千萬不要忽略的專項熱身

訓練安排（一）

在上面的鏈接里，我早就說過熱身的事情了，甚至連專項熱身的大概方案都寫了。我推了一次又一次，就怕同志們不看。今天，咱們再強調一遍：熱身非常重要，專項熱身更重要！同志們，咱得看啊，咱得熱啊，不能上來就乾的。

什麼是專項熱身？你今天要練什麼，那麼就得先用小一些的重量活動一下。這就是專項熱身。專項熱身的目的，是讓你的神經、肌肉、關節啥的適應這個動作，再逐漸適應正式組的重量。說得簡單一點，就是讓自己的身體找找狀態。

可能你覺得自己身體好（年輕人都這麼覺得），狀態就在身上呢。跑步了拉伸了，都出汗了，還專項熱身幹嘛？浪費時間、浪費體力。嗯，等你受傷了，我保證，你一定就知道專項熱身的重要性了。傷痛沒出現在自己身上，往往就不知道避免。都是人，普通人，差不了太多的。別人都已經傷了，前車之鑒擺在那，你不吸取教訓就有點，是吧？

比如我的一個學員，他實力舉做完，每次都是很隨意地把杠鈴往架子上一扔，我告誡過他很多次了，就是不聽。直到有一天，杠鈴的左邊沒扔上去，左手手腕受傷。從此，這個回杠的動作那叫一個標準、態度那叫一個認真。還是他，深蹲時，我每次都說：「注意右膝，別內扣。」做五組，我得說五次。有一天他告訴我右膝疼，等疼痛過去了，這膝蓋，那真是打死都不內扣了。

何必呢？幹嘛非得受點傷呢？專項熱身這事，舊文中早就說過了，今天再強調一遍，並捎帶手給一些標準方案，希望同志們認真對待。

我們的身體，沒有自己想像中的那麼厲害。你認為自己能輕鬆應對的重量，也許你的身體不那麼認為。專項熱身，就是讓你的身體能跟上你自信的心。隨著訓練水平的提高，你更要注意專項熱身。甚至，我要說，專項熱身比一般熱身（跑步拉伸啥的）還要重要。

比如昨晚，學員卡爾，進行110kg硬拉3X2。那麼他肯定不能上來就干110kg，這是很危險的事情，而且也不利於發揮實力，所以，他大概做了40kg、55kg、70kg、85kg、100kg共5組熱身。於是，當110kg杠鈴被他拉動的時候，身體已經完全適應了這個重量，雖然對他來講很重、雖然有一點點彎腰，但不是大事。

而五天前，學員小楊就不這麼幸運了。77.5kg硬拉5X5，一般熱身後就直接開干，干正式組77.5kg。腰疼，到今天還沒恢復。專項熱身，真的不是兒戲。

我們今天來說說專項熱身的重量、次數、組數選擇。

咱先把自己的水平分分類啊，自己還在一般水平，不要緊，不丟人。

因為我們常用5X5做主項目，因此下表中的負重都是5X5的負重。

為啥沒寫背部訓練的及格線？因為在常用的訓練計劃（5X5之類）中，背部訓練都是排在末尾（很多相關肌群都已預熱），且重量相對較小。受傷風險低，熱身一到兩組就夠了。

看完上表，如果你是一個體重65kg的男性，卧推5X5訓練重量為55kg，那麼你應該把自己歸為進階水平了；如果你是一個52kg的女性，深蹲5X5訓練重量為40kg，那麼你還可以把自己暫時算進一般水平。

對自己的水平大概了解後，我們看看下面兩張表。我是這麼建議你做專項熱身的：

上文提到的學員卡爾，作為一個體重68kg的小夥子，昨晚硬拉110kg3X2，162%體重。都不用考慮他最近一次5X5硬拉是多少，大家都能看出來，他一定是進階水平了。於是，小夥子對比上面「進階」表格，看到自己做3X2（和3X3差不多一樣），就做了40kgX6、55kgX5、70kgX4、85kgX3、100kgX2共5組熱身。非常費力，但是安全地搞定了訓練。

姑娘們可能激動了：「我深蹲才空桿，20kg。咋整？」咱可以空蹲、再拿10公斤、15公斤小桿做專項熱身啊。卧推20kg的姑娘，健身房不是還有小啞鈴嘛，你交年費了，都是可以拿來用的。

健身，不管你的主要目標是體型、體態還是減脂，大家都希望強身健體，沒人想弄個腰疼啥的吧。因此希望你也能按照上面三張表格來安排專項熱身。我寫得比較保守，有些項目、重量上，比我們線下學員的實際熱身要多一點。我相信你是理解的，線下，我畢竟在旁邊，可以具體情況具體分析；線上學員或是自己練的，咱寧願多做一組熱身，也不要受傷，對吧。

擴展閱讀：

訓練安排（一）

構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）

線上教練課程開始了！

原創文章，轉載請註明作者、出處。

歡迎關注個人微信公眾號：躍動體能