如何完成人生的第一場半程馬拉松？

近年來，跑步這項運動越來越多的出現在大眾的視野里，跑步以它不受場地約束、不受時間約束、技術要求簡單等特點吸引了越來越多的人參與其中，成為跑者的一員。

從最初級的利用閑暇時間跑步鍛煉身體，增強體魄；到更高階的有慾望參加參與各種各樣的跑步比賽，檢驗自己的能力；再到想要突破身體極限，成為一名業餘的馬拉松運動員，越來越多的跑者從天田間小巷、公路操場跑到了專業的馬拉松賽道。那麼，怎樣才能完賽完成自己的第一場半程馬拉松比賽呢？下面就根據筆者的經驗來和大家談一談吧！

首先，你要有強烈的慾望。哲學上講物質決定意識，但是不要忘了意識對物質具有反作用哦。只有你非常想參加一場半程馬拉松比賽的時候，你才能為此付出努力，為此認真訓練，直到達成目標。

其次，要有基礎性的硬體。這裡講的主要的一些涉及到跑步的裝備。比如，一雙適合自己的專業跑鞋。跑鞋在所有跑步裝備裡面可以說是具有舉足輕重的作用，跑鞋的選擇，也有很多的講究。市面上的跑鞋林林總總、五花八門，如果你是妹子，70%你會選擇「長得好看」的跑鞋，但在目標是完成一場比賽的前提下，千萬不要忽視了對舒適性、透氣性、包裹性等等的選擇。購買跑鞋時請記住一定要試穿之後再買！一定要試穿之後再買!一定要試穿之後再買!重要的事情說三遍！不要看網路上哪個明星、哪個大咖推薦了就盲目購買。就拿亞瑟士的跑鞋來說，很多人覺得亞瑟士很專業，也有很多人推薦過，但是在沒有試穿的情況下購買，會出現碼數、軟硬度不符合預期等問題，adidas的altra boost跑鞋也有人覺得壓腳面，不適合跑長距離。在挑選跑鞋時，要根據自己的腳圍、體重、足弓類型、內旋程度等進行挑選，具體的還是要去實體店試穿再說。除了跑鞋，你還需要其他的一些裝備，比如透氣的跑步上衣（女士需要特別注意，一定要購買專業的運動內衣）和跑步短褲（長褲），適合跑步的跑步襪（不要小看襪子，穿錯了襪子會出現腳磨泡等問題，非常影響後續的訓練），以及夏天要具備的遮陽帽，冬天需要的羽絨馬甲，臂包、護膝、導汗帶等等等等。有了這些裝備我們就可以愉快的跑步啦！

接下來要說的就是正題——訓練。在最開始進行跑步訓練的時候一定要注意不要刻意追求跑步的速度和跑量，沒有打好基礎的話是非常容易受傷的。就比如建一座大樓，沒有很好的地基，整座大樓也是不穩固的。所以，想要按部就班的參加比賽，必須一步一個腳印的開始為自己打基礎。訓練的話想從兩方面來說，一方面是跑，一方面是休。跑的話，建議大家跑一休一，如果是基礎比較差的同學建議先從5公里開始，或者從慢跑30分鐘開始，這樣既可以減肥又可以慢慢提升耐力。5公里可以輕鬆駕馭的話，建議慢慢增加自己的跑步距離，每周跑步距離的增加較上周不要超過10%。例如，上周跑了30公里，那麼這一周大概跑33公里是比較合理的。等能夠輕鬆駕馭10公里的時候，可以嘗試跑一次15公里，一般來說15公里可以堅持下來的話，跑半程是沒有問題的。

另外，除了跑步訓練，可以增加一些交叉訓練。例如對於核心的訓練，對於平衡感的訓練，對於心肺的訓練等等，可以去練一練瑜伽、可以去游泳、可以去騎行。除了日常的有氧跑，也可以加入一些變速跑、混氧跑的訓練，這樣對成績的提高更加有益，像是跑一下200、400、800米的速度跑等等。休的話，不要認為休息就是在偷懶，其實休息對於整個跑步的訓練來說是很重要的，休息的時候可以幫助肌肉更好的恢復，以更加飽滿的狀態去迎接下一次的訓練。尤其是女性在生理期的前三天，一定不要做過於劇烈的運動，建議充分休息，有時間可以做一些上肢練習,比如美麗芭蕾的天鵝臂等等。另外最最最最重要的一點來了！每次訓練完之後，一定要進行充分的拉伸，不要跑完就完事大吉，充分的拉伸可以保證肌肉的舒緩，也可以提高自己的運動表現，如果省略這個環節，第二天會產生肌肉酸痛，肌肉拉傷的現象，還有可能讓腿型越來越難看哦，所以愛美的女士男士一定要做好拉伸的工作。

