上主創造萬物用了7天，你能用7天創造什麼？

答：創造一顆堅韌，淡定的心。

在生命的進程中，我們總是會遭遇各種未知及不如意的事情，有時快到手的訂單被對手搶走了，或者孩子考試又不及格，又或者被領導無緣無故臭罵了一頓，再或者是沒考上公務員……消極悲憤的情緒，不僅破壞我們的身心健康，更使我們無法淡定從容地應對事情。如果我們能保持一顆平穩的心，一切的問題，對我們而言都將不再是難過的坎。一言蔽之，懂得處理好自己情緒的人，自然會懂得處理好生活中的事情。然而生活中，當負面情緒持續存在時，如何快速有效地化解？

以下是一項「7天情緒轉化訓練」，只要我們認真練習，即使是比較頑固的負面情緒也會得到有效排解，擁有一個堅韌、淡定的心態。

第一天

1、早晚各做一次觀息法練習

早晨起床後及晚上睡覺前，各做一次觀息法練習。時間以20分鐘為基礎，若能延長，效果更佳。

練習內容

①選擇一個安靜不會被打擾的環境。

②雙腿盤坐，保持腰背挺直，閉上雙眼。

③閉上雙眼後，將注意力專註在呼吸上。

④以「平等心」的原則去觀察(覺知)當下呼吸的進出，對於當下的呼吸狀況，以及頭腦中的念頭不作任何的判斷、分析、聯想和糾纏，就只是如實單純地觀察呼吸。除此之外，不摻雜任何技巧。

觀息法具體練習步驟及注意事項詳見相關章節。

2、自我情緒釋放操練

找一個安靜可以獨處的環境，利用10分鐘左右時間，進行一次自我情緒的釋放操練。練習時間可以任意選擇，只需在早晨（或晚上）的觀息法練習之後且間隔1小時以上。

操練前準備事項

①找一個不被打擾也不會影響到他人的環境。

②手機靜音，且確保所處的環境沒有其他電話處於開機狀態。

③設一個定時鬧鐘，時間為7分鐘。

注意：如果你有長期的高血壓或是心臟病，不建議進行此操練。

具體操作有如下四步

第一步選擇一個舒適的姿態坐好，閉上雙眼，做兩次深呼吸，讓自己從頭到腳儘可能放鬆下來。然後，想像自己被一個或許多金黃色的光圈，或是其他讓你感覺舒服的光圈保護著。

第二步繼續深呼吸。吸氣時，儘可能緩慢有力地吸氣，想像自己吸進了新鮮的充滿能量的氧氣，直到氣息充滿整個胸腔。然後，緩慢有力地吐氣。吐氣時，想像所有內在的污垢、傷痛、不愉快都隨著氣息吐了出去。連續進行3至5次這樣的練習。

第三步停止所有的想像，保持深呼吸，並加快呼吸的速度，持續一至兩分鐘。然後，進一步加快呼吸的速度，持續一至兩分鐘。再繼續加快深呼吸的速度，直至7分鐘鬧鈴提醒，停止深呼吸。

第四步停止深呼吸後，立刻全力去吶喊。如果你需要，可以站起來，但最好不要睜開眼睛。就是全力去喊，你甚至可以揮舞雙臂猛跺雙腳。如果你想哭，那就哭出來，或者用其他的宣洩方式都可以。持續幾分鐘，直到你覺得可以了，情緒宣洩得差不多了，就結束本次操練。

操練中的常見問題

①若你無法持續想像到光圈也沒有關係，只要有這個想像的過程就可以。

②在快速深呼吸的整個過程中，心跳加速是必然的。你可能還會感覺到頭暈、噁心、發熱或是肢體發麻等狀況，但無須擔心，這是能量調動的過程，是正常的表現，不會對身體造成任何傷害。在你能承受的狀況下，可以盡全力去進行。

③竭盡全力吶喊時，不用顧及是否會被別人聽到。你所進行的是一次自我情緒的釋放，因此你要放下一切顧慮全力吶喊，把所有積壓在內心深處的委屈、傷痛、孤獨、憤怒、抱怨、否定、不被接受以及所有的不愉快都通通喊出去。

