給女生：要跑的健康還要美美的跑——女生跑步穿衣、飲食、妝容指南

很多女生跑步時是這樣：

注意！

上圖中沒有什麼不好，運動的人都很美！

但是！

還有些跑步女生是這樣的：

注意！

上圖中可不光是「笑得甜」那麼簡單！

而是從飲食、穿著等各方面綜合打理自己的結果！

今天！

就給各位姑娘們提供一份從跑步健康到飲食健康，從運動bra到運動妝容方面的跑步女神指南（男生請轉給女朋友或者即將成為女朋友的女朋友）包括以下幾個方面：

一、女生必須了解的跑步、運動相關知識

二、女生運動Bra挑選指南

三、跑步也要美：跑步、運動實用妝容化妝指南

四、粉碎關於女生跑步的幾個謠言

-------------------------------------------------------------------

姑娘們準備好了嘛。。。正文開始：

一、女生必須了解的跑步、運動相關知識

1、生理期和跑步

2、減重那些事情

3、有針對性的健康的食物

4、孕期和跑步

------------------------------

1、生理期和跑步

（1）月經規律的女生，月經期間可以進行適當體育鍛煉

我們諮詢了中醫藥大學基學院礎醫博士蓋聰老師，她提到女生經期參與運動鍛煉可以促進體內新陳代謝，改善盆腔血液循環、減輕經期盆腔充血、減輕小腹下墜及腹痛等不適感覺。

Photo via pexels.com

同時運動時腹肌、盆底肌的收縮與舒張交替進行，對子宮起到一定的按摩作用，促進經血排出，可減少痛經，如果是跑步的話，正常慢跑不超過45分鐘沒有太大問題，但速度一定要慢。

（2）經期不宜從事非常劇烈的運動，特別是腹部振動強烈的運動

月經期女生身體抵抗能力、對外界環境適應能力、肌肉力量、神經系統調節等可能會下降，所以要適當減少體育運動量，活動時間不要超過45分鐘。

而那些「腹肌撕裂者」「卷腹」等運動，可以停下了，因為會增加腹內壓讓子宮壓力過大，引起盆腔炎症等疾病，所以需要嚴格規避。

Photo via greatist.com

（3）運動量太大，導致大姨媽消失怎麼辦?

出現閉經不要慌張，這其實是自己身體啟動了保護機制。

簡單地說就是每跑一公里，你都會燃燒掉很多能量 ，此時如果你不太重視及時補充能量，可能很容易發生「能量赤字」。「能量赤字」導致一系列的激素分泌被抑制，表現在身體上就是閉經、進食紊亂，骨質疏鬆等。（看不懂沒關係，知道下面的恢復方法就好）

