直接跟著做的跑步教程：幾乎將（「幾乎」可以刪去）幫助你永久遠離跑步傷痛

以下動作練習，幾乎將（「幾乎」兩個字真的可以說是很多餘）幫助你永久遠離跑步傷痛。

就看你耐不耐得住性子練習了，包括三個部分：

一、身體重心垂直線上的各種轉換支撐練習

二、雙腳及腿部的相關練習

三、使用彈力繩等工具輔助的複雜練習

---------------------------------------------------------

嘗試過這樣練習的同學不僅相對熟練的掌握了「姿勢跑法」（可能是地球人最輕鬆、有效、無傷的跑步技術），還提高了不少自己的跑步成績，最重要的是，他能更好的享受跑步了！！！

廢話少說，正文開始，以下動作照著做就可：

一、身體重心垂直線上的各種轉換支撐練習

1. 關鍵站姿（The Pose Stance）

這是產生所有動作的關鍵站姿。

也可作為任何跑步運動的起始動作，可以嘗試兩人一組或用鏡子檢查姿勢，是訓練平衡的好方式。注意各個部位成一條直線：肩膀，屁股，膝蓋，腳掌。

也就是臀部在支撐點正上方。

此時你肩部（擺臂）的功能是在雙腳落地時維持身體垂直線的平衡，你可以感受一下。

2. 轉換支撐（Changing Support）

雙腳輪流轉換你身體的重心，必須做到只是把腳踝直接朝臀部上方拉（關鍵跑姿的核心動作之一）。而不是用大腿或者膝蓋發力。

接著讓腳自行向下落。熟練後，在不犧牲平衡的情況下加快動作速度。

3. 小馬墊步（Pony）

以最小的動作來轉換支撐點，上半身保持放鬆，把注意力放在支撐點上，應該只利用跖球部來支撐，上抬腳掌輕觸地面來保持平衡。

不知道哪裡？看下圖紅色部分：

4. 原地單腳拉起（Hop In Place）

此練習只用單腳支撐並保持平衡，腳掌上拉要快，借地面反作用力與肌肉的伸縮力把腳向上拉，盡量減少體能消耗。重心下的支撐點要在前腳掌（跖球部），保持平衡，動作越快越好。

