2017年11月05日 杭州 我的首次馬拉松

跑步有些年頭了，約五年了吧。

開始跑步是為了健康，為了戒煙，為了精氣神能夠充沛，這些都達到了。

為什麼會去跑馬拉松，這是一個漸進的過程，很自然。

跑了二三年後，感覺可以嘗試一下半馬，然後是2015年首次在寧波的半馬，雖然完成了，卻跑崩了。

第二次是2016年初在青浦的半馬，完成了，全程沒崩，但跑完後累得走不動路。

全馬太遙遠了。。。。

二次半馬把平時的跑步提高到10KM，三天左右跑一次，亂七八糟的因素，月跑量60KM左右。

嘗試過報上馬都沒中過簽。

2017年，終於中了杭馬。

開始認真備戰了。

一、先從LSD開始，把跑步的時間及距離拉長：

總要先做到能跑4-5個小時，再談能不能完成吧。

賽前兩個月左右時間，從10公里開始加量，每周一次LSD:15KM,18KM,21KM

24KM時跑崩了。信心受挫。

重新回到20KM，每周就跑這個距離。

跑多了，有了體會，正常自然呼吸下，跑這個距離竟然不累，不刻意地準備，甚至不帶一瓶水也能跑完，成績居然與第二次半馬的成績不相上下。

好像找到了解鎖全馬的鎖匙。

二、腿部肌肉練習：

做靜壁蹲什麼的是沒時間了，每晚能擠出時間跑已經是奢望了。

怎麼辦呢？

每天早晚兩腿各做單腿支撐起立各30下，（一隻腳後屈放在沙發等處），增強腿部肌肉。

防止跑到30KM後肌肉強度不夠。

有空時再跑跑樓梯，一次跑上10多層，肌部肌肉酸爽無比。

三、注意保持全身不要有傷痛：

感覺身體或心理不舒服時，不跑。

月跑量從來沒超過100KM

四、全馬前最後一次長距離拉練：

賽前20天，選了個周日，準備跑一次30+KM，為比賽做最後的積累。

這次拉練很失敗。

當天是個大晴天，天溫在25度左右，萬里無雲。

11：30開始跑，正是一天中最熱的時候。

手上拿了兩瓶水，好重。

一路跑，一路找樹蔭，太陽曬得心發慌。

沿著江邊跑了10KM後，沒路了，中途邊跑邊找路（地圖真不可靠）

按計劃跑到了17KM，開始返程。

回跑時，選擇了馬路邊跑。

經過三至四個隧道後，體力崩潰了，水也喝完。

這時才20KM。

拉練失敗。

習慣夜跑的弊端顯現了。

一路找店鋪買水，走了五六公里才買到水，喝完後解決了口渴，身上已是一層鹽粒。

決定再繼續跑。

起跑後發現，腿，身體完全不是正常的感覺，每一步都很困難，思維有些不清楚，呼吸有些發悶，右肋不舒服。

這就是傳說中的撞牆了吧。

靠著意志，慢慢跑完了五公里。

結束了當天的拉練。

五、11月5日全馬：（把前面寫的複製一下過來）

1.早起5:20，吃早餐一包速食麵，二個燒賣，一袋能量飲料。

2.定好的快車6:00出發，沒選擇地鐵，省一些體力與精力。

3.到體育館後很冷，氣溫十度以下。

4.進場後還有半小時，上廁所小便，吃一塊能量餅乾。

5.檢錄前脫外套，真是冷。

6.老婆一起去，不用寄包，又省了麻煩。

7.昨晚選好了穿戴並體驗了下，還是短褲套裝比較爽，跑開了應該不冷。

8.檢錄後進入 b區，人擠人，瞬間不冷了。

9.7:30開跑，由於最遠只跑過25km，心裡沒底。但前兩周一次按正常呼吸跑了20km，居然一點都不累，速度也不差，1:48左右。這次決定按自然呼吸跑，急促就放慢，一切以呼吸平穩為策略。

10.開跑後鎖定呼吸，見水站就喝兩口，17公里開始吃能量棒與鹽丸，平均五公里一個。

11.前面25公時都很輕鬆，配速在5:20以內，不跟任何人跑，只關注呼吸，稍急就放慢一點。

12.30km後進入困難時點，一路爬坡上橋，心理害怕撞牆。

13.每吃完一個能量棒就心理暗示補給吸收到賬身體體力恢復，還好基本沒撞牆。

14.到35公里時，發現有跑進400的可能，比賽前定的430快了太多，最後10km上上下下坡竟然沒跑崩。暗示自己安全完賽最重要，不要想太多。

15.35km走路，抽筋的多了起來，噴葯的多了起來。我的左右腳趾頭有些痛，估計是黑掉了。

16.40km了，剩下20分鐘到400， 估計走都能破了吧，心理頓時輕鬆了，邊跑邊欣賞周邊跑友與街道。

17.42km了，快結束了，再放慢了一些，兩邊找老婆，竟然沒發現，跑得太快了，與約定的時間早了半個小時，暈。

18.過了終點，老婆發現我了，拍照領獎牌。。。

19.這次跑得太順了，要歸功於老婆準備的裝備與補給，還有就是按自然呼吸跑的策略。

20.最後感謝志願者們的辛勤付出與熱情的杭州市民！

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竟然跑得如此之順，沒有撞牆，不敢相信！

跑完後的傷情總結一下：

1.左腳趾：兩水泡、一黑趾甲；

2.右腳趾：一血泡

3.跑完後當時感覺不錯，再跑幾公里都行，比前兩次半馬好多了。

4.休息1小時後，身體反應很大，極累，極疲憊。。晚上睡覺感覺全身發熱。全馬傷身，這是千真萬確的。

5.第二天：大腿酸痛，身體疲憊減輕，胃口大開。

6.第三天：大腿酸痛減弱，身體疲憊感沒有了。

以健康為目的，全馬還是要量力而行。

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