冬季跑步真相：別矯情但要講科學

進入12月後，越來越冷是毫無疑問的，冬季跑步自然成為一個話題，在小編眼裡看來，真正將跑步作為生活方式的跑者，毫無疑問仍將繼續堅持跑步，只不過在寒冷季節跑步的確有一些需要注意的地方。

而那些找出一大堆理由不跑步的人，其實不光天冷不跑，他們天熱不跑、颳風不跑、陰天不跑，一年到頭也就沒幾天適合跑步了，對於這樣的偽跑者，說太多也是費口舌還沒啥用。今天，我們一起來看看冬季跑步的真相。

一、是因為天冷代謝變慢導致容易長胖嗎

在大眾眼裡，對於冬季的總體印象往往就是天冷後，我們的代謝變慢了，能耗變少了，所以冬季容易長膘。小編想說的是，我們人類不是冷血動物好嗎，冷血動物在冬季代謝明顯會變慢，甚至冬眠，作為恆溫動物的我們，基礎代謝始終保持穩定，體溫以及身體的基礎能耗不會因季節氣候變化而發生變化，所以，冬天本身並不是導致我們容易長胖的原因。

還有一種常見錯誤觀點是：脂肪不易導熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內熱量散失的作用。冬季氣溫較低，為了維持體內恆溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。如果按照這樣的觀點，胖子就應該比瘦子更耐寒，或者說胖子冬天就可以比瘦子少穿幾件，因為胖子脂肪多，充當了天然保暖服的作用，但事實上，我們往往看到的現象時胖子比瘦子更怕冷，至少胖子也沒有顯示出比瘦子更耐寒的跡象。所以上述觀點都是經不起推敲的。

冬季容易長胖這樣的說法本身就缺乏足夠科學依據，只要熱量攝入明顯多於消耗，多吃少動，啥時都會長胖，如果一定要說冬季更易長胖，可能主要原因是在於冬季天冷，我們戶外活動減少，導致熱量消耗不足，用這樣的理由解釋冬季長膘也許才是最靠譜的解釋。

二、中國之大，還是不要用統一的說法告誡跑友冬季如何跑步

冬季跑步指南之類的文章可謂汗牛充棟，文章中常常說冬季跑步應該如何保暖，裝備如何選擇，這些都沒有錯，但你知道這樣的文章最大的問題是什麼嗎？——無法對不同地域跑者進行精準指導。

在北方已經是冰天雪地之時，我國的南方，比如海南、廣西、廣東乃至福建卻是進入了最為舒適的跑步季節，這些地方的冬天一般也有10來度，甚至將近20度，並不是特別冷，所以在這些地方冬季跑步沒有必要里三層外三層地穿很多，一件長袖長褲就已經足夠了。因此，如果要告訴跑友冬季跑步如何穿衣，那麼就應該按照不同區域進行分類指導。而多數冬季跑步文章往往是告訴北方跑友如何在冰天雪地中奔跑，你讓地處廣州、深圳、海南的跑友作何感想呢？

所以，冬季不比夏季。夏季，全國各地都是二三十度，大家都一樣的穿短褲短袖跑步，但想要寫一篇指導跑友冬季跑步的文章，著實難以照顧到全國各地的跑友。為什麼？冬季全國各地氣溫差別是在太大，北方的冬季在室外跑步的確需要一定準備和意志，而在南方，跑友們卻正享受著最舒服的跑步季節，為什麼廈馬是在每年元旦節舉行，不就因為那時的廈門不冷不熱，氣候適宜嘛。

三、冬季跑步其實是對身體的良好鍛煉

夏練三伏，冬練三九指的是人們充分利用不太有利的氣候條件積極運動，提高人體適應環境能力，改善體質。在冷環境下運動時，通氣量會顯著增加，即冷環境可顯著提高人體運動時的心肺循環負荷，這樣更加有助於提升心肺功能；此外，在寒冷環境下堅持跑步，可以不再依賴打寒戰方式產熱，從而提高機體耐受寒冷的閾值。

在專業運動隊，常常把冬天跑步訓練簡稱為冬訓，意思是這個時節沒有比賽，馬拉松運動員通過一個比較長時間的系統訓練，逐步提高身體機能和專項能力，並使自己發生脫胎換骨的變化，這樣為來年的比賽奠定紮實基礎。對於計劃跑馬或者希望PB的跑友來說，說冬訓似乎有些太過專業嚴謹，但利用冬天進行更為系統的跑步訓練，扎紮實實地提高自己的能力，不是沒有可能。

四、冬季跑步需要做好更充分地熱身

冬季氣溫相對較低，肌肉有一個基本物理特性就是在溫度較低情況下，收縮性能變差，粘滯性增強，如果無法通過充分地熱身將身體活動開，你會感覺跑起來很累，身體很重，而且也更容易發生「極點（胸悶氣喘、腿腳酸脹）」等現象。

此外，熱身顧名思義也會讓身體很快暖和起來，剛跑時你也就不會感覺那麼冷。我們強調冬季跑前一定要做充分熱身，你更多可以一些動態的中高強度運動，這樣可以達到快速升溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。下面是我們推薦給跑友的冬季跑前專項熱身動作。

