好書一起讀(267)：焦慮情緒調節手冊

這幾年讀的這些書，《焦慮情緒調節手冊》可能是最相見恨晚的一本。

看了「歪曲認知列表」後，心情就好了很多，看了「常見自我攻擊信念」就更是。

而「消除恐懼的四十種方法」，我要認真地按書中寫的，選出十五種以上方法並來試用。

我相信，這將是我今年最大的收穫。

歪曲認知列表

1.全或無思維：你以一種絕對的、非此即彼的方式來看待事物。如果沒有取得完全成功，你會認為自己是徹頭徹尾的失敗者。

2.過度概括：你把一件負性的事件看成是一種永不終結的失敗。你可能會在心裡想：「這種糟糕的情況總是出現」或「我永遠無法把事情做好」。

3.精神過濾：這就像一滴墨水把整個燒杯里的水都染了色。你沉溺於某種消極細節，比如，你所犯的一個錯誤，從而忽視了自己所做的一切正確的事情。

4.優勢打折：你堅持認為自己的成就或一些好的品質完全不值一提。

5.妄下斷語：你匆忙做出結論，而缺乏事實依據。

讀心術：你自認為大家會對你評頭論足，會看不起你。

預測未來：你在心裡對自己說，某種糟糕的事情即將發生：「下星期考試時，我知道我一定會考砸的。」

6.誇大與縮小：你無節制地誇大或是縮小事物的重要性。這就是所謂的雙筒望遠鏡效應。當你從雙筒望遠鏡的一端去看時，你所有的缺點變得巨大無比。而你從另一端去看，你的強項和好的品質似乎就變得一文不值。

7.情緒推理：你通過你的感覺來推理，如「我很焦慮，所以我一定處於真正的危險中」或者「我感覺自己是個失敗者，所以我一定真的是個失敗者」。

8.應該陳述：你總是用「應該」「不應該」「必須」「不必」等字眼來評判自己或他人。比如你會說：「我不應該這樣害羞和緊張的。我出什麼問題了？」

9.貼標籤：你把單個的缺點或不足泛化後標示為自己整個個人的特徵。本來你只應該說：「我犯了個錯誤。」但最終你卻把自己標定為「失敗者」。這是一種極端的過度概括。

10.責備：你沒有找准問題所在，而是肆意責備。有兩種基本的責備模式：

自責：因為某件你不應該負責任的事情而責備自己。或者為一個自己犯的錯誤而無情地痛責自己。

責備他人：你只顧責備別人而不考慮問題中自己應承擔的責任。

常見自我攻擊信念

成就

1.表現完美主義：我永遠不能失敗或犯錯。

2.感覺完美主義：如果我有缺陷或者脆弱無能的話，人們就不會再愛我或者接受我。

3.成就上癮：我作為一個人的價值依賴於我的成就、智力、才能、地位、收入和外形。

愛

4.對讚許上癮：我需要每個人的讚許來體現我的價值。

5.對愛上癮：缺少了愛我就不能感到幸福與充實。如果沒人愛我，生命就沒有了價值。

6.恐懼被拋棄：如果你拋棄了我，這證明我有問題。如果我孤單一人，我必然會生活悲慘且毫無價值。

順從

7.取悅他人：我應該儘力讓你高興。即使在這個過程中我把自己弄得痛苦不堪。

8.恐懼衝突：彼此相愛的人永遠不能爭吵甚至動手。

9.自責：我們的關係如果出現問題，責任一定在我。

要求

10.責備他人：我們的關係如果出現問題，責任一定在對方。

11.強求他人：你總是應該以我所期待的方式來對我。

12.真理：我是對的，你是錯的。

抑鬱

13.絕望：我的問題無法解決。我從未感到過快樂和充實。

14.無價值感/自卑：我根本就是毫無價值的、有缺陷的、低人一等的。

焦慮

15.情感完美主義：我應該總是感到快樂、自信和自主。

16.恐懼憤怒：憤怒是危險的，應該不惜一切代價來避免它。

17.恐懼情感：我從不應該感到悲傷、焦慮、難以勝任、嫉妒或是脆弱。我應該把這些情緒隱藏起來避免讓別人不安。

18.感覺自戀：我所在乎的人都愛指手畫腳操縱別人，充滿力量。

19.林火蔓延假象：大家的想法都差不多。如果有人看不起我，這種情況會像林火蔓延，不久，人人都會看不起我。

20.聚光燈假象：和別人交流時就像身處舞台的聚光燈下進行表演。如果我不能給他們留下成熟老練、充滿機智且趣味盎然的印象，他們就會不喜歡我。

21.魔術型思維：如果我有足夠的擔憂的話，結果將會是每件事都不會再有問題。

其他

22.低挫折耐力：我從不應該受挫。生活應該是一帆風順。

23.超人：我應該總是強大，從不示弱。

消除恐懼的四十種方法

認知模式——基於這樣一種思想：消極的想法引發焦慮（你根據你所思考的方式來感受；當你焦慮時，你是在愚弄自己，焦慮產生於扭曲而缺乏邏輯性的思想，它是一種精神騙術；當你改變你的思維方式時，你就能改變你的感受方式）

