《格鬥的腿部動態熱身》（附視頻）

《格鬥的腿部動態熱身》

——選自《打造格鬥的肌肉》

在對抗性大負荷訓練前，熱身至關重要，熱身要求動作少，熱身效率高，能避免大負荷對抗訓練中的常見傷。今天給出三個動態熱身，第一個動作多維箭步蹲（也叫八方箭步蹲）在我的膝關節康復與防傷著作《終結膝痛》中有所詳述，無論我帶國家橄欖球隊員熱身還是散打隊員熱身、亦或是我在教授省散打隊退役運動員轉修的MMA技術課時，都有這個動作，國外頂級對抗性項目的體能專家也會借鑒我這個訓練。

本專題第二個動作內外旋膝拉伸，適合各種項目訓練前的熱身；第三個動作後高踢適合動態拉伸髂腰肌和大腿前側肌群的項目，並可以作為股後肌群與下背豎脊肌的爆發力訓練；旋踢3連擊適合腿法見長類搏擊項目的訓練前動態熱身。

視頻如下：

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由於視頻錄製倉促，後高踢沒有錄上，請大家參見圖片我的演示，請諒解。

1、多維箭步蹲（八方箭步蹲）Multi-dimensional lunge

（圖片只做示意，每圈應該完成十次）

適合人群：能輕鬆完成徒手箭步蹲、側步蹲、反式箭步蹲標準訓練組的訓練者。

適合項目：有膝關節多維受力的同場對抗類項目，比如各種搏擊類（包括打擊技類，摔柔系類和MMA），橄欖球，足球，籃球等。

訓練目的：該訓練兼具腿部所有肌群全功能力量訓練的目的，也是將腿部複合伸拉與腿部力量結合的綜合功能性訓練。該訓練可提高站立位膝關節各個角度的承重能力，同時該訓練對預防滑倒造成的膝踝部扭傷有一定效果。

動作詳解：站立位，身體周圍形成以站立者為中心的八個方位。前方，後方，左方，右方，左前側45度角，右前側45度角，左後側45度角，右後側45度角。分別向以上的這個方位出腿做箭步蹲，分別是左腿前方箭步蹲，右腿前方箭步蹲，左腿左前45度箭步蹲，右腿右前45度箭步蹲，左腿左側側步蹲，右腿右側側步蹲，左腿左後方45度箭步蹲，右腿右後方45度箭步蹲，左腿向後側反式箭步蹲，右腿向後側反式箭步蹲，整個一個循環共10次箭步蹲。每組做3至4各循環。下蹲時吸氣，站起身時呼氣。

繼續者提示：

（1））後45度角方位的箭步蹲對膝關節壓力較大，訓練時需特別注意。如出現疼痛可先放棄兩個後45度角方位的箭步蹲，只做其他方位的箭步蹲動作，待膝關節適應訓練後再進行全方位箭步蹲訓練。

（2）如果像視頻中那樣的擺臂訓練多維箭步蹲無法完成，訓練者可以雙手扶膝完成多維箭步蹲，這種扶膝的多維箭步蹲對膝關節更安全，具體動作請參見《打造格鬥的肌肉》原書。

組次數安排：1至4組，每組一圈為10次，2至3圈為一組。

2、內外旋膝伸拉Inside/Outside rotate knees（圖5-14）

適合項目：一切需要髖關節內外旋的體育項目，初級訓練者即可使用。

功能作用：訓練髖關節外旋和內旋柔韌度，同時對髖關節有屈曲、外展的動態拉伸作用。如果訓練中有膝法、前踢等的動作，選擇此拉伸。

動作詳解：訓練者格鬥架勢開始，屈髖90度並矢狀面屈膝90度，然後髖關節向外繞環成髖關節冠狀面外展大於90度，同時手臂跟隨格鬥架勢小擺臂；左右腿交替完成規定次數。

然後，訓練者格鬥架勢，髖關節冠狀面外展大於90度並屈膝90度，然後髖關節向內繞環成屈髖90度並矢狀面抬膝，同時手臂跟隨格鬥架勢小擺臂；左右腿交替完成規定次數。

時間或次數：外旋膝10至20次，內旋膝10至20次。

3、後高踢Back high kick

適合項目：需要動態拉伸髂腰肌，或者腿法見長的項目，比如足球。腿法見長的搏擊類項目（比如：散打、截拳道、泰拳、踢拳、跆拳道、空手道、卡波拉等）。

訓練目的：作為髂腰肌和大腿前側肌群的動態拉伸，在正式對抗性訓練是髂腰肌拉傷。尤其是防止有後蹬腿，轉身後蹬腿，轉身後擺腿等腿法技術的項目出現訓練時髂腰肌或者大腿前側肌群拉傷。本訓練也可以增加股後肌群及下背豎脊肌的爆發力，並作為後蹬腿的基本功能性訓練。

訓練詳解：

訓練者成格鬥架勢。格鬥架勢又分左勢和右勢。

左勢：一般右手習慣者選用的架勢；左手和左腳在前，右手和右腳在後，兩腳叉開，身體以左半側面面向目標；雙手成拳或微張開的手型舉至肩高，右手護住右下頜。

右勢：一般左手習慣者選用的架勢；右手和右腳在前，左手和左腳在後，兩腳叉開，身體以右半側面面向目標；雙手成拳或微張開的手型舉至肩高，左手護住左下頜。

身體成格鬥架勢（左勢右勢均可），右腳單腳站立，左腿膝關節微曲向後擺踢，同時訓練者從左側回頭看自己左腳，完成8至10次算作一組；然後換右腿後高踢。

組次數安排：1至3組，每組8至10次。

4、旋踢3連擊Round kick 3- batter

適合項目：腿法見長類的搏擊項目，比如散打、截拳道、泰拳、踢拳、跆拳道、空手道、卡波拉等。

訓練目的：訓練髖關節在各種扭轉動作中的柔韌性和靈活性，防止正式訓練時拉傷，同時可以作為某些腿法的基本功訓練。包括：外擺腿，掃踢，轉身後擺腿。

訓練動作：訓練者格鬥架勢站立。先完成右腿外旋踢，即右腿膝關節盡量伸直，先向前高踢，然後向外側擺動（圖1）；然後完成左腿掃踢，即右腳單腳站立，腳尖向右撇45度至90度，左腿外展，再屈髖、伸膝，使左腳從外側向上劃圓弧（圖2）；然後完成右腿轉身後擺腿，即待高掃腿左腳著地，以左腳為支撐，右腿自後向前擺旋，同時左腳於地面隨之轉動（圖1）。

小結：一次右腿外擺腿，一次左腿高掃踢，一次右腿轉身後擺腿；然後換一次左腿外擺腿，一次右腿掃踢，一次左腿轉身後擺腿。整個六次動作算作一組。

組次數安排：1至3組，每組6至10次，連續完成三個旋踢記作一次。

《打造格鬥的肌肉》本書簡介：《打造格鬥的肌肉》讓肌肉體型迸發強悍的武力