Photo via pexels.com

此時，你需要儘快調整自己的飲食計劃讓能量恢復平衡。

一般的跑者需要通過增加碳水化合物（快速補充能量）或健康脂肪（含有營養物質，幫助身體分泌激素）的攝入量，重新平衡宏量營養素的比例。

恢復經期所需要的時間從幾周到六個月不等。在這個過程中你可能需要一位醫生持續監測你的雌激素和其他激素水平，來保證方向沒問題。

2、減重那些事情

（1）跑步減重了，胸也瘦了怎麼辦！！？？

胸部的大部分組織都是脂肪成分，所以一般瘦身的同時也會瘦胸。

緊身合體的運動內衣可能會小有幫助，選擇貼合肌膚的、符合胸型的內衣，一方面減少運動時的花枝亂顫，另一方面可幫助留存。。。

Photo by theathleisurelylife via Instagram

另外，練胸肌可以使胸部看起來更豐滿。通過俯卧撐、杠鈴卧推等形式，使胸肌變大後，乳房看起來會更加突出和立體。機理類似於「水漲船高」。

（2）跑步為了減重，怎麼一段時間反而增重了。。。

首先，你在做訓練時是在強化肌肉質量，這會讓身體變結實，成為重量來源，所以雖然體脂肪減低了，可是你也更「健美」，減重不如減脂，塑形更重要。

Photo by americanrunnergurl via Instagram

你的身體正在學習儲存碳水化合物，以供給長跑所需能量，也因此需要更多的水來分解糖原，這兩項都是體重可能變重的原因。

不要不敢吃飯，有足夠的能量攝入，才能保持高的新陳代謝，更好的燃燒脂肪，此時配合飲食計劃，每天紀錄吃下肚的食物和消耗的能量，一定會規律的達到減重目標。

（3）跑完步感覺腿粗了怎麼辦。。。

大部分「覺得」腿變粗的女生可能因為腿部肌肉的正常酸脹。。。你可以嘗試在跑完用手或是滾筒按摩放鬆緊繃的雙腿，減少乳酸堆積，也可在睡前抬腿，促進血液循環。

Photo via courtstreetstories.com

慢跑屬於有氧運動，搭配按摩伸展，不僅不會讓腿變粗，反而讓線條更緊實纖細！

3、有針對性的健康的食物

女生怕變胖而吃素容易造成鐵吸收障礙，或是少攝取動物性食物也會增加產生缺鐵性貧血的概率，跑步同樣會使鐵質流失，因為鐵會隨著大量汗水流出體外。

Photo via Philly.com

一般癥狀有皮膚蒼白、指甲變薄變脆、耐力和思考能力減低、容易疲勞暈眩、畏寒等等，多補充含鐵豐富的食物以及可協助吸收鐵質的維他命C均可改善貧血狀況，以下是針對女生的健康食物清單：

1. 牛肉：提供鐵質，補充因月事、汗水或運動引起的鐵缺乏現象。

2. 石榴：提供抗氧化劑，紓解僵硬和疼痛的關節。

3. 杏仁：提供健康的脂肪和卡路里

4. 扁豆：提供纖維素，並且會產生飽足感。

5. 鮭魚：提供鈣質與維他命D，預防骨質疏鬆。

6. 低脂酸奶：提供益菌，增強免疫系統，因為跑者較容易感冒以及上呼吸道感染。

7. 羽衣甘藍：提供維他命A和C，幫助免疫系統並有效降低子宮頸癌的機率。

8. 藜麥：提供健康的碳水化合物與蛋白質，有助儲存肝醣。

4、孕期和跑步

懷孕初期跑步是沒問題的，而且適當的舒緩的運動能給孕婦帶來很多好處：比如減緩疲勞，減少失眠，縮短分娩時間，不會讓你孕期無止盡增胖，增強分娩的忍耐力，產後恢復迅速等等。。。

但運動量隨著時間推移需要越來越小。

此時可以做輕微的有氧運動，如步行和游泳、一些強化練習或特殊的肌肉鍛煉（動作要舒緩，慢慢做，時間不要太長，最初要有人看護）。

Photo via Pexels.com

這些運動能幫助孕婦對抗身體出現的一些變化，改善姿勢和代償失調，強化盆底肌和腹肌，避免體重增加過多，有利於靜脈迴流，更有效地控制妊娠期糖尿病。

這裡插播一個神人，UC Berkeley的田徑天后Alysia Monta?o，曾經獲得5次全美戶外冠軍，作為美國國家隊代表參加過2012年的奧運會，2013年破了美國600米紀錄......她懷孕8個月還去參加了全美田徑大賽：

