要想避免骨質疏鬆，飲食和運動是關鍵

骨質疏鬆症是一種以骨量降低、骨組織結構破壞為特點的代謝性骨病，使得骨脆性增加和易於骨折，骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，與一般人的認識相反，骨骼不是一種無生命的結構，而是一種活的、不斷成長的組織，骨質疏鬆症在老年人中發病率很高，尤其以女性多見，男女比例約為1：2，據統計，約有30％～50％的絕經後婦女患有骨質疏鬆症

在人的一生中，從兒童到老年，無論男女都應該儘可能地保持骨骼健康，我們可以把骨骼系統設想成是一個「銀行賬戶」，在這個「賬戶」中「存入」和「提取」骨組織

1.在兒童期、青春期和成年不久的時候，新骨組織生成的速度要比老骨組織流失的速度快，於是骨骼就不斷成長，骨組織變得越來越密集、強壯，一個人骨骼所能達到的最大的骨密度和強度，稱為骨量峰值，人體一般會在20-30歲達到骨量峰值

2.過了30歲，骨組織的流失快於骨組織的更新，也就是骨骼「銀行賬戶」中「提取」的數目超過了「存入」的數目，當骨組織流失得太快而更新太慢時，骨骼就會變得脆弱，有可能引發骨質疏鬆症

3.婦女通常在45～55歲絕經，這時骨質流失的速度非常快，在這個時期，女性的骨質流失遠遠高於男性，絕經期後，骨質流失加速是因為卵巢分泌的雌激素減少，而性激素對骨骼具有保護作用

4.65歲以後，男性和女性的骨質流失速率基本相同，雖然男性並沒有類似女性絕經期的生理變化，但是男性睾丸激素分泌量的降低也會導致骨量的減少及骨折

引起骨質疏鬆的原因

1.骨合成減少

不論雄激素還是雌激素，兩者都具有促進骨合成的作用，而腎上腺皮質酮具有抑制骨合成的作用，正常情況下兩者的作用處於動態平衡，而老年女性的性激素分泌量減少80％，同時腎上腺皮質酮卻減少10％，所以骨合成作用減少，分解增多，日久則產生骨質疏鬆。另外，雌激素還有拮抗甲狀旁腺素對骨的吸收作用，雌激素降低時，骨組織對甲狀旁腺素變得敏感，使更多的鈣從骨組織中釋放出來，加重了骨的吸收

2.鈣代謝失調

正常人每日攝入的鈣有1/3被吸收，2/3從糞便中排出，如蛋白質供應正常且每日維持正常活動，一般不至於缺鈣，腎上腺皮質酮的增加除影響骨合成外，還影響腸中鈣的吸收，結果鈣產生負平衡，如果食物中鈣含量減低，則鈣負平衡更加嚴重，老年性骨質疏鬆多與鈣、磷攝入減少有很大關係

骨質疏鬆往往會帶來負重能力下降、活動受限等不便，甚至引發引發骨折、疼痛、駝背等危害

1.負重能力下降

多數骨質疏鬆症患者負重能力下降，甚至不能負擔自己的體重，據調查表明，健康人負重能力高達76公斤，而骨質疏鬆症患者僅26公斤

2.活動受限

活動受限主要表現為不能翻身，側轉及仰卧位從床上坐起時、以及久行久站後腰背部及下肢負重關節疼痛，導致站立和行走受限、關節活動範圍受限，同時日常生活活動能力及職業活動能力也會有不同程度受限

3.骨折

骨折是骨質疏鬆症最嚴重的危害，據統計，骨質疏鬆症患者發生骨折的概率是20％左右，最常見的是椎體壓縮性骨折、髖部骨折、橈骨遠端骨折及少數肱骨近端骨折，而踝部、肋骨、髕骨等部位則較少發生骨折

4.疼痛

以腰背痛多見，占疼痛患者的70％～80％，疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰卧或坐位時疼痛減輕，但久站、久坐時疼痛加劇

5.駝背

脊柱椎體結構的95％由松質骨組成，骨質疏鬆後因負重或體重本身的壓力使椎體受壓變扁，胸椎後凸畸形，駝背多發生在胸椎中下段，女性65歲後比自身最大身高短縮4厘米以上，75歲時身高縮短達9厘米以上

要預防骨質疏鬆症及骨質疏鬆性骨折，保證食物營養攝入是關鍵

1.骨骼脆性的增加與骨礦物質含量減少有著直接的關係

80％～90％的骨礦物質是由鈣、磷、鎂三種元素組成的，要合理掌握鈣的攝入量，低鈣飲食會影響鈣、磷代謝的平衡，影響骨礦化作用；但另一方面，如果鈣攝入過多，可與磷結合生成不溶性的磷酸三鈣，這也會干擾鈣、磷的吸收。所以在攝入高鈣食品時，要注意鈣、磷的平衡，一般成年人攝取鈣、磷的比值應在2:1到1:1之間

2.飲食中維生素D的含量與鈣、磷的吸收有密切關係

維生素D的缺乏可使機體對鈣、磷的吸收下降，成人每天口服150國際單位的維生紊D，可使鈣、磷被充分吸收和利用，但要防止攝取過量而發生維生素D中毒

3.蛋白質、氨基酸是合成骨有機質的主要原料

飲食中的蛋白質可以加快小腸對鈣的吸收速度，蛋白質的缺乏會影響骨基質與鈣鹽結合的質量；而蛋白質攝取過多，又會增加尿鈣的排出，一般來說，蛋白質與鈣的攝取量呈正比例關係較為合適

4.養成良好的飲食習慣

應避免不合理的配餐，如含有草酸類的蔬菜忌與豆腐、牛奶及高脂飲食同餐，以免形成不易被吸收的草酸鈣與脂肪酸鈣，改變不良的飲食習慣和嗜好，如酗酒、吸煙、過量飲用咖啡及碳酸飲料等，以免影響鈣的吸收

最後，適當的運動也能夠預防骨質疏鬆

1.運動可以促進鈣在骨骼中的沉積，提高性激素水平，有利於骨的形成

2.適當的戶外活動可促進皮膚合成維生素D，增加腸道對鈣、磷的吸收

3.運動還可以增加關節肌肉的力量和靈活性，減少因跌倒而引起的骨折等

4.運動負荷可以使變疏鬆的骨骼骨量增加

參考書籍

1.李曉愚主編,家庭急救常識,重慶大學出版社,2014.04.

2.施仁潮,竹劍平,嚴餘明編著,慢性病防治200問,浙江大學出版社,2014.04.

3.羅傑編著,新編家庭醫生百科,陝西科學技術出版社,2014.03.

4.張玉芹,陳雪麗主編,老年綜合征的預防與康復,人民體育出版社,2014.02.

註：圖片來自網路