睡了嗎？

導言

如果你正要睡的話，那我會直接跟你講：

晚安，我愛這個世界。

如果你不著急的話，那就接著往下看，等看完再睡也不遲。

今年的諾貝爾獎你們關注了嗎？

雖然相比為閨蜜擋刀、三原色造謠、北京人口摺疊來講，諾貝爾獎還是小眾了一些。但是不可否認，每次諾貝爾獎都會讓某一個學術領域集體高潮。原因很簡單嘛，搞科研的人確實比較辛苦，也沒啥娛樂休閑的時間……頒些獎項，就當是學術界的春晚了。

不過，諾貝爾獎也不是每次都那麼小眾……比如今年的諾貝爾生理學或醫學獎就頒給了三位美國大爺，他們當中最年輕的一位也跟我們祖國同歲了。研究的話題倒也不新鮮，就是大家很熟悉，甚至經常做的一件事——睡覺。

嚴肅來講，人家研究的成果是：發現了控制晝夜節律的分子機制。

但是，對於我們老百姓來講的話，別說什麼分子機制，我們只是想知道熬夜到底會不會死人，到底怎樣健康的熬夜？

有時候問醫生如何健康的熬夜，醫生會說那你早點兒睡唄……（(╯‵□′)╯︵┻━┻）真要是可以不熬夜的話，誰願意熬夜啊？

所以，我們今天想要說的就是必須要熬夜的時候，該如何盡量健康地「熬夜」呢？

首先，我們來了解一下身體的「生物鐘」。

過去我們對生物鐘有著非常傳統的觀念認知，甚至跟身體「排毒」理論相關聯，雖然目的也是警示人們盡量少熬夜，只是排毒這事兒有點兒胡扯。

通常，我們說的熬夜是指睡得少，該睡的時候不睡。但是如果你每天很規律的12點睡早晨8點起，每天保證八小時的睡眠是可以的。當然，比較推薦的是十一點半睡到早上七點半起床。

說會諾貝爾獎，美國這三位大爺研究結果表明：人們的行為，比如吃喝拉撒，其實都是被我們基因所控制的。這些控制不同行為的基因之間也會相互影響相互調整，但是每個人的作息習慣其實不太一樣的，不能一概而論，這跟風靡一時的身體臟器養生排班表還是有很大差別的。

畢竟，前者是科學，後者是玄學。

雖然控制我們作息行為的基因是很難改變的，但是這些基因卻很容易就受到了影響，比如我們如果在臨睡前搞上一杯咖啡，那是妥妥兒的睡不著了，這麼簡單地就把生物鐘改變的，可是緊接著就開始有一系列的改變了。比如很快就會餓了，而且還特別想吃烤串兒，忍不住還想整幾瓶兒啤酒……這下基因控制的生物鐘就被改變了，你過去可能早上七點就起床了，這次估計十點起來都犯困了。

如果偶爾一次，你會覺得自己還年輕沒問題，扛得住，可是長時間這樣你就會發現，作息時間改變之後，進食的時間也會隨之改變，尤其胃口特別好，一天吃三頓都不夠，必須得五頓，整不好還要加餐，不出一個月，肯定就胖起來了，血脂高了，血糖超標了……

過不了多久，吃到腦滿腸肥的你發現自己變得越來越遲鈍了，你懷疑自己是不是變笨了，是的，沒有錯，你就是變笨了，道理我給你講講：本來到了該睡覺的時候，大腦的神經突觸細胞也都洗洗睡了，可是你偏不，堅持要熬夜，干他個通宵達旦，這個時候就需要強行把那些神經細胞喚醒，讓它們工作，如果工作的不給力，還要把咖啡，紅牛往上整……這一整不要緊，大腦當中的「城管」發現本應該睡覺的細胞大晚上的還在私自出攤兒，這不是亂了規矩嗎？

必須立馬清除掉，所以那些半夜加班兒的神經突觸細胞慢慢就被清除掉了，這樣一來你的大腦就越來越遲鈍了，熟悉老年痴呆症（阿爾茨海默病）的人應該對這套理論很熟悉，因為它們的套路一樣，所以，你們摸著腦袋問問長期熬夜的自己，是不是變笨了？

