夜深了，你怎麼還不睡？——評《這本書能讓你睡得好》

02-04

前言

我有時間記錄的習慣，常常會像記賬一樣，記錄我的時間都花到哪裡去了。9月我用在睡眠的上的時間是231小時，這即意味著，於我而言，我一個月大約三分之一的時間都是在睡眠中度過的。之前，我常常覺得有些浪費，我可以用這些時間去讀書、寫作、工作，換取「更好的未來」。睡眠對於我和大多數人來說都是非生產性的，我們不知道睡眠有多重要，通常只是因為失眠或者睡不醒有更長或者更短的睡眠時間。那麼，這本書，在開頭就揭示了睡眠的重要性，讓我開始重新認識睡眠。

關於作者

作者是肖恩.史蒂文森，曾因盆骨骨折，失去了成為一名優秀運動員的希望，年紀輕輕的他被醫生診斷為擁有一根80歲的脊柱，並且醫生對此毫無辦法。消沉了幾年的肖恩，開始發胖、頹廢，直到他忍受不了這一切，開始試圖恢復健康，重構身體機能，睡眠，被他擺在了非常重要的位置上，然後，他開始逐漸恢復，9個月後的複診，情況看起來好極了。這過程卻沒有什麼特別的秘密：充分的營養、適當的鍛煉、充足的睡眠。

睡眠現狀

知道了這個秘密，我們再來看看嚴峻的現狀，對於中國這樣的發展中國家來說，人們睡得不夠是常見的，而睡得不好，可能被很多人所忽視。同樣睡了8小時，有的人精神奕奕，有的人依舊無精打采，這是怎麼回事？哪怕就在普遍睡眠不足的情況下，還有很多人為了有更多的時間在不斷地壓縮睡眠時間。這也許是因為人們沒有得到過睡眠重要性的教育，我們只是模糊地知道睡得好很重要，但是抽象的「很重要」這三個字，並不能讓我們提高睡眠的優先度、

那麼，讓我們看一下，睡眠到底有些什麼功能吧，為什麼說它並不是」浪費時間」。

睡眠，是一種秘密武器，掌握了的人，會比別人有更好的精神、情緒和身體，睡得好，可以讓你的皮膚更好、減少炎症、提高免疫功能、提升減肥速度、強化骨骼、延長壽命，還有你關心的並常常為之犧牲睡眠時間的：提高工作表現。

在了解了睡眠的重要性之後，作者還給出了21條提高睡眠質量的黃金辦法，我們都知道，養成習慣要從最簡單的事情做起，有了良好反饋之後，我們才能堅持下去，我把這21條黃金法則按實施的難易程度分了一下類，以圖讓讀者可以更簡單地開始改善睡眠計劃。

睡眠改善計劃

第一階段：多曬太陽、讓自己涼快點、選擇正確的睡眠時間、調暗光線、建立睡眠庇護所、注意睡姿、看場合穿衣、修復腸道、接觸地面、享受性高潮。看起來都沒有什麼難度對不對？多曬太陽可以刺激身體，產生最高水平的白天激素和神經遞質，用來調節生物鐘，對睡眠有重要影響的血清素、皮質醇、褪黑激素都收到光照的影響，僅僅是在白天多接受一些光照就可能讓你擁有更好的睡眠。讓自己涼快點是睡眠時讓室溫維持在15-20度，體溫過高會讓人保持清醒和入睡困難。正確的睡眠時間是指22：00-2：00最好人體已經處於睡眠狀態，熬夜已經被定義為2A類致癌因素，並且周末補覺並不能償還你的睡眠債，甚至可能因為打破了你的睡眠循環，讓下一周更難入睡。當然，睡覺的時候不要忘了調暗光線，你需要意識到我們的皮膚上是有光感受器的，哪怕開一盞小夜燈也對我們的睡眠有影響，最好是讓你的卧室處於伸手不見五指的黑暗程度。剩餘部分不再贅述。

第二階段：建立咖啡因宵禁、喝酒悠著點、合理使用營養補劑。你是否時時感到疲憊？需要一點咖啡因來點亮你的大腦。可你是否想過，疲憊是因為睡得不夠、不好，而攝入咖啡因過多會讓你更難以入睡，咖啡因戒斷中會產生頭痛等副作用，這一些都讓大量攝入咖啡因這個惡性循環難以停止下來。咖啡因並沒有額外給你帶來能量，而是掩蓋了你本該睡眠、休息的信號。下班了想和朋友們去酒吧喝喝酒？感覺自己喝了酒睡眠更好？恰恰相反，睡前三小時你攝入的酒精會大大提高你的排尿量，半夜起夜之後你別想睡得更好。而且對鼾症患者來說，飲酒會增加呼吸暫停的可能性。

第三階段：睡前遠離電子屏幕、把電子設備請出去。現代都市人的生活都離不開電子屏幕，想像一下，晚上回到家，先打開電腦、iPad看看劇，用手機微信和朋友聊聊天、打打遊戲，用kindle看看書，是不是都非常常見？但是，電子屏幕會產生藍光，藍光會影響我們的睡眠，藍光讓我們產生更多的皮質醇，夜晚難以入睡，當我讓你停下來，你是否還能想到睡前你還可以做些什麼？和家人聊聊天、看看紙質書，是否已經從我們的生活中消失了？電子設備何以有這麼大的吸引力？讓我們意識不到自己在做什麼，又完全離不開它？互聯網的設計完全滿足了喜歡探索的大腦和多巴胺，更多的反饋，一個贊，一個新增通知，都讓大腦像吸了一點點的鴉片，我們對技術上癮了，這很糟糕。雖然不能完全不用電子設備，但睡前90分鐘停止使用電子設備會讓你睡得更好。同樣，電子設備產生的一些輻射，也會對你的睡眠產生影響，最好不要再你睡眠的場所，留有太多的電子設備，這同樣可以提升你的睡眠表現。

第四階段：早點起床、選擇合適的纖體方法、講究方法好好鍛煉、減掉體重別反彈、停止心裡話。早起能提高你的表現，幹完更多的事情，早起的困難在於大家總想一口吃成一個胖子，本來通常是8點才起，第二天就想讓自己6點起床，失敗了就認為自己不是個晨型人，安心晚起。鍛煉也是如此，沒有設立小目標或者一但目標達不成就選擇放棄，其實只要一直堅持，沒有什麼付出是白費的。睡不著的另外一個原因，在於我們停不下來腦海中的聲音，可以試試冥想和關注呼吸，至少對我來說有很大的幫助。

結束語

以上就是本書的一些要點，其實道理大家都知道，如何去分層實踐，有意識地記錄、反饋、修正，才是所有工具書能改變我們生活的要點。自從看完這本書之後，我努力調整了睡眠和起床時間，除了水基本不攝入奇奇怪怪的飲料和咖啡，提前了用電腦寫日記的時間，盡量看紙質書，保持冥想和拉伸，感覺最近的精神狀態、皮膚好了不少，人也沒有那麼浮腫了，希望和大家共勉。