YOGAFEVER瑜伽群練習主題 － Puppy Pose（No.9）
最近我一直在對手倒立進行集中的強化練習，明顯感覺到肩膀和背部的很緊。
今天在家裡做完一些開肩練習的時候，就開始準備這篇筆記了。
這一期我們要練習的是 Uttana Shishosana (Puppy Pose)
Puppy Pose 的作用
瑜伽圈經常說的一句話就是，不要太執著。倒立練多了，後彎就差。後彎太好，倒立就差。
所以瑜伽很重要的一個含義就是「平衡」。
篇頭的時候我提到最近進行了很高強度的手倒立訓練，所以這個體式在倒立或者手臂強化練習之後做，對肌肉的伸展和關節的靈活性很有幫助。
很多人都留言給我希望看到關於後彎的練習筆記。這個體式對於後彎的重要性則不可或缺。
這個體式有一些人會額頭點地，有一些人會下巴點地。都可以。下巴點地要比額頭點地難一點。
如果是額頭點地，這就是一個類似下犬式的肩關節前彎角度體式。
（下犬式的練習筆記可在公眾號YOGAFEVER主頁回復「下犬式」查看）
如果是下巴點地，胸腔和腋窩就需要更往下，除了肩關節前彎角度，這還是一個頸椎的後彎角度練習。對下巴倒立和下巴倒立蠍子的練習都是第一步。
體式順位
Puppy Pose 在平時上課的時候很多老師會稱作大貓伸展。這是中文的名字翻譯，其實不用太深究。
體式的順位要點也很簡單
- 膝蓋與胯同寬
- 骨盆盡量在膝蓋正上方
- 骨盆盡量往上提
- 不要聳肩，肩膀外旋展開
- 肩膀放鬆
- 手臂向前延展，不要彎曲手臂
- 手掌壓平墊子
- 脊背延長
簡易版本
最最簡單的版本，就是跪在地上，手肘和前臂放在高一點的地方，順應重力往下沉，這是很常見的開肩練習。在這裡也可以作為熱身練習。
一般初學者很難一開始就做到骨盆在膝蓋的正上方，所以在最初練習的時候可以骨盆往前走一點。
額頭點地也是可以的，但是如果沒有伸展感，就骨盆往後走一點加深。
如果覺得膝蓋不舒服，或者骨盆找不到高處，可以利用家裡的沙發，把腿放在沙發上，這樣你的骨盆一定會在高的地方。這個方法，在你之前的練習和運動比較累的情況下，也可以很舒服地去練。
但是用沙發一般會傾向去趴得比較遠，如果可以的話，撐起來後手掌往後走一點點再試著往下。
我一直非常建議大家在練習的時候拍一些自己練習的照片和視頻，這不是為了秀朋友圈或者給誰看，而是你可以很明顯的看到自己的問題以及如何改進。
直腿的加深
如果骨盆到膝蓋正上方之後伸展感覺已經不大，就可以嘗試伸直腿了。這個對後彎體式中胸腔的打開非常有幫助。
胸腔的打開才會釋放腰椎的壓力。
同樣，也可以嘗試雙腳蹬在沙發上。有沙發的幫助，骨盆在上面並重心靠前的感覺要容易一些。
祝大家每天練習都有新的收穫
圖片 I 小弱 ＋ 網路
整理 I 編輯 I 小弱
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原文鏈接：YOGAFEVER瑜伽群練習主題 － Puppy Pose（No.9）
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