一個另類的胸肌訓練計劃

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很多健身者練到一定程度，胸肌中部通常是不會缺厚度的，特別是長期以平板卧推為主的訓練者，都有典型的「卧推胸」。胸夠厚夠圓，但缺少上下胸和胸外沿的飽滿度，整個胸肌的面積不夠，簡單來說，胸型不好看。這一點受天賦影響也挺大，有些人不用刻意做其他訓練，只靠一個平板卧推，就能擁有面積寬闊飽滿的胸肌，但大部分人是沒有這麼幸運的。同時，如上一篇文章所講，長期主攻卧推對肩肘部帶來的傷病隱患也很大。

下面這個計劃，就是針對存在上面所述問題的中級訓練者，同時，我也會提到一些計劃里動作的變式，使其能適用於其他等級的訓練者。

先講第一個專門針對胸外沿和下胸的動作，文斯吉隆達強力雙杠臂屈伸。

普通的雙杠臂屈伸做法，也就是做起來最輕鬆的做法，是肘向後，腿向後屈，整個身體前傾，這種做法主要的發力部位其實是肱三頭肌和三角肌前束，下胸會有一部分參與，但胸外沿參與很小。

如上圖，這是大部分人愛採用的做法，但凡有點訓練基礎的，這樣做個二十來個臂屈伸都是很輕鬆的。

文斯吉隆達強力雙杠臂屈伸的做法有所不同，難度也要大不少，在幅度到位的情況下，一般人一口氣通常做不到普通臂屈伸一半的數目。這種臂屈伸的要點是雙肘盡量向外，含胸拱背低頭，腿往前放，腳和下巴在一條垂線上，具體如下圖。

往下落的時候，保持身體的相對角度，意識上盡量還是雙肘向外。

從另一個角度看是這樣

再上兩張文斯吉隆達雙杠臂屈伸的資料圖

可見這個動作更像是往下「夾」，而不是單純的往下「壓」。動作當中雙手的握法，互成「八」字比互成「11」字（也就是標準的對握）會更合理一點，但對握也可以，從這個角度來說，那種「V」型的雙杠更好用，手型更合理，並且握距可以自己掌控，大概1.5倍肩寬做起來是最順暢的。

剛開始做這種雙杠臂屈伸時，關注的重點應該是幅度。在自己能控制的柔韌性範圍內，下得越深自然效果越好，如何提高主動柔韌性以後我也會專門寫點相關的東西。如果柔韌性不足又強行完成，就有可能出現肩峰撞擊等傷病隱患。幅度到位後，其次就是穩定和節奏，下放要有控制的放慢，起來可以稍快一些，動作全程身體盡量不要晃動借力。

說起來關於這個雙杠練胸外沿的問題，我還在某問題下和一個所謂的工作室教練撕過一次。其他的我都懶得說，我只知道那個什麼「天晨健身」根本沒有訓練痕迹，體格說是完全沒練過也不為過，所以哪個說的正確就很顯然了。健身的東西，說白了都要靠實踐來驗證，而不是吹牛逼。你自己都根本不訓練，難道心裡還沒有點數么？

不說胸外沿，就說胸肌，那位頭牌私教有么？

現在來說說第二個動作，俯卧撐。其實俯卧撐的變化形式是相當多的，俯卧撐穩定性高的同時，動作的限制要比杠鈴卧推少很多，前提是有一對足夠高的俯卧撐架子。沒有架子的話，用杠鈴片或者泡沫磚來代替也是可以的，把手掌半撐到邊緣，這樣就不像撐平地那麼傷手腕，如下圖：

俯卧撐的幾個要點是手型、握距、手臂角度、身體角度。在上一篇文章里說過，手型「一」、「八」、「11」、「V」的依次變化，三角肌前束的參與會變少，胸肌參與更多，同時會更偏向於上胸。握距問題不用多說了，和卧推一樣，距離越寬胸肌參與越多，但同時肩部穩定性會下降。還有就是，手臂相對於身體的發力角度變化，這個也和卧推一個道理，比如墊高腳以後，上身角度衝下，俯卧撐動作就變得類似於上斜卧推。這裡要提一點細節就是，腳墊高但腰塌了的話，上身角度就未必是衝下了，即使不墊高腳，如果拱腰撅臀，也可以讓上身角度衝下，歸根結底重點還是大臂發力方向和胸部的夾角，動作怎麼擺都是為了滿足所需的這個角度。如下圖：

後者腳墊得更高，但實際的身體角度卻更平

還有就是大臂相對於身體的角度，這和卧推的道理一樣，手臂角度越內收，則胸肌參與越少，肱三頭肌參與越多，這點要靠身體和俯卧撐架的相對位置來調整，同時還要注意這個位置要能保證動作中不會聳肩，肩胛是處於向後向下收緊的狀態。如下圖：