1、前後墊步：該動作看似簡單，但協調性要求較高，可以充分激活機體。

正面動作

側面動作

2、前後墊步高抬腿：這是一個結合跑姿的熱身動作。

正面動作

側面動作

3、行進墊步高抬腿：注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作。

正面動作

側面動作

4、行進墊步高抬下壓腿：該動作是在動作3基礎上，增加一個用力向下扒地動作。

正面動作

側面動作

5、後踢腿：該動作可以激活大腿後群肌肉，對於增強運動控制，提高膝蓋穩定性很有幫助。

正面動作

側面動作

6、墊步單腿跳：該動作可以激活小腿肌肉

正面動作

側面動作

7、後蹬跑： 該動作主要激活臀肌和髖部肌群。

正面動作

側面動作

8、高抬腿：這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

正面動作

側面動作

9、弓步跳：這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

正面動作

側面動作

10、車輪跑：這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高。

正面動作

側面動作

上述十個熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。

五、冬季跑步穿什麼——如果出門時你感覺不冷那麼你一定是穿太多了

冬季跑步本身不是什麼太大問題，主要問題是冬天比較冷，跑步時舒適感下降，顯然很冷時大多數人不適合穿短褲短袖跑步，但穿太多跑起來會感覺笨重不堪還影響散熱。因此，冬季跑步穿什麼是跑友們關心的話題。

其實，冬季跑步你的穿著是否合適用一個標準衡量就是：出門時你感覺挺涼的，甚至還感覺到有些冷。這樣跑開後，你壓根就不會感覺到冷，同時也不會感覺到穿太多導致的悶熱不堪。如果出門時你感覺不到冷，那麼跑開後，你一定熱得不行，得脫衣服。因為運動時，身體產熱量是平時的幾倍甚至十幾倍，跑友們不必過度擔心冷的問題。此外，冬季跑步著裝的另一個重點是減少暴露部位，這是為什麼我們要穿長褲長袖、甚至帶帽子、手套、魔術頭巾的目的。

1、對於北方以及長江流域冬天跑步如何穿

北方冬天基本在零度以下，南方則在幾度之間，我們建議這些地方的跑友穿著如下：

貼身穿中等厚度的運動型長袖：這類衣物大多由混合面料製成，具有緊身或者貼身效果，一方面可以達到排汗效果，另一方面也具有一定保暖作用。

外穿衛衣或者不太厚的長袖外套：當溫度只有幾度時，只穿一件運動長袖可能是不夠的，你還需要外穿一件衛衣或者長袖外套，起到防風保暖作用，但注意沒必要穿太厚的外套。跑開後感覺熱時，脫掉外套系在腰間即可。也有跑友冬季跑步採用裡面穿長袖，再套一件長袖衛衣的方式。

壓縮褲加跑步短褲是最常見穿法：冬季穿長褲跑步肯定是需要的。但由於長褲一般不具備緊身效果，會妨礙到跑步，所以壓縮褲是跑友冬季下肢裝備的主要選擇。跑友會問跑步時需要在壓縮褲外面再穿一條長褲嗎？答案：一般是不需要的。

視情況而定的冬季跑步裝備：帽子、手套、魔術頭巾等。頭頸部是冬季暴露最大的部位，為了減少風吹過頭部造成的不適，可以帶帽子或者使用魔術頭巾，手套則要看個人習慣。

2、溫暖的南方冬季跑步如何穿

對於地處南方的跑友而言，冬天怎麼也有十來度，所以並不是很冷。上身穿短袖T恤外加一個薄的長袖外套比如皮膚衣即可，下半身穿薄的壓縮褲或者短褲均可。

六、冬季跑步結束後防感冒

冬季跑步雖然不如夏季那樣大汗淋漓，但也會出汗，即使再好的運動裝備也不可能百分之百的快乾排汗。因此，冬季跑完步後汗液粘在貼身衣服裡面，經過冷風一吹，很多人會說這樣容易引發感冒。

其實，感冒並不是由受涼引發的，病毒感染才是感冒的元兇，但受涼卻是可以降低人的免疫力，讓那些已經感染病毒卻沒有明顯癥狀的人病情加重。所以，冬季跑完步減少汗液停留在體表導致的不適仍然是一個話題。我們可以採用以下措施：

1、跑完步後迅速換掉被汗水打濕的貼身衣服。由於跑友一般不會在跑步時攜帶別的衣服，所以這一點缺乏可操作性，但你可以帶一個干毛巾擦擦汗；

2、跑完步後迅速回家，回家換乾暖衣服再做拉伸，這樣可以減少停留在室外的時間；

3、出門時你一般會穿一件外套，而跑開後由於發熱，跑友往往會脫掉外套系在腰上，跑完步後將外套穿起來，減少熱量散失或者起到防風作用；

七、霧霾天減少室外跑步

冬季跑步其實我們更關心空氣問題。冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。因此，從空氣質量角度而言，冬季選擇下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我們仍然建議，根據空氣質量指數決定自己是否跑步，當霧霾嚴重時，無論是清晨還是下午，都應當減少室外跑步，改為室內健身、游泳等運動。

八、冬季跑步口鼻並用呼吸造成的咽喉部不適怎麼辦

跑步時一般會採用口鼻並用呼吸，因為單純用鼻子呼吸，通氣量會明顯不足，而採用口鼻並用呼吸可以有效增加通氣量，但由於冬季跑步張口呼吸，空氣加熱不足，使得咽喉部在跑後會感覺不適，對於這個問題實在是沒有什麼太好的解決辦法，總不至於帶個口罩跑步吧，採用魔術頭巾稍微遮住口鼻處可以試試，另外不要做勇於吸霾的跑者。

九、總結

對於一個養成良好的鍛煉習慣的人而言，冬季跑步不是問題，但要注意適當禦寒措施，當然，在寒冷季節，在室內多做一些力量訓練，一方面可以替代跑步，不會使得跑力下降，多練力量本身對於跑者也具有積極意義。