每個人的身體狀況和對運動的接受度都不一樣，你需要仔細衡量自己的運動習慣，可以肯定的是，孕期進行一些低強度、舒緩的運動，比躺在床上光吃不動一！定！好！得！多！

二、女生運動Bra挑選指南

對跑步的女生來說，運動bra可以說是和跑鞋一樣重要的東東了，因為不光是它的功能性作用，還需要它的顏值高！本部分包含以下幾個方面：

1、為什麼女生需要運動bra

2、如何挑選運動bra？

3、不同運動內衣樣式的區別

4、運動內衣購買及保養注意事項

5、運動bra品牌推薦

-----------------------------------------------------------

1、為什麼女生需要運動bra

最直接原因是：固定胸部，防止她們抖動得太厲害。

乳房是沒有任何肌肉的，運動中胸部的任何運動，都會引起胸部呈「∞」軌跡的晃動，長期不注意保護很容易造成乳房下垂。

很多女同學在不同種類的運動中體驗過胸部疼痛的感覺，而運動時，穿戴較緊的運動內衣可以將壓力從敏感的肩部和胸部轉移分散到背部和腋下，使長時間運動時的舒適性增強。

乳房一旦受到傷害，是不可逆轉修復的。知道運動bra的重要性了吧。。。

Photo by theathleisurelylife via Instagram

順遍說一下，普通運動內衣和運動內衣是有區別的哦，普通的內衣多為棉料、亞麻纖維等，以舒適美觀為主。

運動內衣都選用快乾面料，成份多為全錦、滌氨、滌錦等，耐磨性較好；運動內衣在內部的裡布以及背部結構多為透氣網眼，透氣有助於快速排汗。穿運動內衣就不要再考慮身材線條啦~

2、如何挑選運動bra？

（1）符合自己的Cup

你的胸圍=上胸圍-下胸圍；測量你的下胸圍=你的底圍。

根據我司妹子們的經驗，與普通內衣相比，一般運動內衣底圍尺碼建議都選小一號，Cup不變，有時底圍、罩杯都買小一碼也很合適。比如：國內的普通內衣穿34C，那麼運動內衣就選32C，除了有點壓胸，但在可以承受的範圍。

（2）依據運動強度

出跑步外，有的妹子還做做瑜伽，跳個操，或者跳繩、打球之類。不同強度的運動對運動bra的需求是不同的。根據不同的衝擊等級和運動所需要的bra舒適與柔韌程度也不同。

Photo by themarcystop via Instagram

一般依據心率高低，運動強度主要分為三種：低強度運動、中強度運動、高強度運動。依據運動強度來選擇相應支撐性的運動內衣，也分為低、中、高強度支撐的運動內衣，一般包裝上能找到相應的標註。

• 如果是低強度運動

一般健身，比如徒步、瑜珈、普拉提

Photo by Lululemon

運動強度比較小也就意味著對於Sports Bra的固定性要求相應變小，一般選擇簡易固定式文胸即可。簡易固定文胸就是有一層具有彈性的網狀織物固定，屬於壓力型固定，選擇含棉量高的產品為宜，以免對胸部造成壓迫感。

• 如果是中強度運動

增加身體活力，技巧能力，比如：滑雪、高爾夫、舞蹈、攀岩

Photo by Lululemon

中強度運動內衣主要依靠彈性織物對乳房形成一定壓力從而達到固定作用，與低強度運動內衣相比對於剪裁上要求更為嚴格，要求充分考慮乳房形狀，結構以及肩背部的受力等因素。

• 如果是高強度運動

增加心肺能力、塑性，比如：跑步、足球、網球等

Photo by Lululemon

高強度運動運動過程中胸部晃動最為激烈，對於運動內衣的支撐性和固定性要求最高，要求既有很好的固定性，又不能對胸部產生明顯的不適感和壓迫感。

3、不同運動內衣樣式的區別

（1）從背部設計分

從背部設計來看，粗略的可分為雙肩帶式運動bra和工字型式運動bra兩種。

• 雙肩帶式運動bra

這類運動內衣和普通內衣的樣子相似，固定性中等，適合 A～C 罩杯的女性進行低強度和中等強度的運動。雖然比日常穿的bra肩帶和胸圍都做寬了，也撤去了鋼圈，但個人覺得舒適度還是差了點。

• 工字型式運動bra

一片式交叉型或者Y字型的設計可以防止肩帶滑動，加寬的肩帶可以承受跑步衝擊力，會把壓力從敏感的肩部和胸部轉移分散到背部和腋下。這類運動內衣穩定性較好，對中高運動強度的胸部豐滿的女同胞們是個福音。個人比較推薦這種內衣款式，不過穿脫可能比較不方便。

