30天減30斤，血淚總結的飲食要訣！

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第29日·共減重28斤→大招！終極的減脂訓練，就靠這套

第28日·共減重27斤→給女生和她男朋友的健身忠告~

第27日·共減重26斤→新節目！超尬聊！肌肉男真暴躁？

第26日·共減重26斤→我TM燃爆！健身音樂四步歌單

第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法！

第24日·共減重24斤→居家練胸，俯卧撐怎麼做？

第23日·共減重24斤→減肥，餓了？吃它，飽腹還能瘦！

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

今天是30天的最後一天了。我早晨進行完昨日的#最強燃脂大招#，已經筋疲力盡。

今天到了檢驗成果的日子。早晨上完廁所，沒喝水，稱量的結果，是這樣的↓

有人會覺得，我每天題圖的照片沒啥肌肉線條。實際上是燈光和POSE的鍋……今天的肌肉和體脂，降到這樣↓

鑒於之前經常有人覺得我P圖，最後一天了，錄了個hin丑的GIF，一次成像，微信又有點壓縮，感覺效果不咋滴，湊合看吧↓

另外，我也用維塑的3D體型追蹤儀，追蹤了一下這30天的體型數據變化。

• 體脂：降到了11.9%
• 腰圍：降到了83cm
• 腿圍：降到了65cm

具體的各個部位圍度變化圖如下↓

用的還是蒜泥科技出的維塑3D體型追蹤儀。

對比一下第1天和第30天的體型以及圍度、數據變化，個人感覺還是挺明顯的~

實際上，從體脂看來，還是比我之前180斤的時候，體脂要高一點（之前體脂是9%左右）。

這是因為這次的減脂，速度有點太快，肯定伴隨著減掉了一部分的肌肉……即使我一直保持高蛋白、攝入BCAA和Hmβ都沒有辦法……

這也是我一直說的，不要完全複製我的減肥計劃：

• 一個是減太快，可能會有健康問題；
• 二就是減太快，肌肉會受損失。

以上，做了個簡單的今日回顧。由於想說的太多，決定明天著重再寫篇感悟（應該是真正的總結）。

今天呢，重點給大家分享一下，本次減脂中一些最實用的飲食技巧吧。（這次，沒那麼學術，但都是我本次減肥中，感受最深，也最實用的飲食策略。希望能給大家帶來一些借鑒。）

? 運動中、運動後一定要吃東西~

運動後是最佳進食時間，這一點我已經在無數篇文章里強調過無數次了。雖然有點學術，不過還是再說一下。

>>>訓後進食，增肌促燃脂！

首先，運動中、運動後吃的東西，不會變成脂肪，而更多會變成你身體裡面，用於第二天訓練的能量——糖原，以及輔助燃脂、緊緻身體的肌肉①。

糖原，是你運動的能量來源。肌肉，則是你幫你緊緻身材和燃脂的利器。訓練後，糖原會超量儲備，肌肉的合成速率則會增加3倍左右②。（相關閱讀→力量訓練後，到底能不能吃東西？）

如果你在減肥，那麼建議你至少一天60%以上的熱量（以及100%的簡單碳水化合物，比如白米、糖分等）應該放到訓練中、訓練後3小時內攝入。

而且我最近還新看了一研究，說活動強烈的時段進食，對減肥和長壽都可能有幫助（nature還是cell忘了，懶得查，到時具體寫的時候再說吧……）

>>>訓後進食，心理正面強化！

此外，訓練後吃頓好的，對你的心情也很有必要。這就是心理學裡一個經典的理論：正強化。

你在訓練後給自己一個獎勵，會讓你的大腦覺得健身是件美好的事情（揮汗如雨→大快朵頤），於是下次更積極鍛煉。

但是注意：減肥時，即使運動後也不要吃垃圾食品。

一則是熱量高，二則是垃圾食品的脂肪大多爆表，會損害的你訓練成果（脂肪會影響生長激素分泌，影響訓練效果→健身訓練期間，請勿攝入脂肪。）

? 多吃蛋白質，多吃酪蛋白

之前說到：力量訓練者，建議一天攝入1.8g/每公斤體重的蛋白質③。也就是說，一個100公斤的人，在力量訓練日，建議吃180g的蛋白質。（相關閱讀→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？）

