今天減脂：利用體能模式轉換訓練

今天減脂：利用體能模式轉換訓練

——選自《打造格鬥的肌肉》

人類在陸地上，是不停在站立體能模式和地面體能模式轉換的，比如你白天上班路上站立體能模式，回家睡覺要換仰卧、俯卧或側卧的地面體能模式。無論是舞蹈、格鬥還是健身。都經歷由單一站立體能模式向複合體能模式的發展。

舞蹈發展過來，除了站立的動作，現代舞、芭蕾、街舞等中加入了大量地面動作；格鬥也由早期的拳擊、散打、泰拳的單一站立體能模式下的搏擊；柔道、摔跤、柔術那種偏重地面體能模式下的格鬥向站立地面複合的MMA或者軍事戰術格鬥方向發展。

練過綜合格鬥的人會發現，打擊系選手覺得地面累，摔柔系選手覺得連續打擊攻防累，而最累的就是一會兒站立攻防，一會兒地面攻防，一會兒站立一會兒地面交替進行最累。在MMA體能中或者開放的體能世界中，陸地上站立體能模式與地面體能模式的連續轉換是最累的，但是可以通過訓練克服，比如今天體能模式轉換的兩個入門級動作。

順便說一下體能模式轉換帶來高疲勞的原因。一個重要原因是:重心在垂直方向上變換和平衡破壞。人類在跑步時，高級的跑步運動員，其雖然有兩腳同時騰空的瞬間，但其重心是在幾乎一個水平面平動的，重心的上下振動越小，越有利於跑步的機械效率，更省力也更不容易疲勞。大家可以觀看一下飛奔的鴕鳥，其重心的平動非常明顯，顯然在兩足動物中，一定跑的快。站立與地面體能模式轉換中，人體重心在垂直方向的變化最大，人體平衡被破壞的也最多，多到人體站立平衡與人體地面平衡完全是兩套平衡力學結構。重力方向垂直向下，重心在垂直方向上的變化距離大意味著要做更多的功。

下面訓練開始，你將在體能模式轉換中，擁有更好的體能和適應力。

可以利用地面與站立體能模式轉換的高疲勞性進行減脂，比如今天的兩個動作。

視頻如下：

作業：讀者完成戰鬥俯卧撐屈膝跳起50次（跳躍高度為50厘米，可以用跳過50cm欄架來計算，這樣更加公平），在本文評論中寫下訓練時間。再完成手撐式仰卧起立50次，並在本文評論中寫下訓練時間。

1、戰鬥俯卧撐跳起 Battle burpee

功能作用：提高上下肢以及核心力量的綜合轉換能力，尤其對MMA這種既有站立又有地面的格鬥類型，能更好的訓練站立與地面不同體位的神經肌肉轉換。同時對提高彈跳力、出拳發力都有一定訓練效果。

看上圖照片，MMA名將GSP在實戰賽場前做屈膝縱跳。很多UFC名將進籠後喜歡來幾次屈膝縱跳，這是一種全身爆發力的熱身方式，可以讓身體興奮，短跑、跳遠等爆發力項目前也可以這樣熱身，所以如果你是一名進階的訓練者，可以輕鬆完成普通矮跳俯卧撐跳起單組超過20次後，可以嘗試真正有力的俯卧撐跳起。

訓練主要涉及肌肉：胸大肌，肱三頭肌，三角前束，股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，小腿三頭肌，腹直肌，髂腰肌。

動作詳解：訓練者俯卧撐位開始，先屈曲手臂下降身體，兩臂發力伸直完成一次標準俯卧撐。然後向前收腿，成兩手扶地的摺疊蹲蹲位；起身同時兩腳蹬地，用力跳起並在空中屈腿抱膝；待雙腳落地後，馬上接俯卧撐，再接屈腿縱跳。即戰鬥俯卧撐跳起≈俯卧撐+屈膝縱跳。

組次數安排：2至8組，每組10至30次。

繼續者提示：雙腳落地時，前腳掌著地並逐漸向腳踵過渡，充分利用踝關節緩衝，以保護膝關節。原理是Ft=△mv，增加腳與地面的接觸時間，從而減小腳與地的打擊碰撞力傳導給膝關節半月板與關節面軟骨。可以靠聽覺判斷踝關節緩衝情況，即落地聲音越小，緩衝效果越好。我在北京大學繼續者戰術格鬥與體能訓練營的學生，一百多公斤體重的學員可以屈膝縱跳後落地聲音比有些50公斤女生聲音還小，說明了良好腿部肌肉緩衝能力。人體下落時腿部肌肉的緩衝能力訓練可以參考我的膝關節康復著作《終結膝痛》（本書是中國第一本包含了膝關節手術後康復全過程的實用手冊，北醫三院主任醫師參與。可以參見：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20852689

）

2、手撐式仰卧起立Crunch-stand

功能作用：訓練地面仰卧位，快速轉換成站立位的能力。這種能力在地面纏鬥時至關重要，同時該技術也可以遷移到戰術射擊中。本格鬥專項體能訓練在MMA中的應用將在2018年我的MMA相關著作中具體給出，敬請關注。

訓練主要涉及肌肉：腹直肌、腿部肌群（偏爆發力）和肱三頭肌，整合了仰卧位到站立位體位轉換時的所有肌群。。

動作詳解：訓練者地面仰卧位開始。身體前屈完成一次仰卧起坐，接右手扶地，左手擋於臉前或向前推，向後收右腿完成快速站立。站立後再次下蹲後倒，完成仰卧起坐，左手撐地，右手擋於臉前，收右腿，再快速站立的過程。左右交替進行，完成規定次數。動作一氣呵成，對訓練身體協調性效果顯著。

組次數安排：2至8組，每組2個方向各15次，共30次。

拓展訓練：俯卧-仰卧-快速站立技術

拓展訓練請參見《打造格鬥的肌肉》。

《打造格鬥的肌肉》-天貓文舟

本書簡介：https://zhuanlan.zhihu.com/p/28199145