頑固脂肪減不掉？想瘦大腿，要先了解激素的秘密

冉苒按：稍微具備健身常識的人都知道，「局部減脂」是不可能的。肌肉是練哪漲哪，但脂肪的代謝是全身性的，脂肪不會從特定部位消失，那些傳說中瘦腿瘦肚子方案都是忽悠小白的噱頭。 但是身體某些部位卻特別容易堆積脂肪，比如腰腹、大腿、或者胳膊下的「拜拜肉」。在減脂周期內，不同身體部位脂肪下降的速度也不一樣，可能有的人肚子小了一圈，但是大腿肉卻掉得不明顯。 最初時候，我只是簡單地把這歸結於個體差異，我曾以為頑固脂肪堆積在哪裡，是基因決定的。但是隨著自己帶的學員越多，看到的變化越多，就越覺得這個東西是可控的。最近半年多，我們團隊開始關注人體激素對減脂的影響，學習了很多相關書籍文獻。這讓我們對自己的工作有了更深的理解，也弄清楚很多之前難以解答的困惑。比如學員最常見的問題之一：「我哪裡都不胖，就大腿粗，這個大腿怎麼減？」 下面這篇文章，是由我的同事、CommonStrength教練韋進勛綜合多篇文獻而寫，它解答了為什麼女性大腿上這麼容易堆積脂肪，還會告訴你如何通過正確的飲食和訓練減掉大腿脂肪。

女性如何減掉大腿上的脂肪？

文/韋進勛

女性激素是如何影響身材的？

和男性相比，女性大腿上更容易堆積脂肪，很多女性都是下肢較粗的梨型身材。因為女性天生具備生育能力，這離不開相應的激素，最主要的有兩種——雌激素和孕酮。它們對女性懷孕、分娩和哺乳至關重要，也是脂肪堆積的「罪魁禍首」。

早在1970年前後，西方學術界就有了關於女性激素水平對脂肪分布影響的研究。大量的研究結果顯示，雌激素和孕酮共同決定著女性脂肪堆積的位置。當雌激素水平更高時，脂肪會傾向於堆積在大腿和臀部；孕酮水平更高時，上身脂肪會更多，下肢看起來會更小。

你的月經周期也是你激素是否平衡的線索。如果你有經前綜合征，即在月經前會出現疲勞、抑鬱、心情煩躁、乳房觸痛和腹脹的癥狀，這說明你的身體激素會有一些不平衡，這時候你就會有較高的雌激素水平以及相對較低的孕酮水平。

這兩種激素看起來總是在搗亂，但是對於身體的正常功能來說，它是非常重要的。某一種激素長時間過高或過低都不好。控制雌激素和孕酮平衡，並調節兩種激素與其他激素（皮質醇和胰島素等）的相互作用，是減少大腿脂肪或其他局部脂肪的關鍵。

激素失衡的原因

在女性生理周期中，激素水平會隨著時間正常波動。雌激素在激素平衡中成為優勢激素髮生在整個生理周期的上半部分——通常是在28天中的第1至14天。

大腿上堆積頑固脂肪，主要由於雌激素在激素平衡中長期佔據著優勢地位。那麼這種激素失衡是怎樣發生的呢？

這裡主要有四點原因：1.年齡；2.壓力；3.食物；4.環境。

隨著我們年齡的增長，生育能力會逐漸衰退，激素水平會也會隨之改變。日常生活中的壓力和不同的生活方式也會影響激素水平。我們平時吃的一些食品也會含有類雌激素化合物。

此外，你的脂肪細胞會通過細胞中的芳香酶將身體推向雌激素佔優勢地位的狀態。所有這些始作俑者都在進行著活動，並且你的生長激素（HGH），脫氫表雄酮（DHEA）激素和孕酮也會逐漸下降。這幾種激素本來是幫助你保持身材苗條並增長肌肉的。所有這些細微的反應共同作用，導致了你臀部和大腿上的脂肪越積越多，越來越頑固。