（2）從正面設計分

從正面設計來看，可分為簡單一片式bra、獨立罩杯式bra和特殊結構bra三種。

• 簡單一片式

一片式bra是最簡單類型的運動胸罩，適合A-C罩杯的女性進行低強度和中等強度的運動。對胸比較小的來說，就可以買最簡單的一片式。而對胸稍微大一點的，可以選擇一片式內裡帶獨立罩杯的樣式。

• 獨立罩杯式

獨立罩杯式bra通過獨立的杯罩包裹和支撐你的每個乳房，就像平時用的胸罩一樣減少晃動，這種類型比較適合大罩杯的女性。

• 特殊結構bra

這種類型bra是把前兩種樣式結合起來，固定性最強，主要特徵是胸前或胸後有一大排掛鉤，一般還有特殊的鋼托以獲得更好的承托支撐，所以這種類型最適合C和D罩杯做高強度運動的女性。

總結起來：運動越劇烈，CUP越大，對運動內衣支撐要求就越高！

4、運動內衣購買及保養注意事項

（1）不盲目只認準一個尺碼

Photo by matthawthorne

不要完全依據平常所穿內衣的尺寸來選擇運動內衣的尺碼。不同的運動內衣品牌都會有自己的支撐性的分類，這個牌子你穿70B，另一個牌子的內衣可能要穿75B才合適。和買跑鞋有點異曲同工之妙，不同的品牌尺碼會有所不同，所以，別太盲目只認準一個尺碼買到底。

（2）運動bra的保養

平時清洗建議溫水手洗，清洗過後不要擰乾，壓干或者晾乾，這樣可以提高它的壽命，不至於過早讓材質鬆弛下來。如果每周跑步次數大於3次，建議至少準備兩件，交換著穿，也能延長運動內衣的使用壽命。穿久了，衣服失去彈性了，就可以考慮扔了換新的。

（3）新運動內衣需磨合

如果買來的運動Bra想用來跑馬拉松 , 剛開始使用和比賽時實用可以在容易磨損皮膚的地方適當塗抹一些凡士林，能有效防止皮膚損傷。和買新跑鞋一樣需要個磨合期。

（4）防止凸點

很多專業運動內衣沒有襯墊，主要是考慮到透氣排汗、包裹性和緩震等方面，運動時的刺激確實容易凸點。如果無法接受，解決方法是「貼乳貼」，也可以自備胸墊防激凸，或是外面再穿上一件T恤做掩飾。