>發現技術

1.箭頭向下技術：從每日情緒記錄中選擇一種消極思想，在它下方畫一個向下的箭頭，「如果這個思想是真的，為什麼它會令我感到不安？它對我來說意味著什麼？」以找到自我攻擊信念。

2.如果-怎樣技術：從每日情緒記錄表消極思想的下方，畫一個向下箭頭：「如果這是真的怎麼辦？可能會出現的最嚴重的事情是什麼？我最害怕的是什麼？」以找到引發你焦慮的可怕幻想。

>基於同情的技術

3.雙重標準技術：「如果一個親密朋友出現類似問題，我會怎樣和他談？我會對他使用這樣刺耳的言辭嗎？如果不會的話，這又是因為什麼原因？」

>基於事實的技術：檢查一下引發你消極思想的證據，或者測試思想正確與否。

4.檢查證據：「這種想法的證據是什麼？事實帶給你的是什麼？」

5.實驗性技術：做一個實驗來測試一下某個消極思想或自我攻擊信念的真實性。

6.調查技術：通過調查來測試你的消極思想和態度。

7.再歸因：找到導致某個問題的一切因素，以便你能得出一種更加現實的看法，這樣你就可以集中精力來解決這個問題，而不是傾其所能來責備自己，把自己弄得異常痛苦。

>語義技術

8.語義法：用一些更加友善和溫和的話去代替那些當你不安時所使用的經過情感渲染的具有傷害性的用語，以解決「應該陳述」和「貼標籤」的歪曲認知。

9.讓我們來界定定義：當你感到抑鬱和焦慮時，你可能會給自己貼上「自卑」或「傻子」等標籤，你可以問問自己，這類用詞的意思到底是什麼，結果會發現，不存在這樣的概念。

10.具體化：堅持事實，避免使用概括性用語來評判自己。

>基於邏輯的技術

11.灰色思維：以比較灰色的方式，而不是以非黑即白的絕對方式進行思維的話，你可以減輕自己的很多壓力。

12.過程 vs 結果：以你所投入的努力——而不是結果——來評價自己的表現。

量化技術

13.自我監測：數一下你一天之內出現過的消極思想。

14.焦慮間隔：你每天可以安排一個或者幾個時間段來感受自己的焦慮、壓抑和內疚。在這些時間段里，你可以用你的消極思想來進攻自己，盡你所能使自己感到不安。而在其餘的時候，你就以積極主動的態度專註於你的工作與生活。

>基於幽默的技術

15.蒙羞訓練：故意當眾做一些傻事，然後你會發現，多數人並不會因此而看不起你，而你的世界也不會因此而崩潰。

16.悖論放大：不用拒絕自己的消極思想，你可以欣然接受它們並把它們加以放大，不要試圖去反駁它們，相反，要把它們極端地表現出來。

17.幽默成像：用一個荒謬有趣的畫面去替代某個讓你感到焦慮的想像內容。

>角色扮演技術

18.心聲外化：你和另外一人，對方扮演你的消極思想角色，你則扮演你的積極思想角色，你頭腦中的自我批評與自我關愛的角色將發生爭執。

>精神超越技術

19.接受悖論：不用去反駁自己的消極思想，只要在消極思想中找到其真實合理的方面，以一種不失幽默，又平靜坦然、洗耳恭聽的態度去接受它。

>動機技術：「這個消極思想或情緒對我有利嗎？這種心態的好處是什麼？它要付出的代價是什麼？」

20.成本-收益分析：「這種心態的好處是什麼？它會給你什麼幫助？它的壞處是什麼？它會給你什麼傷害？」將它們列出來並打分。

21.悖論式成本-收益分析：只列出你希望改變的思想、信念、感受、行為、習慣的好處，不用費事去列舉它的壞處，接著，你可以問一下自己：「考慮到這種態度或情緒帶來的所有這些好處，為什麼我還要去改變它？」

22.魔鬼代言人技術：首先列出你在對舊習慣妥協之前會出現的那些想法，把列好的清單交給一個朋友或家庭成員，然後請這個人扮演誘惑你妥協的惡魔的角色，他應該盡最大的可能用語言來描繪出這些充滿誘惑力的思想，並且要注意使用第二人稱「你」，你要做的是看一下你是否能擊退惡魔對你的誘惑。

>抗拖延技術

23.快樂預測技術：填快樂度預測表（表頭：活動，同伴，預測滿意度，實際滿意度），會發現：讓你難忘的經歷通常都是一些很普通的事情。

24.低投入高回報技術：將自己繁重的工作分為若干個小步驟，每次用上幾分鐘就能完成一個部分，因此，可以每次只用集中精力來完成其中一個部分，而不是試圖一次就把所有的內容做完。

