影響增肌增力的易忽略因素（一）耐力

先來一個視頻，我最近的腿背胸超級組合練當中的一組，視頻里杠鈴100kg，體重107kg。唉，接下來準備在夏天以前把體重減到100kg以下：

https://www.zhihu.com/video/939594030917689344

正文開始：

有不少人進入健美或者力量舉大坑以後，彷彿就受到了上天的護佑，從此不再進行任何心肺耐力方面的訓練。跑步？No，會掉肌肉的。心肺功能？不需要，我只要肌肉和力量。然而據我所知，即使是舉重隊的訓練里也有中長跑等內容，舉重比賽只需要那麼幾秒鐘的爆發，但舉重運動員的長跑能力足夠秒殺大部分的健美和力量舉愛好者。實際上凡是運動員幾乎沒有不練心肺耐力的，憑什麼練肌肉練力量舉就不需要了？

我帶人訓練時愛強調一句話——如果你的心肺功能不足以支撐你的肌肉，那這些肌肉就是累贅；如果你的關節和韌帶難以負荷你的力量，那麼力量就會成為傷病隱患。

實際上，第二種情況相對第一種情況出現的要少很多。對比用藥者，大部分自然訓練者的力量提高速度不會太快，而且力量的上限也不會很誇張。所以自然訓練者的關節和韌帶一般不會和力量出現明顯的不匹配。而第一種情況可就多了，但凡只練肌肉而不重視心肺的都有可能出現。

這種情況的弊端是很多的，比如很多人一身肌肉卻沒法搬個百來斤東西跑上六樓，壯得不行長跑卻難以及格，所謂「死肌肉」之說就這麼來了，這是最直觀的壞處。而從增肌增力來講，不管是從運動還是醫學角度，都要把身體當做一個整體來看，任何明顯的短板都會限制運動表現的提高。最根本的一點，增肌增力都依賴於訓練強度，訓練強度不提高，進步根本無從談起。

強度的提高可以是重量更大，也可以是組數或次數更多，還可以是時間更緊湊。前兩者是不可能無限提高的，從100kg深蹲增加到200kg可以想像，提高到300kg就難了；十組的訓練量增加到二十三十組挺正常，但能增加到六十七十組嗎？訓練時間拖得太長對於恢復又是嚴重的不利因素。最後就是訓練時間了，本來同樣的訓練量，以前需要兩個小時練完，現在縮短到了一個小時，那同樣是提高了強度。那麼最終，訓練強度的提高和你的體能關係很大，心肺弱的人一組深蹲要三五分鐘才能恢復，而強的人一兩分鐘就可以繼續；有的人練個胸或背就需要一個多小時，有的人胸背超級組合練，卻只要三四十分鐘。你需要一天兩練才能完成的訓練量，別人一次輕鬆搞定，誰更容易恢復，提高得更快，顯而易見。

那麼如何提高心肺和耐力？一定要專門花時間跑步？有氧？沒有那麼多時間怎麼辦？掉肌肉怎麼辦？其實這又是一個誤區，實際上提高心肺耐力並不需要傳統形式的有氧。因為體重越來越大，和工作時間的原因，從16年以後我就很少再長跑了（15年有半年時間都在力量訓練後長跑約四十分鐘，以致於右膝出現了不適），但耐力一直保持得還可以。14年我體重90kg的時候1000米考核成績是3分26秒，17年我體重105kg的時候1000米成績是3分46秒，現年35歲，安靜心率維持在五十多，我的心肺強化方式就是安排密集的力量訓練。

如果目的是提高心肺耐力，在力量器械類訓練里刻意安排大量的超級組，是可以替代單純的有氧的，CrossFit其實就是這樣的性質。慢跑十分鐘，不見得有一輪50％重量的極限次數深蹲對心肺的刺激強，如果深蹲再串上極限次數的引體向上或雙杠臂屈伸，那就更是刺激到爆了。

CrossFit的訓練理念雖然存在門檻太高，新手友好度低，傷病概率大等問題，但CrossFit的訓練形式是很值得借鑒的。你不會聽到哪個CrossFit高手長跑不及格，也不會有哪個CrossFit練習者會覺得訓練對心肺的刺激不夠。對於力量舉和健美愛好者來說，我們不用照搬別人的訓練，但借鑒是完全可以的。

下面就給出一個我自己用的，兼顧心肺強化的胸背合練計劃以供參考（只是參考，不建議照搬），比視頻里的腿背胸合練要溫柔很多很多，相對比較合理：

寬握引體向上＋吉隆達強力雙杠臂屈伸超級組 10組

窄對握引體向上＋窄距雙杠臂屈伸超級組 3組

寬握器械划船＋墊腳反握俯卧撐超級組 10組

窄對握器械划船＋對握俯卧撐超級組 7組

雙手啞鈴划船＋飛鳥機下斜夾胸＋飛鳥機上斜夾胸超級組 3組

不光超級組當中，所有大組之間也都不安排組間隔，從一個器械走到另一個器械的十來秒鐘就算組間休息。整個訓練在一小時內完成。
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