為了健康，每次跑步多長時間就夠了？

運動是積極健康生活方式最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強度而理所當然成為大眾第一運動，縱然朋友圈以曬跑量、參加馬拉松為榮者眾多、但是對於絕大多數跑友而言，為了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目標。

那麼為了健康，我們應該跑多長時間或者多少距離就夠了？是以時間為準更重要，還是距離為準更重要？其實無數科學家已經對這個問題進行了充分的實證和研究，並且已經形成了非常肯定的權威結論。

一、運動時間跟強度密切相關，先了解跑步是一種什麼強度的運動

強度是運動的核心要素，實現近似運動效果，強度大的運動所需時間短，反之強度小的運動所需時間就要長。要理解一次運動多長時間就足以增進健康，我們先要理解跑步是一種什麼強度的運動？跑得快是高強度？跑得慢是低強度嗎？

給大家科普一個評價強度的關鍵指標：梅脫（MET），又稱為能量代謝當量，它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那麼這項活動MET=21/3.5=6MET。MET是評價絕對運動強度的標準指標。不同MET值代表不同運動強度。

國際上已經對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定，對應MET國際標準，我們就可以輕鬆了解不同活動的運動強度。從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）都屬於中等強度活動，快走（7.2公里/小時）已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬於大強度活動。因為雙腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以舉例來說，6.4公里/小時的快走，MET值為5，屬於中等強度活動，而6.4公里/小時的慢跑，MET值為6，已經屬於大強度活動，跑得越快，當然強度越大，MET值越高。

也就是說，跑步無論快慢，都是一種大強度運動。

二、每次跑步時間至少15分鐘

2008年發布的《美國運動指南》是由美國政府發布的迄今為止全球最全面、最客觀、最科學的運動指南，指南明確告訴了人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少。

該指南對成年人提出了基本建議：每周積累75分鐘的大強度活動就足以有益健康，跑步無論速度快慢，都是一項大強度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經很棒了。我們建議大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達到一周積累75分鐘，約12-15公里的跑量。當然，跑得越多，健康收穫越大。考慮到大眾平均耐力水平，並且大多數據跑友跑步是以追求健康為目的，每次跑步15-30分對於保持健康、緩解工作疲勞與壓力就已經非常好了。

回答本文標題中提出的問題：每次跑步多長時間就夠了？

? 每次跑步時間不要短於15分鐘，短於15分鐘的跑步對於健康的作用很有限；

? 每次跑步如果能達到20-30分鐘，足以有益健康；

? 跑的時間越長，健康收益越大；

? 時間比距離更重要，因為個人耐力不同，跑步的速度也不同，在相同時間完成的距離也不同，無論速度快慢，優先滿足時間更為重要；

三、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量

《美國運動指南》考慮到並非所有大眾都能夠參加跑步這樣的大強度運動，中等強度運動同樣有益健康，大強度運動和中等強度運動存在1:2的關係，也即跑步1分鐘的運動效果基本等於走路2分鐘。

因此，《美國運動指南》對於成年人基本運動量的要求是每周應該累計進行至少150分鐘的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘大強度運動。換句話說，只要你是跑步，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以採用走路健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能達到促進健康所需要的最少運動量，30分鐘的步行其運動效果基本等同於慢跑15分鐘，前面講過了一次跑步的最少時間不能少於15分鐘，那麼一次走路的時間就不能少於半小時，這樣的運動量才是促進健康所需要的最少運動量。

換句話說，採用跑步這種方式健身，可以有效節約時間，而如果你採用步行健身，那麼就得把步行時間延長，才能達到接近的運動效果。當然對於初跑者來說，採用慢跑與快走交替，是一種既增延長運動時間，又不至於心肺負擔過重的非常值得推薦的健身方式。

四、總結

看完今天的文章，跑友們應該理解了每次最少跑步時間和每周最少跑量了吧，距離並不重要，快慢也無需糾結，跑起來，每次跑步不少於15分鐘，達到20-30分鐘左右，每周累計75分鐘跑步，你將開啟你的健康人生！