【劉洹說健身】7個與跑步相關的傷病和解決方案

之前寫過一篇 經常跑步如何保護膝蓋？

大多數跑步導致的疼痛，其實都是勞損類的，也就是因過度使用，沒有合理地安排休息和訓練計劃導致的疼痛。

許多業餘跑者，往往在跑步初期受傷後，仍然執意堅持跑下去，還美其名曰自己很有毅力，把自己感動的不要不要的。

結果由於膝蓋沒有得到充分休息，最終嚴重到了要去醫院的地步。於是就有許多人認為膝蓋受傷都是跑步害的，開始妖魔化跑步。

事實上，跑步哪裡會是導致傷痛的元兇，受傷的原因多半是因為對自己沒有健身常識，不懂重視自己身體發出的信號。

下面我們來看看和跑步相關的常見傷病和解決措施。

1. 跑者膝

說白了就是因為跑多了引起膝蓋不適，原因通常是膝蓋骨錯位。我們可以把附著在膝蓋骨上的軟骨看作是人體奢侈的「消耗品」，隨著跑步經驗的增加，軟骨也會慢慢磨損，而磨損到到達一定程度時，你就會感受到膝蓋疼痛。

特別是當你在重複關節屈伸的時候，比如：跑步、上下樓梯、深蹲、長時間曲膝坐姿。

解決方法：

1. 在膝關節屈伸的時候一定要保證大腿骨、小腿骨和膝蓋呈一直線，膝關節需要非常精準的運動軌跡才能避免受傷。

2. 屈伸的幅度不宜過大，比如深蹲的時候膝蓋不要完全伸直或者蹲到底部。

3. 注意跑量和強度的控制。

2. 脛腓骨疲勞性骨膜炎

很多人在跑步後會感覺小腿前側隱隱作痛，通常把它叫做脛骨疼痛，學名叫「脛腓骨疲勞性骨膜炎」，這是一種很常見的現象，很多人長期不運動，突然開始高強度跑步後就會出現。比如很多人很久沒有運動，突然打個籃球賽啥的第二天就會出現。

解決方法：

1. 長期不運動恢復運動需要循序漸進。

2. 注意鍛煉後及時拉伸。

3. 可以去按摩放鬆。

3. 跟腱炎

這種發生在跟腱部位的炎症會導致腳後跟上面那一大塊肌腱疼痛僵硬，特別是在醒來後以及運動的時候。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。

解決方法：

1. 運動前要熱身，運動要逐漸停止下來，不是突然剎車。

2. 運動後做適當的放鬆活動

3. 穿合適的鞋子,選擇適合運動的頻率、運動的地面和運動的條件的鞋子。

4. 肌肉拉傷

肌肉會因為運動而發生「微破壞」，這是很正常的事情，跑步也會，當破壞達到一定程度，損傷就會變成傷病，也是我們所說的肌肉拉傷。

解決方案為PRICE代價法則，即Protection-保護，Rest-休息，Ice-冷敷，Compression-加壓，Elevation-提高部位。

5. 腳踝扭傷

我打籃球扭過2次腳踝。但是跑步扭腳通常是由於在不平的地面上或者落地不穩造成腳踝周邊韌帶被突然拉扯或者撕裂，其治療方案與肌肉拉傷相同，採用PRICE法則。

預防的話建議穿的鞋子包住腳踝，另外，可以佩戴護踝。

6. 足底筋膜炎

由於超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，是引起疼痛的主要原因。最常見的原因是經常長時間走路跑步，包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活動，連續走上幾天，就很容易引起足底的慢性損傷。

另外從結構上有導致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。

治療方案如下：

1. 冷敷腳底心。

2. 足弓支撐，使用帶有足弓支撐的鞋墊可均勻分散足底壓力，可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力，進而減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害。

7. 水泡

這個就更常見了，其實算不上傷病。水泡是由於鞋子或襪子不合適所造成的皮膚過度摩擦，這會導致皮膚表面形成含有液體的包。

解決方案：

1 換一雙合腳的新鞋

2 穿厚一點的襪子，不要讓皮膚直接接觸鞋子

預防跑步損傷總結：

1 關注身體發出的信號，不要ZUO。不要對疼痛視而不見，如果你能感受到肌肉或者關節的持續痛感，而且休息也無法恢復，是時候去看醫生了。

2 做好跑步計劃：不要漫無目的瞎跑，更不要毫無節制的在跑步機或者操場上一跑就是兩三個小時，提前做好計劃，結合上一點，如果感覺身體不舒服了，就適當減少跑步的頻率和距離。

3 熱身和拉伸：在跑前進行充分熱身，跑後進行拉伸，可以有效避免傷病並且加快恢復速度。

4 下肢力量訓練：力量訓練特別是下肢與核心訓練很重要，一方面強健的下肢能夠讓你的跑步成績提升，另一方面下肢肌肉的增強能夠保護下肢關節不受損傷。

5 裝備要到位：至少得穿正規的跑步鞋和運動服跑步。

還是那句話，雖然說跑步不當會對我們的身體造成傷害，但正確的跑步方式帶給我們身體上的益處要多得多。

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