④吶喊的內容可以是「啊」，也可以是其他任何讓你感到能夠釋放情緒的詞或句子。

⑤吶喊過程中，不用擔心喉嚨，即便變嘶啞了也會很快恢復的。

⑥在整個操練過程中，不用刻意尋求任何效果或感受，讓一切順其自然。

3、情緒平衡法練習

白天其他時間，若出現負面情緒，反覆進行情緒平衡法練習。練習時的注意事項詳見相關章節。

練習內容

吸氣：我看到「你」的出現

呼氣：我允許「你」的出現

吸氣：我接受「你」的出現

呼氣：我現在願意釋放「你」

第二天

1、早晚各做一次觀息法練習

練習內容及注意事項與第一天相同。

2、情緒平衡法練習

白天其他時間，若出現負面情緒，反覆進行情緒平衡法練習。練習內容及注意事項與第一天相同。

3、誦讀練習

反覆誦讀以下句子，持續20分鐘。練習時間可以在觀息法練習前後，也可以自行決定，但一定不能摻雜在觀息法練習之中。

我願意釋放！我願意釋放！我願意釋放！

我現在願意釋放一切的壓抑和委屈

我現在願意釋放一切的焦慮和緊張

我現在願意釋放一切的憤怒和怨恨

我現在願意釋放一切的自責和內疚

我現在願意釋放一切的恐懼和擔心

我現在願意釋放一切的失落和悲傷

我現在願意釋放一切的負面情緒

我接納我自己，我愛我自己

誦讀練習中的注意事項

①誦讀句子時可以默念、讀出聲或是大聲讀出來，儘可能符合你當下自身的感受。

②儘可能用心誦讀，盡量避免口裡在讀心裡卻想著別的事情。

③也許某個句子並不符合你當下的狀況，不要忽略它，只需對你有感受的句子更投入去念即可。

④不對這些句子進行邏輯思考和判斷，就只是投入情感去誦讀。

⑤不去尋求某種效果或感受，讓一切順其自然。

⑥不可在觀息法或是其他練習中摻雜此練習。

⑦練習時間以20分鐘為基礎，若能延長效果更佳。

第三天

1、早晚各做一次觀息法練習

練習內容及注意事項與第一天相同。

2、情緒平衡法練習

白天其他時間，若出現負面情緒，反覆進行情緒平衡法練習。練習內容及注意事項與第一天相同。

3、誦讀練習

反覆誦讀以下句子（注意：內容與前一天不同），持續20分鐘，相關注意事項與第二天練習相同。

我願意釋放！我願意釋放！我願意釋放！

我現在願意釋放一切的自卑感

我現在願意釋放一切的挫敗感

我現在願意釋放一切的沉重感

我現在願意釋放一切的恥辱感

我現在願意釋放一切的罪惡感

我現在願意釋放一切的孤獨感

我現在願意釋放一切的壓迫感

我現在願意釋放一切的無助感

我現在願意釋放一切的無價值感

我現在願意釋放一切的不安全感

我現在願意釋放一切的消極感受

我接納我自己，我愛我自己

第四天

1、早晚各做一次觀息法練習

練習內容及注意事項與第一天相同。

2、情緒平衡法練習

白天其他時間，若出現負面情緒，反覆進行情緒平衡法練習。練習內容及注意事項與第一天相同。

3、誦讀練習

反覆誦讀以下句子（注意：內容與前兩天不同），持續20分鐘，相關注意事項與第二天練習相同。

我願意釋放！我願意釋放！我願意釋放！

我現在願意釋放一切不被認同的感受

我現在願意釋放一切不被接納的感受

我現在願意釋放一切被看不起的感受

我現在願意釋放一切被批判的感受

我現在願意釋放一切被控制的感受

我現在願意釋放一切被比較的感受

我現在願意釋放一切被攻擊的感受

我現在願意釋放一切被嘲諷的感受

我現在願意釋放一切被排擠的感受

我現在願意釋放一切被欺騙的感受

我現在願意釋放一切被懷疑的感受

我現在願意釋放一切限制我的痛苦感受

我接納我自己，我愛我自己

第五天

1、早晚各做一次觀息法練習

練習內容及注意事項與第一天相同。

2、情緒平衡法練習

白天其他時間，若出現負面情緒，反覆進行情緒平衡法練習。練習內容及注意事項與第一天相同。

3、誦讀練習

反覆誦讀以下句子（注意：內容與前幾天不同），持續20分鐘，相關注意事項與第二天練習相同。

我可以選擇！我可以選擇！我可以選擇！

我放下事事追求完美

我選擇做輕鬆自由的我自己

我放下把精力用在「別人對我的看法」上

我選擇解放我自己

我放下委屈自己迎合他人

我選擇做真實的我自己

我放下批判自己做得好與壞

我選擇接納我自己、贊同我自己

我放下「應該怎樣，必須怎樣」的舊思想

我選擇寬容我自己

我現在放下所有的負面情緒

我選擇平靜與安定就是我的生命

第六天

1、早晚各做一次觀息法練習

練習內容及注意事項與第一天相同。

2、情緒平衡法練習

白天其他時間，若出現負面情緒，反覆進行情緒平衡法練習。練習內容及注意事項與第一天相同。

3、誦讀練習

反覆誦讀以下句子（注意：內容與前幾天不同），持續20分鐘，相關注意事項與第二天練習相同。

我決定改變！我決定改變！我決定改變！

我把緊張轉為放鬆

我把不安化為平靜

我把消極改為積極

我把自卑轉為自信

我把壓力化為動力

我把否定改為肯定

我以寬容取代批判

我以理解取代掌控

我以祝福取代擔心

我現在決定改變我自己

我可以活出真實的我自己

我有無限的力量

我能做好每一件事情

第七天

1、早晚各做一次觀息法練習

練習內容及注意事項與第一天相同。

2、情緒平衡法練習

白天其他時間，若出現負面情緒，反覆進行情緒平衡法練習。練習內容及注意事項與第一天相同。

3、誦讀練習

反覆誦讀以下句子（注意：內容與前幾天不同），持續20分鐘，相關注意事項與第二天練習相同。

我能夠做到！我能夠做到！我能夠做到！

我是輕鬆的

我是優秀的

我是健康的

我是快樂的

我是積極的

我是幸福的

我是平和的

我是樂觀的

我是自信的

我是安全的

我是和諧的

我能夠做到完全地展現我自己

我具有無限的愛、生命力和智慧

我們也有公眾號喔～

重塑心靈心理康復中心（csxlxl）

來，找我練！Bug不再是Trouble！