第六課：強度增加，計劃等你來

上節課給大家介紹了減脂的正確流程，其中最重要的環節是力量儲備期，這一階段需要學習動作模式、提升核心力量以及增強基礎力量。

那麼接下來我就給大家一個完整版的訓練計劃。

這套訓練計劃分兩套動作，第一套自重訓練動作在第三課中已經給大家做了詳細的圖解，所以今天就給大家主要講解下第二套力量訓練動作。

有的同學問啦，第三課不是給了一套計划了嗎，為什麼第六課又給了一套，我該練哪套？

看下面的表格！

表1 第三課與本課的區別

第三課的自重訓練動作適合小白，沒有任何健身經驗，身體沒有力量的童鞋。

本課的力量訓練動作適合有訓練經驗或者自重訓練2~3個月之後的童鞋。

好了，言歸正傳，你們要的Muscle感的減脂訓練計劃來了。

一、訓練計劃

廢話少說先上周計劃。

表2 強化訓練的周計劃

每周的訓練計劃很簡單，就是力量訓練、有氧訓練、自重訓練三部分的循環。

周一：周一大家去健身房進行力量訓練，時間大約需要2個小時，這2個小時里有8個訓練動作，強度中高程度，所以需要好好休息還有充分的蛋白質攝入。

周二：因為前一天進行了高強度的力量訓練，肌肉中沉積著大量的代謝產生的乳酸，所以周二安排有氧訓練，力量訓練後安排有氧訓練可以加速乳酸的代謝，有助於肌肉迅速恢復。

有氧訓練的方式有很多，游泳、慢跑、騎自行車都很好，建議時長1個小時，訓練結束後尤其注意拉伸，力量訓練後大家基本都會拉伸，但是有氧之後很多人都忽略了拉伸的重要性。

周三：有氧訓練之後肌肉經過兩天的恢復，周三進行自重訓練，第三課中給大家的每組建議訓練的個數可能有些少了，但是計算公式並沒有變。

公式：每組個數=0.85×第二次想要放棄的個數

因為自重訓練可以很好地掌控強度，又方便大家在家便看劇邊運動，實在是首屈一指的訓練方式。

自重訓練後，肌肉又來到一個警戒狀態，始終保持肌肉的代謝水平，保證熱量的消耗，既有助於肌肉的生長也有助於減脂。所以，在這個警戒狀態下，周四就可以進行力量訓練繼續增強對肌肉的刺激，就開始了一周的第二個循環。

周六繼續做自重訓練，避免了周六還要去健身房的尷尬，周日建議大家休息，去做一些你喜歡的事情，陪愛的人看個電影，去圖書館看看書，見一見久違了的老友。

二、力量訓練

下表是力量訓練的8個動作，每個動作需要做3組，每組做的個數只是我的建議個數，不同的人可能力量不同，建議仍舊使用公式計算。

表3 力量訓練的8個動作

一定要熱身！

在力量訓練之前，需要進行熱身訓練，動作包括第三課的熱身訓練動作

開合跳20個

軀體旋轉20個

踢腿20個

肩部環繞20個

還需要增加

YWTL

腿外展

腿後伸

腿外旋

後面會給大家一套詳細的熱身動作（一個大坑需要慢慢填）

上圖這個一定要做！

下面仍就是本人親自出境給大家做動作示範，如果有不明白的，優酷上面一搜一大堆。

1.平板卧推

a) 雙腳踩實地面維持身體穩定

b) 雙手正握杠鈴保持腕關節豎直，握距1.5倍肩寬，

c) 找到雙手掰彎的感覺，並收緊肩胛骨緩慢下放

2.單臂啞鈴划船

a) 支撐腿和支撐手臂保持身體穩定

b) 收緊肩胛骨保證肩關節穩定

c) 緩慢下放避免啞鈴下落過快

3.杠鈴深蹲

a) 腳與肩同寬腳尖外展30°，膝關節外展與腳尖方向一致

b) 收緊腹部保證脊柱挺直，避免彎腰

c) 收緊肩胛骨讓周圍肌肉承擔杠鈴的重量

4.卷腹

a) 保持腰椎貼緊地面避免過度挺腰

b) 體會卷腹與仰卧起坐的區別

5.杠鈴彎舉

a) 站姿情況下需保證收緊腹部，避免彎腰

b) 身體不可如上圖中晃動過多借力

c) 下放時保證緩慢下放

6.羅馬尼亞硬拉

a) 雙腳與骨盆同寬，腳尖向前,站起時感受臀部收緊

b) 保證腰部平直，主要靠髖關節彎曲伸直的力量，膝關節彎曲少

c) 雙手與肩同寬，收緊肩胛骨避免過度抬頭

7.俯身側平舉

a) 雙腳與肩同寬，保持脊柱挺直防止彎腰

b) 舉起啞鈴時稍微彎曲肘關節避免鎖死

c) 收緊肩胛骨避免肩關節下落過多

8.高位下拉

a) 收緊腹部，保持核心的穩定性

b) 雙手握距可以選擇自己適合的寬度

c) 動作要緩慢，放回去時要保持穩定

三、拉伸

最後，訓練結束之後需要進行拉伸，拉伸的動作限於篇幅不能詳述，不過大家不能忽視拉伸的重要性。

有氧訓練大部分是下肢主導，長時間有氧後肌纖維打結纏繞需要拉伸幫助下肢塑形，有很多上身瘦瘦的女孩子卻有著粗壯穩重的大腿和結實有力的小腿，很大部分原因是因為長時間逛街後從沒進行過拉伸導致的肌纖維纏繞

——逛街後一定要拉伸

力量訓練尤其需要拉伸，拉伸可以增加肌肉彈性，提高身體的綜合柔韌性，幫助肌肉在高負荷的運動後良性恢復，放鬆關節的壓力，維持肌肉正常的長度，改善肌肉力量不平衡的現象

——力量訓練後更要拉伸

總之，拉伸很重要！！！

後面會給大家出一套好玩的拉伸文章，邊玩手機邊拉伸的動作文章（又是一個坑要填），這裡推薦大家看如下拉伸的視頻進行簡單的學習。

10分鐘全身拉伸

願各位的身體越來越健康，身材越來越勻稱

收藏的時候，順便點個贊，好人一生平安