說了這麼多，不是要說健康「熬夜」嗎？怎麼凈是嚇唬人呢？

我這還沒說熬夜讓皮膚變糟糕，讓人變醜呢，那才是真的嚇人。其實，我就是想說一句話——

熬夜從來就不可能是健康的！

那我還在這裡講啥？

我講的是：單純「熬夜」已經很不健康了，如何在不繼續加重不健康的情況下熬夜？

飲食

有沒有發現，越是熬夜加班越是想吃一些辛辣油膩的食物，這其實也是身體的需求，只能靠這些刺激性的食物來刺激自己的消化系統來工作了，可是這樣的結果就是第二天的慘不忍睹。

因此，在飲食方面，首先，要保證正常足量的晚餐，這樣確保你在熬夜加班的時候不至於太餓，要知道人往往在餓的厲害的時候基本是失去理智的；其次，夜宵的選擇也盡量考慮低熱量低鹽低油易消化的食物，基本上就是粥、奶、豆漿、果汁之類的食物。

啥？吃不飽？

吃飽幹啥？你不是要熬夜嘛？吃飽之後困意如山倒，你能扛得住？

你們也看到了，上面的食物大多是流食，這樣做的另外一個目的是增加新陳代謝和排尿，不僅可以讓身體額外工作產生的代謝產物及時排泄，也能督促你過一會兒就站起來活動一下。

活動

剛剛是因為憋尿導致的被動活動，也有人確實熬夜的時候一整宿都不上廁所，那就需要主動活動一下身體了。這方面值夜班的醫生最有心得，一晚上不幹別的，就是來回走動，雖然工作了一天晚上連軸轉，雙腿如灌鉛，只要有病人呼喚，二話不說沖往前線。

這種活動量當然是有點兒過了，不過每隔一個小時可以站起來走動一下，伸伸懶腰，做一些簡單的拉伸活動對於身體的狀態來講也是有幫助的，而且也可以預防長時間保持一個姿勢所導致的肌肉和骨骼勞損。

護眼

基本上我們熬夜的時候是睜著眼的（廢話！），很多時候都是在使用手機、電腦、電視等工具，不管你是在工作，還是瀏覽信息，或者是看球。

總之，你在夜晚用眼的時候總是會忽略一件事情——眨眼。

別以為這是個小事兒，就是因為我們習慣於專註盯著屏幕而忘記眨眼，這就讓該有的潤滑、保護都減少了，長時間這樣的話，就會導致明顯眼乾、眼脹以及異物感。這種感覺有時候會延續到白天，甚至導致很長一段時間都困擾著你。

因此需要提醒你：

夜晚用眼儘可能不要在弱光環境（關燈的環境），儘可能每工作一定時間後選擇放鬆眼部的按摩，如果住在城市裡的高層的話，可以遠眺萬家燈火，放鬆眼部周圍肌肉。當然你也可以閉目養神，雖然那幾步眼保健操被證明沒啥用，但是做的時候閉目倒是很有意義。

補覺

這個事兒主要是針對習慣性熬夜的人群，雖然偶爾一次也是有害的，但是大多數人偶爾熬夜來這麼一次恢復起來也比較快。

但習慣性熬夜的人如果沒有嚴格的補覺安排的話，很快就會出現體力、智力、反應力、食慾、代謝、皮膚、樣貌普遍下降的等問題。

如果是通宵熬夜的話，一般建議：

上午補覺2-3小時；

下午可以正常生活和工作；

晚上按時睡覺。

這裡講求補覺不能過久，也不能過晚，否則晚上又該睡不著了。因此補覺的主要原則就是幫助你迅速恢復到正常的作息習慣，不要讓自己的生物鐘誤以為熬夜是常態。同樣地，出國回來後倒時差也是類似的辦法，儘可能通過補覺來適應我們正常的作息習慣，否則那個感受可不好受。

工作

最後來聊聊工作的事情，很多人會抱怨自己的工作要熬夜，值夜班……坦率地講，你在做這份工作的時候難道心裡沒數嗎？如果真的不能接受的話，肯定也就拒絕了。除了個別工作需要，比如醫生、護士、警察，還有生產線的人員等等，多數人熬夜都不是必須的，偶爾看球看劇倒時差可以理解，但這不能變為常態。

面對工作，我們沒必要抱怨工作的性質，而是儘可能適應這種工作模式，比如醫生也不想值夜班，可是病人需要我們，我們要堅持下去。

但是，面對健康，如果真的堅持不下去，那也別委屈自己，儘快辭職。

完

道理都懂，可是真正做的時候就做不到了。

最後的建議是：能不熬夜最好別熬，如果熬夜盡量別作！

好了，今天就講到這裡，你可以洗洗睡了。

晚安，我愛這個世界。

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圖片來源：Dribbble

圖片設計：Timo Kuilder

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