你的瑜伽練對了幾分？--聊聊瑜伽之體式順位

文：瑜之初心

（一）

對於很多伽人來說，很難覺知自己瑜伽究竟練得對不對或者標不標準？

練瑜伽大概分為三類人群：

第一類人是聽了瑜伽傳說中的各種神奇健身功效後果斷入隊的，希望能依靠瑜伽解決身體的各種疑難雜症，瑜伽於她們而言無異於超脫醫學之外的又一劑靈藥；

第二類人是沖著瑜伽的各種倒立後彎等稍有難度看似酷炫的體式來的，因為這樣的體式能在朋友圈颳起一陣點贊狂潮，瑜伽於她們而言，是練給別人看的，而不是自我消化受益的；

最後一類人確實是因為內心真正喜歡而練的，她們會用心感受瑜伽帶來的覺知，於她們而言，瑜伽就像是一種信仰，瑜伽的練習過程就像是對靈魂的洗滌凈化，讓你能在繁忙的塵世間找到一處屬於自己精神棲息的靜謐之地。

大家也不用對號入座，更不要覺得瑜伽一定要像第三類那麼純粹，更不要因此有負擔感。事實上作為凡人的我們大多是屬於前兩種境況。

這樣的話如果我們能掌握瑜伽的正確練習方法，同樣也是受益無窮的。而瑜伽里正確練習的大原則就是順位。如果在整個過程中都遵循了順位的原則，基本上不可能有受傷的情況出現，身體也會隨之產生系列積極的變化。

（二）

什麼是順位呢？

舉個簡單的例子，從人體解剖的角度看，每一個人的身體各個骨骼器官都是有其本身正確的位置，頭在頸椎上方，整個脊柱作為身體的中軸支撐，骨盆維持上半身的正位，雙腳成為整個身體的根基，各個身體器官都各司其職，發揮著其特有的功能。

此外頸椎、胸椎、腰椎本身都有特定的曲度，不同人的不同部位的曲度不一樣，這也決定了每個人的靈活程度，但無論如何脊柱的構造決定了人無法向後對摺，也不能側彎摺疊。而這所有的維持身體本來的位置就是順位。

1、如果你練習時習慣過度低頭，或者生活中低頭玩手機的時間過長，頸椎容易失去其原有的曲度，造成頸椎強直。這就是頸椎的不順位。

2、如果你在肩膀沒有完全打開且肌肉力量不強的情況下非要做後彎，那隻能讓肋骨脫離其本來的位置形成肋骨外翻或者脊柱過度往中間擠壓，這就是肋骨的不順位。

3、如果你練習時習慣翹臀塌腰，容易形成骨盆前傾，腰曲變大，腹部臟器下垂，髂腰肌緊張，久了容易腰痛。

4、如果你本身有駝背彎腰，習慣窩在沙發里看電視，容易造成骨盆後傾，嚴重的就引發椎間盤突出，同樣腰痛，這就是骨盆腰椎的不順位。

5、如果你習慣戰立體式時膝蓋往後頂，腳外八，重心前移，那容易造成膝關節擠壓超伸，久了自然膝關節疼痛，這就是關節的不順位。

（三）

說了這麼多不順位，接下來就具體講講我們練習瑜伽體式里各種容易出現不順位的地方以及最應該注意的點，由於篇幅有限，不講過細，只講大原則，把握住基本的順位選擇基本不會有太大問題。

站立類體式

站立類體式很多，以山式站立為代表，其順位的選擇是中立位，這裡注意下巴，脖子，肩膀，肋骨，腹部，骨盆，腳掌這幾個點。

其順位的選擇是首先整個人以脊柱為軸心保持在中立位上，然後調整回收下巴，頭不能過度前傾也不能過分後仰，肩膀下沉不聳肩，胸腔打開的同時保證肋骨不外翻，接下來是保證腰椎的正常曲度，無骨盆前傾和後傾現象，再然後就是腳掌紮根，身體重心保持在腳踝正上方，避免受力不均。

這一系列要點下來，基本瑜伽里的很多順位都涉及到了，所以說山式看似最簡單的體式要釐清要點做標準又是最難的。

平衡類體式

以站式三式為例，最最重要的順位就是骨盆，做這個體式的時候很容易骨盆側傾，拿這張圖片來說，很多人就會做成右邊骨盆高左邊低，重心都壓在左腳上，長時間這樣練習勢必壓迫左膝蓋。

要想順位就得啟動站立腿的肌肉力量，伸展左側腰的同時擺正右髖。身體在順位的情況下做體式不僅不會有傷害，而且會感覺沒那麼彆扭，畢竟身體各部位對其本來的位置都是有記憶的。

後彎類體式

後彎類體式需要一些基礎，比如肩膀比較開，大腿手臂肌肉較強等等，做後彎類體式的時候一定要注意脊柱的延展，臀部大腿發力帶動脊柱延展，創造出脊柱的空間。如果還是找不到延展的感覺，可以嘗試卷尾骨帶動脊柱向臀部方向延展。

很多人做後彎做不到順位，關鍵是這還不好察覺，看著像後彎，實際上是個假的後彎，是以脊柱的過度彎曲做代償的。

有的人肩膀不開或肌肉不強又很想做後彎的情況下只能靠使勁去擠壓腰椎或胸椎段來完成，這樣因壓迫擠壓自然就腰痛了，這就是不順位了，身體發出了抗議信號。

倒立類體式

拿頭倒立來說，很多人習慣用頭去支撐整個身體的重量，從而間接擠壓頸椎，時常做完後脖子痛，頭倒立實際上是倒立的山式，整個身體並沒有受擠壓縮短，脖子也並沒有陷入肩膀窩裡，身體都需要通過核心力量控制其在倒立狀態下還能保持身體本身的順位。做這個體式時氣息力量都是往上提也就是往腳趾尖的方向傳遞，而不是將所有的氣血都往脖子往臉上沖，這樣練不出問題才奇怪呢。

艾揚格瑜伽和阿努薩拉瑜伽體系里強調比較多關於精準順位的東西，事實上任何派別瑜伽的練習都是建立在順位的基礎上的，順位是個大系統，要細講一兩篇文章是說不全的，感興趣的朋友也可以自行可以多去了解相關的，

初心碎碎念：本來這篇文章是要周末發的，可是實在沒空出時間來，出差一個星期，今天下午才回的，每天早七晚十的工作節奏，回到酒店都快十一點了，只剩下困意，本想著這周就不更新了，自己也找著借口了，但老感覺約定好的周更不遵循的話有種失信於人的感覺，咬咬牙，再加個班，補篇文，也不辜負一直追隨的伽人們~

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

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