（5）準備不同等級的運動bra

準備兩個等級的運動bra，會讓自己更得心應手。這樣就能根據運動項目的強度，做出更好的選擇。

5、運動bra品牌推薦

• NIKE

Photo via Nike

NIKE內衣是很多女生的第一件專業運動內衣，除了它強大的品牌效應之外，舒適的面料和豐富的顏色，讓NIKE成為很多女生眼中的摯愛。

• Adidas

作為NIKE一直以來最大的競爭對手，Adidas的女子系列產品也不少，整體實力還是很強的，他們為亞洲女性的纖細骨架設計的內衣，貼合性更好。

• Under Armour

Under Armour品牌近幾年展的速度很快，在運動bra方面，設計和用料上我個人認為要比前兩者更顯得專業。運動內衣種類很多，透氣性和速干方面也做得不錯。

• CW-X

CW-X是日本著名內衣品牌華歌爾（Wacoal）旗下的非常專業的運動內衣，產品適合亞洲女性特點。對於大胸的女生，是不錯的選擇。

• Moving Comfort

來自美國的專業運動內衣品牌，老牌sport bra製造商，質量上乘，受到很多大胸妹子的推崇。不過價格不太便宜，中國暫時沒有專賣店，可以海淘。

• Shock Absorber

來自英國非常有名的一個運動內衣品牌，專業性和口碑都不錯。它們家運動bra在功能性和顏值方面找到了很好的平衡，舒適度和透氣性也都非常不錯。

• 迪卡儂

迪卡儂就不能算是個單獨的牌子啦，不過運動內衣的性價比還是比較高的，有實體店可以去試過後再下手。

講真，運動內衣能讓你跑得更舒適，對於女生來說，甚至比跑鞋還要重要！

運動內衣千萬種，適合自己的才是最重要的！

三、跑步也要美：跑步、運動實用妝容化妝指南

誰說跑步和看起來美美的不能兼備了？

有熱心人士提出：「跑步化妝？不怕粉底悶痘？」

拜託，現在已經是2017年了，快10年前，有養膚功能的粉底就已經面世了。

所以只要底妝選的好，跑步時化妝是完全沒有問題的。

Via wallpaperscraft.com/

拿比賽來說，能夠成功站在一場馬拉松比賽的賽道上，你已經經歷了艱苦而又漫長的訓練、一筆不算非常便宜的報名費、甚至100比1的中籤率。這樣千辛萬苦得來的比賽機會，為什麼不能漂漂亮亮地去參加？

大家知道，95%的馬拉松賽事都會有專門的攝影師給每個參賽者拍照，誰會希望比賽結束，去官網下載照片的時候看到滿臉通紅，油光閃閃，表情猙獰的自己啊？

Photo via teensonline.co.za

而即便你不去比賽，在跑步運動場，看起來美美的也是必要的，萬一遇到男神呢。。。。

今天就借用美國跑者世界的編輯Ali請朋友化妝的例子，告訴大家如何讓自己變成一個元氣滿滿的跑步少女！包含以下幾個方面：

1 、先從眼妝開始

2 、底妝

3 、唇妝

4 、眉毛

-----------------------------------

哦對了，她的朋友是油管爆紅的美妝博主Alisha，今天介紹的是一個馬拉松比賽日妝容。

比較偏裸妝，妝感自然，但同時又能恰到好處地修飾膚色，正文開始：

1 、從眼妝開始

我們平時化妝一般會從底妝開始，但是Alisha表示對於運動妝容，先從眼妝開始可以有效防止暈妝。

眼部的上妝順序是：防水的眼部打底—眼影—眼線—睫毛。

（1） 防水的眼部打底

用刷子和手上妝都沒問題：

（2）眼影

第一層眼影，Alisha推薦了防水眼影棒。眼影棒用起來比眼影盤方便很多，你只要把眼影棒在眼皮上輕輕點一點，然後用手暈染開就可以。

Alisha自己偏愛兩款，一款是Marc Jacob的Matte Highliner Eye Pencil，小編去官網看了一下，無稅是25刀，摺合人民幣大概170多。這個算是今年馬可傑寶的招牌產品了，有10個顏色，給大家截圖感受一下：

Alisha自己偏愛兩款，一款是Marc Jacob的Matte Highliner Eye Pencil，我們去官網看了一下，無稅是25刀，摺合人民幣大概170多。這個算是今年馬可傑寶的招牌產品了，有10個顏色，給大家截圖感受一下：

另一款是更加平價的essence的防水眼影棒，在美帝任意一家藥店都可以買到，既可以用來畫眼線，也可以用來畫眼影，只需要2刀（這個沒找到圖，但是GIF里Alisha給Ali用的就是這個）。

