遠離跑步膝！別等到自己的膝蓋中了一箭！

國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月這一期上，面向大眾給出重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%.

總體來說，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。不是跑步傷膝，而是錯誤的跑步才會傷害膝蓋。

一、傷病處理

1、確認、區分損傷部位，對症下藥

通常，膝蓋前方疼痛可能是髕骨軟化/半脫位、滑囊炎、關節炎。

上方疼痛一般為股四頭肌腱損傷，下方疼痛為脛骨結節骨骺炎，兩側疼痛則多為半月板損傷或關節炎；

2、運動損傷應急處置措施「RICE原則」

01. 制動

制動主要是立即停止運動，讓患部處於不動狀態。

02. 冷敷

跑步如果感覺膝蓋疼痛，可以採用冷敷的方法，這也是在應急處置過程中效果最為明顯的。

因為冷敷可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，在一定程度上控制受傷後4-6小時產生的腫脹。

利用冰袋對膝蓋疼痛部位進行冰敷，每次15min，每天2~3次。

03. 服藥

如果出現炎症，需在醫生指導下服用消炎藥物

04. 治療

膝蓋損傷通常2周左右能夠恢復，如自我治療後疼痛仍未消失，則需就醫治療。

二、預防措施

與其在膝蓋發生疼痛後再去尋求緩解方法，倒不如先養成保護膝蓋的跑步習慣。預防的力量永遠要優於事後補救。

1、正確的跑步姿勢

跑步時應將雙臂抬起，在身側隨著步伐的節奏自然擺動，而不是耷拉在身體兩側，全靠腿在跑，這樣更累，而且會毀掉你的身體協調性。

跑步時手臂不要左右擺動，而是要前後擺動，左右擺動會導致胸腔內的橫膈膜變得不順暢，很可能會岔氣。

跑步時要保持下盤穩定，不要每一步都感覺像要跳起來，如果發現自己有跳的趨勢一定要儘早改正。

來自跑友的經驗之談：

跑步要覺得自己像貓一樣地跑步，落腳著地要輕盈，膝蓋微彎，切勿打直膝蓋著地。這樣能保護膝蓋，慢慢跑，第一公里當做熱身。

2、跑前充分熱身

跑步充分地熱身準備可以讓減少膝蓋損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿等，也可以慢跑第一公里作為熱身。

這樣可以增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，預防膝關節損傷。熱身時間不低於2分鐘。

3、控制跑量、避免膝蓋超負荷

如果運動負荷超過身體承受能力，那麼就有可能打破平衡引發傷痛，跑量問題是引發傷痛的重要原因。

如果一段時間跑量增長過快，或者一段時間天天跑步缺乏休息和恢復，就容易出現這裡痛那裡痛的情況。

三、拉伸運動

1、半月式

如果你需要的話，可以一手扶牆幫助平衡。伸展你的左臂，左腿置於右腿前側，持續10-15秒，然後換一個方向。

2、蝴蝶式

背坐直，腳心相對。輕輕將膝蓋推向地板，直到感覺臀部伸展。

如果感覺疼痛，膝蓋可以離大腿根部遠一點。深吸一口氣，向前傾斜，在回正時背挺直。

3、半蝴蝶伸展

掌心置於身後，抬起膝蓋，把腳放在地上。

抬左腳，把左腳放在右膝蓋上（腳置於未受傷膝蓋一側），保持這個姿勢10-15秒，然後把你的膝蓋向地面推一下，再保持10秒。

4、鴿子式

彎曲右膝，左腿伸直，背部挺直，臀部位於正中，感覺腿部伸展，如果感覺困難，可以放鬆臀部到合適的位置。

這些拉伸動作可以幫助你預防和應對膝蓋受傷。

注意休息和預防損傷，是幫助你遠離疼痛和重新開跑的關鍵。

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