很多，展開講又是一篇長文，篇幅有限，在這裡暫不細講，大多數伽人學過系統瑜伽的話都應該懂這個呼吸。

貼心提示：生理期的伽人們避免練習這種呼吸。

（三）

接下來進入練習時間，到底可以通過哪些體式來改善咱們的呼吸，從而幫助到緩解頸椎病痛呢？

今天我會做一些動態圖片，比平常要費時間點，為小編的敬業鼓掌，不過上傳圖片限制了只能小於2兆，所以動圖效果還是不是很好，不過希望對大家有用。

1、聳肩熱身

吸氣聳肩，呼氣的時候向後向下，打開肩膀的同時也延展了脊柱。

2、八字扭轉

吸氣頭往右往上扭轉，呼氣回正，八字扭轉能非常好的保護了脊椎，比三百六時度旋轉更有效和安全性，因為第一節頸椎和第二節頸椎之間沒有椎間盤連接，所以做任何其他體式的時候避免水平較大的旋轉。

3、脖子動態側拉伸

同樣也是要配合呼吸，吸氣頭轉向右側，拉伸左側脖子，這裡一定要體會脖子的拉伸感，並不要求頭一定要貼向肩膀很近，感受兩側脖子不同的拉伸感，呼吸頭部回正，再做另一側。

4、坐姿屈肘

雙手投降狀，吸氣手臂往上，呼氣，緩慢曲肘回收，注意呼吸的配合。

手臂收回的時候到底收到什麼程度呢？那就看你背肌沒有被夾，整個肩胛骨還是舒展的狀態，如果一旦發生背肌擠壓，就往回收一點。

5、手臂開合

雙手向前伸展，掌心相對，肩膀下沉，呼氣的時候向兩側打開，吸氣的時候回來，這裡一定要注意是大臂帶動手掌的運動，手掌並沒有用力，做這個動作的時候隨著一呼一吸肩胛骨也實現了開合運動，用心去體會這個發力過程。

6、脊柱脈動（摩天）

吸氣的時候胸腔打開，臀部向後向下，呼吸的時候將身體一節節捲起來，手臂往前往下慢慢放鬆，重複這個動作，手掌可以不扣上，也可以以摩天式扣掌進行脈動練習，根據自身條件選擇。

上面體式根據自身體力條件做3-7次，一系列體式做完之後再來測測你的呼吸，呼吸一定會比之前更深長。

初心碎碎念：上星期家裡出了點事，回了老家一趟，所以斷更一周，在這裡跟伽人們說聲抱歉哈~今天不碎碎念了，大家晚安，動態圖片的問題弄了好長時間，耽誤了一下，下次爭取做更清晰一點的動圖~

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

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