那麼減脂期的力量訓練者，又該吃多少蛋白質呢？1.5g/公斤體重？1g/公斤體重？

錯了，根據運動營養學者Stuart Phillips的建議：

• 增肌過程中，要吃1.6-1.8g蛋白質/每公斤體重。
• 減脂期間，則需要吃2.0-2.4g蛋白質/每公斤體重。

我每天也基本保持200g左右的蛋白質攝入。

因為在減脂過程中，蛋白質佔比高，你能減去更多的脂肪，保留更多的瘦體重。而且血液中的氨基酸濃度高時，人更不容易產生飢餓感④。

至於具體的蛋白質分配呢，我每天只有運動前中，固定從蛋白粉中攝入50-65g蛋白質。其中乳清蛋白、酪蛋白各佔一半左右，有時酪蛋白多15g。

剩下的蛋白質，則靠吃其它食物來滿足。

一部分是各種超低脂肪的肉類：比如鴨脖、小龍蝦、百葉、裡脊肉、雞胸肉、雞肉腸等等。

另一大部分則是脫脂無糖酸奶：因為它不僅方便攜帶，容易食用。而且飽腹感超強。此外，它也是吃了最瘦的食物⑤。（相關閱讀→光吃也能瘦？!）

? 保持血糖平穩，手邊備好食物，防止暴飲暴食

大家都知道，極端的禁食，必然帶來極端的食慾。有時候，一旦轉化不好，這股食慾會變成一頓暴食。比如半夜的麥樂送、冰箱掃蕩、街邊狂擼串和啤酒等……

所以在公司工作的時候，我下午3點一般有頓加餐。通常是堅果一類的（花生、杏仁等）。堅果能緩慢持久的提供能量，讓我的血糖平穩，在下一頓晚飯前，不至於太餓。

國外很多健美選手還喜歡吃全麥麵包抹無糖花生醬。我有時也會用麻醬加代糖替代這個效果（相關閱讀→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯）

回家時候，我手邊一般放杯脫脂無糖酸奶。如果感覺有點餓了就直接喝，反正高蛋白、低熱量、高鈣沒壓力。而脫脂無糖酸奶的粘稠感，也會更容易有飽腹感。

最後呢，即使是墊肚子的，也不要準備那種你很喜歡吃的不健康零食……因為你很容易控記不住你自己，一下子就吃多的……

? 每頓飯前喝杯水

飯前喝水的目的，既不是要把自己喝飽，也不是要什麼衝散胃液，減少吸收（這是胡扯…… 隨餐飲水並不會影響吸收）。

而是給吃飯一種儀式感，就跟日本人在飯前說：我開動了，一樣。

這種儀式感很重要嗎？

很重要！

伯明翰大學的科學家做過一項實驗，發現每次三餐前喝500ml水，比不喝水的減肥者，要多減重1.3公斤⑥。（相關閱讀→飯前來一杯，減重更高效！）

研究人員表示，飯前喝水能減重，真正的原理是在於起到了一種減肥督促機制的作用！

打個簡單的比方，很多童鞋在減肥時，經常會狠狠餓上一段，然後等餓昏了頭，意識到自己在進食時，已經吃多了……（相關閱讀→你的食慾，你不做主——暴食開始於節食）

餓過久，沒有準備的進食會導致暴食哦！

而飯前喝水，就好比你給自己定了個提醒鬧鐘，即使再餓，在你準備吃飯前，先喝上一杯水，告訴自己等下就可以吃飯了，正處於減肥過程中所以不能吃太多。

有所準備地去進食，自然飯量控制更好，減重效果也更好咯。

之前也有很多朋友問：減脂過程中如何避免飢餓？如何防止暴飲暴食？

我個人的心得是，基本做到上面這幾點，就可以比較好的解決減肥肚子餓不能忍的難題……

最後，附上今日份的飲食↓

最後一日，我沒選擇大吃大喝，雖然還是稍微吃了頓好的（訓練後的紅燴雞肉腸配義大利面，加點西藍花、蘑菇）。但吃的還是相對健康的。

至於晚飯，因為今天六六就從歐洲玩回來了，所以也不知道她會給我做什麼吃的，有點小期待~

參考文獻：

① PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297.

② SP B, KM T, FE M. Independent and combined effectsof liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscularadaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journalof Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.

③Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

④ A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.TonbroS (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on bodyweight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journalof Obesity (2004) 28, 1283–1290

⑤Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B.,Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle andlong-term weight gain in women and men.New England Journal ofMedicine, 364(25), 2392-2404.

⑥Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

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