最後要說的是小臂相對於地面的角度，顯然是小臂垂直於地面最高效，這和卧推的道理是一樣的，這點同樣靠身體與架子的相對位置來調整。

綜上可知，以胸中部和整體為訓練目標的俯卧撐形式是平地對握俯卧撐，而對上胸刺激最大的俯卧撐形式是墊高腳以後的反握俯卧撐。所以，針對胸肌已經有一定厚度的中級健身者，一個最簡單的胸部訓練計劃就是練下胸和胸外沿的強力雙杠臂屈伸＋練上胸的反握俯卧撐，兩個動作足矣，實際上我用這個訓練計劃已經很久了，最多只在後面補充兩三組夾胸類動作把胸肌疲勞透徹。

如果你是上胸偏弱，那就把反握俯卧撐放在前面做，力量好的可以在背部負重，十組俯卧撐＋十組雙杠臂屈伸，足夠了。如果是下胸和胸外沿偏弱，那就先做雙杠臂屈伸，也可以負重。看起來這種計劃沒有器械，似乎很不方便調整RM數和強度，但實際上這樣的訓練重點並不在於次數和重量，而在於動作質量。我在另外一個回答當中說過，RM其實是一種很不嚴謹的說法。甩著跳著飛快的做十二次彎舉，和嚴格控制慢上慢下做五次彎舉，後者所用的時間可能更多，前者使用的重量可能比後者更大，你能說前者是12RM後者是5RM嗎？實際上前者的肌肉發力時間可能比後者還要少得更多。因為甩著做動作，大部分動作時間都是靠慣性，肌肉是不用發力的。同樣的道理，你用200kg做快速淺蹲10次，我用100kg做底部停頓的全蹲5次，你的RM數比我高？對於增肌的訓練，我個人更喜歡用每組的總發力時間來衡量動作強度。如果你每次臂屈伸和俯卧撐動作都用我這種幅度和節奏來完成，我相信你會對自重式訓練動作的強度有全新的體會。這裡再次強調一下重點，幅度！幅度！如果柔韌性不足以讓你做出這樣的幅度，那就去拉伸去訓練，幅度不夠的話，雙杠和俯卧撐相對於杠鈴的動作優勢基本就不存在了。

如果是初級訓練者，胸肌還基本處於零的那種，那麼最簡單的計劃就是十組平地對握俯卧撐，可以負重，動作幅度和節奏注意好，其他的動作基本不需要。用這種最簡單最實用的計劃打好力量基礎以後，再加入其他的飛鳥、夾胸、卧推等動作會很容易掌握，而不會像很多新手那樣搖搖晃晃的練卧推，練了很久都沒有什麼長進。

就像這樣的形式，對胸肌整體的刺激效果很好，有俯卧撐架能下得更深就更好

我目前的計劃運用一般選擇一種更粗暴的方式，就是雙杠臂屈伸和俯卧撐串在一起做超級組，先做雙杠，再做俯卧撐。這樣的好處是，可以壓縮訓練時間，而且雙杠讓下胸先疲勞以後，再做俯卧撐，基本就不需要負重了，會方便很多，並且胸肌整體的充血感也更強。

放上雙杠臂屈伸和反握俯卧撐的視頻

https://www.zhihu.com/video/911777645975461888

https://www.zhihu.com/video/911777740980621312

這個計劃的好處很多，最明顯的就是不依賴器械，健身房哪怕沒有雙杠和俯卧撐架也沒關係。跑步機可以當雙杠用，兩個單車拼在一起也可以當雙杠用。俯卧撐架也可以用一切有厚度的東西代替。就算是不去健身房，在小區里也能用雙杠練上一輪胸。

是的，最風騷的人都是用跑步機當雙杠的

第二個好處就是遠離傷病隱患，因為不需要靠卧推當訓練主力，既不依賴保護，也不容易受傷。我個人的訓練風格就是基本不要輔助和保護，全程一個人搞定，這樣就方便隨時進行訓練，健身房再冷清都沒影響。

第三個好處是負重俯卧撐和雙杠臂屈伸都是核心刺激比較強的動作，經常做這類動作，腹肌肯定不會弱。作為一個體重超過100Kg還能輕鬆玩升旗和站姿健腹輪的人，我從來不做單獨的腹肌練習。

這篇文章到此為止，最好的閱讀方式就是自己去體會一下動作和計劃。我前個月用這個計劃帶一個練了幾年的徒弟，讓他的胸痛了一個周還多，大家一試便知。