半馬的跑步計劃網路上都可以搜到，但是一定要注意要根據自己的實際情況進行調整，如果在進行完一次訓練之後第二天感覺疲憊，建議要充分的休息之後再進行下一次訓練，避免發生拉傷、厭跑等情況。如果能夠嚴格按照訓練計划進行練習，那麼你一定可以勝任半馬的比賽啦！記得在比賽前一個月找一個風和日麗的一天去跑一次21公里哦!比賽的前一周記得減少跑量，前兩天充分休息。

說完了前期的要件，再來說一下如何挑選符合自己預期的半程比賽。第一次比賽建議大家兩點，一是可以選擇離自己的所在地比較近的地方。因為這避免的賽前的舟車勞頓，也能夠一定程度上節省開支，自己對周邊的情況也有所了解，可以緩解賽前的緊張情緒。二是可以選擇一些賽事體驗較好的比賽。例如揚州鑒真國際半程馬拉松賽（國內唯一一個獲得金標榮譽的半程賽事）、上海浦東國際女子半程馬拉松賽（舉辦首屆即獲得中國田徑協會授予銅牌賽事。）、鄭開國際馬拉松賽（筆者親自體驗過的賽事，賽道一條大直線，只有快到終點的時候有一個坡，跑起來不是很累）、南京國際馬拉松賽等等，ps大家可以在微信公眾號搜索：中國馬拉松平台。裡面有全年的賽事日曆，可以根據自己的實際情況挑選合適 自己的比賽。

下面來正式說說與比賽有關的注意事項。其實半程馬拉松對身體的消耗相對於全程馬拉松來說要少很多，所以講究可以沒有這麼多，但是還是根據自己的經驗給大家一些建議。比賽前幾天，要開始儲備糖原，就是要多吃一些碳水化合物，切勿盲目節食。吃的食物要好消化，盡量少食用刺激性和涼性的食物，避免腸胃不適。前一天的晚上最好不要洗澡，要早點上床休息。休息之前，要將第二天比賽的裝備整理好。比如要把賽事的號碼簿別在衣服上，將晶元穿在鞋子上，並將需要攜帶的東西整理好一併放入組委會發的賽事包里。因為大多數的比賽都是在8點之前起跑，檢錄大概在7點左右，大家還要預留出來吃早餐、上廁所的時間，女性還要留出梳洗打扮的時間，所以比賽的當天是一定要很早就起床的，前一天要把能夠整理的東西整理好，節約時間，定好鬧鈴，按時起床。

比賽的當天，要在賽前2—3小時左右吃一些容易消化的食物，像我參加比賽的時候都會選擇全麥麵包還有牛奶，這一點大家可以根據自身情況做調整，盡量不要吃自己不熟悉的食物。很重要的一點是，賽前盡量在住所進行排空，因為比賽當天的廁所將會是十分擁擠的，至少我參加過的比賽沒有人少的時候，所以盡量避免到賽場去上廁所，會很影響心情。

比賽的時候，要注意補水，不要等自己感到口渴的時候再進行補水，這時候說明身體已經十分的缺水了，所以盡量路過補水站就要進行補水。這裡還要給大家強調一下，如果平時跑半馬的時候不需要補水，比賽的時候可以不補水，不過最好是在平時的日常訓練時就練習賽中的補水，以免因為缺水而導致身體狀態變差，甚至出現暈倒、熱射病等情況。

比賽進行時，要注意不要盲目與他人進行比較，要跟著自己的節奏完成比賽，在快到終點的時候，盡量不要衝刺，因為今年來很多場比賽出現「運動員死亡事件」都是在半程馬拉松的賽場。比起關注自己的配速，大家要更多的關注自己的心率和呼吸。

完成比賽到達終點後，不要立即做下，要多走動，緩解肌肉的緊張。還有就是一定要多拍照哇！留下難忘的瞬間！

最後還要說的就是，大家不要忘記自己跑步的初衷是什麼，不論你是想減肥、是想強身健體還是想要參加比賽，我都希望大家能夠真正愛上跑步這項運動，並且把它堅持下去，而不是帶著功利性的色彩去跑步，希望大家可以越跑越遠，越跑越快樂！

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