25.抗拖延技術：把一個複雜而繁重的任務分為多個較小而容易的步驟，並用百分比預測每個步驟的難度和滿意度，完成每個步驟後，同樣記錄一下難度和滿意度。通常會發現：任務做下來的難度比想像的要低得多，回報則高得多。

26.解決問題技術：列出所有妨礙你開始工作的問題和解決方案。

暴露模式——基於這樣一種思想：逃避是一切焦慮的根源

>經典暴露

27.逐漸暴露技術：一步步將自己暴露於你所恐懼的事物，這件事會慢慢變得不再那麼可怕了。

28.滿灌技術：將自己一次性完全徹底地暴露於你所恐懼的事物前，完全沉浸於你的焦慮之中，直到它消失為止。

29.回應防止技術：拒絕對強迫性慾望做出讓步。

30.分心術：從讓你不安的思想中分散你的注意力。

>認知暴露

31.認知滿灌技術：想像出最令你恐懼的事情，盡量把自己弄得非常焦慮，並儘可能長時間地忍受這種焦慮。最終，焦慮會自行消失。

32.影像代替技術：每次發現腦海中出現消極畫面時，就用一個寧靜輕鬆的畫面替代它。

33.記憶重現：重現痛苦直到感到極度焦慮，然後對那個虐待過你的人進行懲處。

34.恐懼幻象：進入一個噩夢般的世界，一個虛幻的批評者儘可能用最殘酷的方式來攻擊你，抨擊你的一切缺點與弱項，你可以使用自我防禦或接受悖論的方式來回應他。

>人際暴露

35.微笑致意練習：強迫自己每天對十個陌生人微笑致意。

36.調情訓練：學會同別人調情，要表現得既輕鬆又親熱。

37.拒絕練習：如果你害怕被人拒絕的話，你可以儘可能多地去尋求一些被人拒絕的體驗。

38.自我揭露：在社交生活中，不要試圖去遮遮掩掩地隱藏自己害羞和緊張的情緒，只管毫無保留地將這些情緒告訴別人。

39.大衛.萊特曼技術：把注意力集中在對方身上。應用好「有效交流的五項秘訣」：讓步技術；思想共情和情感共情；詢問；「我感到……」陳述；恭維。

情緒隱藏技術——基於這樣一種思想：想做老好人是一切焦慮的根源

40.情緒隱藏技術：當你焦慮的時候，經常是因為你不想讓別人不安或者害怕傷害別人的感情而壓抑自己的問題或者情感。發揮你的思考功能，努力辨別是誰或者是什麼真正困擾著你。表達出你的感受，想辦法去解決。

以上這麼多種技術，該用哪種？答：列出不少於十五種技術，一次一項地進行試用，直到找到適合你的那項技術。

每日情緒記錄表：

1.令你不安的事情：描述感到焦慮的具體時刻，具體到時間、地點、人物

2.情緒：在情緒上畫圈，並用百分值評估嚴重程度

悲傷、憂鬱、沮喪、消沉、難過

焦慮、擔憂、驚恐、緊張、害怕

內疚、悔恨、壞、羞愧

自卑、無價值感、無能、有缺陷、無競爭力

孤獨、不討人喜歡、被排斥、被拒絕、寂寞、被拋棄

窘迫尷尬、愚蠢、有羞辱感、難為情

無助、喪失信心、悲觀、絕望

受挫、不能自拔、受阻、被打擾

憤怒、抓狂、怨恨、惱怒、易被激怒、局促不安、狂怒

3.消極思想：儘力找到自己的消極思想，當你感到不安時你對自己說了些什麼，每一種消極情緒都應該與一種特定的消極思想對應起來

4.歪曲：找出每一種消極思想的認知歪曲

5.積極思想：用一個更加積極和現實的思想來挑戰你的消極思想，並且用0%到100%的百分值來評估一下你認為每一種積極思想的可信度如何。

有效交流的五項秘訣

共情

1.讓步技術：即使對方的話毫無道理，站不住腳，你也要盡量從中找到真實可信的一面。

2.共情：把自己放到別人的位置，從別人的角度來看待問題。

思想共情：強調別人的話

情感共情：根據對方所描述的內容，認可對方由此產生的情緒

3.詢問：問一些充滿善意又能了解對方的問題，以便能知道對方的想法和情緒。

聲明

4.「我感到……」陳述：用直接但又巧妙的方式表達你的想法和行為。使用「我感到……」的陳述方式，比如「我感到不安」，不要使用「你……」的陳述方式，比如「你錯了」或者「你讓我憤怒」。

尊重

5.恭維：即使你被對方拒絕或者對他很憤怒，你也要表現出一種尊重的態度。就算是在一種很不愉快的氣氛中，你也要盡量找到一些對他有利的話說給他聽。