為了保持比較輕薄的妝感，上第二層眼影的時候你需要選一個蓬鬆的眼影刷。她這次用的也是藥店可以買到的2.99刀的刷子，但質量挺好。

（3） 眼線

眼線筆的要求：防水防暈。

Alisha用的就是剛剛用來畫眼影的那根：

用眼線筆勾勒完眼部輪廓後，可以用手指稍微暈染一下顯得更自然：用眼線筆勾勒完眼部輪廓後，可以用手指稍微暈染一下顯得更自然：

用眼線筆勾勒完眼部輪廓後，可以用手指稍微暈染一下顯得更自然：

內眼線畫的時候需要注意把縫隙填滿，可以讓眼睛更加有神：

然後用睫毛夾：

（4）睫毛膏

睫毛膏的要求：防水防暈。注意刷的時候慢一點：

下睫毛也要注意：

2 、底妝

（1） 粉底

Ali是油皮，對於油皮，首先需要做好控油。Alisha先給她在額頭、鼻樑、臉頰、下巴塗了點控油乳液：

為了保證妝容更服帖，很多人都喜歡先上一層保濕霜，再上粉底。Alisha在這裡提了一個小技巧：直接把保濕霜和粉底擠到手背上，用刷子混合一下直接上臉。效果會更好。

上粉底時先從鼻子開始，然後在臉部邊緣打圈，這樣可以讓妝感更自然。不要全臉都刷粉底，這樣刷最大的壞處就是容易放大脖子和臉的色差。針對跑步妝容，粉底只需要在膚色不均的地方刷。然後用美妝蛋搞一下。

（2）眼霜

眼霜塗在眼睛下邊，因為眼下皮膚經常容易因為過干導致細紋。

（3）眼部遮瑕

如果你有黑眼圈，現在需要搞一下眼部遮瑕了。把遮瑕膏塗到靠近鼻樑的地方，然後用手指輕輕按壓：

（4）陰影

這種自然的陰影可以讓你有一種bitchy glow。

先從臉頰開始：

然後到額頭：

然後到下巴：

：

然後到脖子

（5） 腮紅

沒有什麼比女孩子紅撲撲的臉頰更讓人小鹿亂撞的了！Ali給自己選的是粉色系的，Alisha沒介紹品牌，小編仔細看了看，應該是Bobbi Brown的這款：

用美妝蛋搞一搞：

3 、唇妝

（1）唇線

有些人比較喜歡畫唇線，這樣唇部輪廓可以更加明顯，但大多數亞洲人都不太喜歡。所以這一步也不是必須的。Alisha給Ali用了Charlotte Tilbury的唇線筆，色號是pillow talk。

（這個顏色！被種草了！！！）

（2）口紅

選擇唇色最大最大最大的標準就是要和腮紅顏色保持一致。為了顯得更加自然，Alisha建議口紅可以繼續用Bobbi Brown這個唇頰兩用膏。除了Bobbi Brown，市面上現在有不少品牌都出了唇頰兩用產品，不過普遍的缺點是持久度差一點。

4 、眉毛

Alisha這次用的防水液體眉筆依舊來自美帝神奇的drug store！！Stila也出過類似的液體眉筆：

順著修好的眉型勾出眉毛輪廓，然後填滿就OK了：

Done！

現在整個運動妝就畫好了！這張是化妝前的Ali：

這張是妝後的Ali：

有沒有一定會被八個男神同時追的感覺！

所以掌握到畫運動妝的精髓了嗎：

防水+做好打底+做好控油+保濕！

下次跑步或者比賽之前，給自己擼個妝吧！

四、關於女生跑步的謠言粉碎

這些謠言不澄清，就會持續對女孩子們造成誤解，包括以下幾個：

1 、出汗快的人身體素質差？無稽之談

人運動時為什麼會出汗？人的正常體溫在37攝氏度左右，運動時骨骼肌收縮帶動全身骨骼、肌肉、內臟器官震動，導致肌肉物質代謝急劇增強，產熱量大增，便會引起體溫升高。因此，中樞神經系統為了調解體溫，散熱過程也加強，出汗量也會增加。