恢復激素平衡的方法

如果你試圖通過低熱量飲食和大量有氧運動來減少腿部脂肪，那麼這個信息對你來說非常重要。因為當雌激素在激素平衡中佔優勢地位時，下肢脂肪會非常頑固、堆積速度也會更快，想通過這種方法減掉腿部脂肪幾乎是天方夜譚。

由於年齡、壓力或其他因素，女性孕酮水平會持續下降。而長期低熱量飲食和大量有氧運動，會給身體帶來更大的壓力，只會加劇體內激素的不平衡。

所以，當雌激素在激素平衡中佔優勢地位時，你必須先恢復體內的生長激素（HGH）來保持年輕的狀態，以防止孕酮快速降低。

恢復生長激素有三個可行的辦法：1. 攝入充分的蛋白質；2. 力量訓練；3. 保證足夠的休息和睡眠。

通過正確的食物選擇、執行科學的訓練方法，同時嘗試讓自己減輕壓力，這種健康的生活方式有助於提高肌肉量，維持激素平衡。激素回歸平衡後，身材的控制也將成為可能。

減少大腿脂肪的關鍵：飲食調整

蛋白質

正如前文所說，恢復生長激素對於減少身體脂肪，特別是大腿脂肪是最重要的。食物中足量的蛋白質是刺激生長激素分泌的必要條件。蛋白質攝入的一個計演算法則是：用你的體重乘以2~2.5。例如你的體重是50公斤，那麼你每天就需要100-125克蛋白質。

碳水化合物

很多碳水化合物中含有較高的雌激素，另外，碳水化合物的攝入對胰島素的波動也有直接影響，而胰島素也會間接地影響雌激素和孕激素的平衡。

所以，我們需要限制高雌激素碳水化合物的攝入。如下表——

當然，我們也不建議完全杜絕碳水化合物。因為糖類是力量訓練中最主要的能量來源，對你的肌肉增長也很有幫助。所以，在儘可能迴避高雌激素碳水的同時，選擇低GI和低GL的碳水化合物，並控制總量。在大強度力量訓練後，可以補充更多碳水化合物。

Omega-3脂肪酸

必需脂肪酸，尤其是Omega-3，對於激素調節及大腿脂肪的減少也很重要。嘗試以魚油或冷水魚（即鮭魚，金槍魚，鯖魚，鯡魚或沙丁魚）或其他海鮮的形式，每天至少攝入3至6克。

訓練計劃安排

女性由於有特殊的生理周期，訓練計劃應該與之匹配，也要按特定周期進行。在運動過程中，雌激素能幫我們更多地調用脂肪供能，而孕酮則相反，它會抵抗雌激素。

月經後8-10天的卵泡期，由於是雌激素主導，所以是減脂的黃金期，在這期間可以每周交替進行3-4次力量訓練和1-2次有氧訓練；生理期後半段的黃體期，由於是孕酮主導，所以應主要進行力量訓練，維持生長激素在較高的水平，或者在力量訓練後加入高強度間歇訓練，這會提高脂肪的燃燒效率。

在黃體期末尾、月經前幾天，體內所有激素都會下降，這時候女性訓練狀態也會下降，所以在月經之前幾天應該逐漸降低訓練強度，經期開始後要休息，調整狀態，準備迎接下一周期。

如果你特別想瘦大腿，不要只做腿部的訓練動作，練哪瘦哪是新手最大的誤區。雖然我們目標是減少下肢脂肪，但訓練計劃仍然要在一定周期內覆蓋全身，讓全身的肌肉均衡發展。記住，脂肪的代謝是全身性的，激素的平穩只是讓你的脂肪不再傾向於堆積在某一區域，並不是局部減脂或定點清理。

如果你能堅持下來，幾個月後，你不僅會發現你的大腿脂肪不再那麼頑固了，身型比例會越來越好，同時你還會感到自己整體精神狀態的改變。這就是激素調節的神奇效果。

【主要參考文獻】

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