via Free stock photos · Pexels

因此，出汗只是運動時身體自動調節體溫的產物，「出汗快=虛」更是無稽之談。相比於出汗，運動時一滴汗都不出的情況更值得警惕，這可能是身體健康狀況不佳發出的信號。

不過，如果運動時出汗量過大，並且還伴隨手抖、心慌，需要考慮甲亢的可能性；如果汗量過大伴隨頭暈、心慌，則可能是低血糖引起的。這時建議及時就醫。

2 、力量訓練會使女孩子肌肉發達？沒那麼容易！

Photo via nzgirl

不進行力量訓練的女孩們都有一個顧慮——「萬一長出醜丑的大塊肌肉怎麼辦？」

即使說了一百次，肌肉沒那麼好長，我們女孩子家就是喜歡想很多啊！萬一我就是那種長肌肉超多的體質呢？我已經夠胖了，再長肌肉不更不好減了嗎？

不！要！再！擔！心！了！

因為長肌肉的主要條件「睾丸酮」女生真的不好有！

正常成人中，男性的睾丸酮含量為14～25.4nmol/L，而女生只是這個數量的十分之一：1.3～2.8nmol/L。

基本上女生不需要擔心長出很明顯的肌肉，那些有大塊大塊肌肉的健美先生們除了高強度的力量訓練，還有多種補劑加身。對女孩子來說，在訓練中少加重量+多重複動作，配合有氧運動，才是減肥的王道。

3 、通過仰卧起坐可以迅速擁有六塊腹肌？真相不是這樣！

其實，我們每個人都有八塊腹肌，不信看下圖：

Photo via http://WordPress.com

只不過被脂肪覆蓋了。

如果沒有腹肌，你的腰根本無法直立，它並不是不存在，只是隱藏在日積月累的肥肉下。只有當體脂含量小於14%時，人們才能一眼就看到你的腹肌，所以，練出腹肌的根本方法是練走脂肪！

仰卧起坐單個動作的減脂能力非常有限。

更重要的是，當人們不斷重複同一個動作時，肌肉會適應這個動作，也就無法起到刺激肌肉的作用了。

4 、慢跑20分鐘後脂肪才開始燃燒 ？其實不是

身體從運動的第一分鐘就開始燃燒脂肪了。只不過隨著運動時間的延長，燃脂效率會呈指數倍上升。

當然，每個人的身體狀況都不一樣，到底怎麼跑才是最適合你的高效燃脂法？答案是：跑步時心率到達儲備心率的59%-74%，最大心率的65%-79%，就是最適合你自己的跑步方法！不知道自己的最大心率？等我們回頭詳細發教程吧。。。

對於體力不行、時間不夠又想減肥的小白們，這無疑是個好消息！不要再猶豫了！出門跑吧！跑不到20分鐘也可以！

5、拉伸和熱身運動能防止肌肉酸痛？不能。。。

肌肉酸痛的原因是過度的骨骼和肌肉運動後引起的軟組織損傷，具體來講就是由於超過習慣的肌肉工作引起工作後肌肉收縮蛋白的分解代謝強於合成代謝的降解優勢導致延遲性肌肉收縮結構的改變或解體（這段實在看不懂就別看了）。

只要你進行了超過肌肉舒服範圍內的運動，肌肉酸痛就會出現。這種酸痛可以說非常的正常和自然了，而熱身和拉伸並不能從根本上防止這種酸痛，而是起到防止受傷，稍微緩解的作用，另外，熱水澡也可以酸痛有所緩解哦~

6、跑步、運動過後不可以吃東西嗎？其實可以。。。

運動消耗的能量並不是很多，普通人在健身房鍛煉一小時最多相當於一頓正餐的熱量。

有人會問，消耗這麼點能量，怎麼能減肥呢？

其實，關鍵在於運動後人體的代謝水平顯著增強，也就是說，運動結束後，減肥才真正開始：

運動結束後肌肉纖維在或多或少有一定損傷，此時如果及時補充營養物質，讓肌肉組織得到及時地補充、修復以及增長，那麼肌肉機會有效提高後期脂肪的代謝效率，大量的燃燒你的脂肪。

Photo via angelfoodmn.com

也就是說，讓肌肉「吃飽」了，才有力氣在後運動後「安靜的幫你減肥」。

那吃東西有沒有什麼要注意的呢？

距離運動結束的時間越早越好，最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動結束後45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長將達到最大速度。

---------------------------------------------------------------

好了，這份跑步女神指南暫時到這裡，希望看過之後你能跑的健康，還能美美的跑~

歡迎你發來你跑步的美照！

-----------------------------------------------------------

本文部分素材參考：Runners World

特約編輯：旺仔、Ella、跑步學院校花