5. 轉換支撐前進（Forward Change of Support）

轉換雙腳支撐點，讓身體往前進，時刻記得你的關鍵跑姿，足踝維持在身體重心正下方，著地點只在腳的跖球部，腳跟和地面保持些微距離，膝關節始終保持彎曲。

6. 小馬墊步前進（Forward Pony）

嗯嗯，這個動作給人小馬駒的感覺~

要比轉換支撐前進更留意移動的用力程度，雙腳前進的時機應在身體重心移動之後，移動的程度要能完成轉換支撐即可，上半身和手臂要放鬆，而且盡量不要用到上半身和手臂。

7. 拉起單腳前進（Forward Hop）

單腳維持平衡，另一腳保持放鬆讓重力牽引自然落下，讓肌肉的伸縮力與地面反作用力發揮作用，讓腳不費力地移動。注意，支撐的地方依然是前腳掌。

兩腳落地的位置應該要對齊。

8. 單腳跨步前進（Forward Lunge）

身體的重量只落在前腳上，從臀部下方垂直向上拉起足踝（姿勢跑法的關鍵動作之一），儘可能縮短觸地時間，後腿盡量放鬆跟著動作，只要維持平衡上的支撐即可。

然後換另外一隻腳。

9. 雙腳跨步前進（Double Forward Lunge）

雙腳輪流向上拉起，並且利用雙腳輪流支撐體重，儘可能縮短觸地時間，除非需要變換支撐。腳跟記得離地，依然是前腳掌（跖球部）著地。

10. 交替跨步前進（Switch）

如同，這個動作需要更大的協調能力和平衡能力，注意關鍵跑姿保持動作的正確性，雙腳輪流完成動作，再保證動作的速度。

11. 單腳主動跨步快跑（Running Lunge）

盡量縮短步伐交替的時間。

後腿自然放鬆，隨著前腿動作前進，這種方法可以加快腳的反應速度。

一開始做並不簡單，但它是幫助你學會姿勢跑法最有效的練習之一。

12. 單腳跳躍前進（Single Skip Forward）

利用地面反作用力和肌肉伸縮力快速將足踝垂直向上拉起，同時讓身體自然往前移，不要換支撐腳，只用單腳支撐。

盡量加快動作，但不要犧牲平衡。

練完一隻腳再換另一隻。

13. 雙腳交替跳躍前進（Double Skip Forward）

利用肌肉彈性讓支撐腳自然上拉，重點在於把腿提拉起來的動作，這樣可以減少支撐腿轉換時的能量消耗。這是學會利用肌肉彈性最好的練習。

綜上，是第一部分的練習了，插播一個教練建議：

建議先用自己感覺最自然的任何一種訓練方式作為練習，切記上半身始終保持放鬆。

熟練掌握這些練習以後，可以根據自己的能力任意組合進行訓練。

注意，這三個不同部分的練習是循序漸進的，要在第一部分熟練掌握後，再進行第二部分的練習哦~

二、雙腳及腿部的相關練習

第二部分開始：

1. 雙腳向上彈跳（Base Jump）

膝關節始終保持彎曲和足踝穩定，股四頭肌（也就是你的大腿肌肉）減少出力才會不阻礙動作（大腿不要主動發力，撐住即可），雙腿保持S形姿勢，動作會更加流暢。

利用地面反作用力和肌肉的伸縮力向上跳起，盡量縮短腳掌與地面的接觸時間。保持腳跟離地。

2. 跳起碰腳跟（Heel Touch）

每次跳起時雙腳腳跟互相輕觸，這是為了訓練協調性和反應速度，腳跟始終離開地面。支撐點是前腳掌

上半身和手臂自然放鬆。

3. 側向左右跳步（Side Shuffle）

重點是向左右兩側交替轉換身體重心。

跑步時，此動作是某些極限狀態下轉換支撐腳的狀態。可以留意下做此動作的感覺，控制好這個動作，再逐步縮小左右跳步的範圍。

4. 扭轉臀部（Hip Twist）

此練習強化肌肉的靈活度和彈性。跑步時，只需要臀部自由地隨步伐移動即可。

5. 前後跳步（Shuffle）

前後跳步時，平衡點始終在臀部正下方。此動作訓練我們的平衡感，培養轉換支撐時腳的感覺。動作不要停頓，要輕鬆而富有彈性。

6. 腳趾上抬（Toes Up）

此練習訓練你不用腳趾著地。

練習時，使用脛骨前肌（小腿前面那一塊）來上抬腳趾，身體放鬆腿部保持S形姿勢。熟練動作後就會感覺腳掌像彈簧，特別特別的有彈性~

7. 手掌觸腳掌（Hand to Foot）

如圖，放鬆和讓身體協調是關鍵。

8. 腳跟互碰跳躍前進（Forward Heel Touch）

彈力和協調性是此練習的基礎，盡量縮短觸地時間。

9. 前後跳步前進（Forward Shuffle）

此練習目的是讓跖球部在觸地時保持彈性動能，而非剎車或停頓（這是好多姿勢錯誤的同學最愛乾的事情了），隨著腳步向前，重心自然向前。

10. 扭轉臀部前進（Forward Hip Twist）

身體兩側動作要控制在跑步動作範圍內。

11. 腳趾上抬前進（Forward Toes Up）

此練習可強化脛骨前肌（小腿前面那一塊）力量，增加彈性，重點放在培養腳掌像彈簧般的感覺。

12. 手掌觸腳掌前進（Forward Hand To Foot）

熱身或需要放鬆時，可做此練習。

13. 雙腳跳躍前進（Forward Two Leg Hop）

自由落下，然後前腳掌落地訓練是跑步的根本練習，感受自己身體重心的移動，保持穩定。

14. 單腳跳躍前進（Forward One Leg Hop）

通過連續的單腳跳躍前進練習來強化跖球部落地的能力，盡量不用非支撐腿，訓練平衡感。

以上就是第二部分的練習了！把第二部分練習熟練之後，再進行第三部分的練習哦~

三、使用彈力繩等工具輔助的複雜練習

第三部分開始：

1. 前置長凳輔助彈跳（Front Bench Jump）

此練習必須專註在力量、彈力和平衡。此練習的負荷比正常跑步大，因此可以大幅提升你的肌肉耐力。

腿部要儘可能快速向上提起，並利用重力讓腿自然落下（放鬆），嗯的，這個又是姿勢跑法的關鍵姿勢之一。

2. 後置長凳輔助彈跳（Back Bench Jump）

此練習也是非常接近跑步的關鍵跑姿，也是會大幅提升跑步所需的肌肉耐力。

3. 彈力繩輔助轉換支撐腳（Elastic Change Of Support）

此練習後大腿肌群的負荷會比平常更大，彈力繩讓你很難回到關鍵跑姿，重點仍在平衡感，持續維持平衡，盡量減少觸地時間。

4. 彈力繩輔助單腳跳拉起腳掌（Elastic Hop）

這是較高難度的關鍵跑姿維持練習，這是訓練神經肌肉協調性的最佳方式。因為彈力繩會拉著踝關節向後，所以要更加關注拉起足踝到臀部正下方的動作。利用肌肉的彈性讓動作穩定。

5. 彈力繩輔助轉換支撐腳前進（Elastic Forward Change Of Support）

這個又是較高難度的支撐腳轉換練習，需要精準的支撐轉換技術來保持平衡，使用肌肉本身的彈性來保持動作流暢度。

足踝一定要直接朝臀部正下方拉起（關鍵跑姿的動作之一）。

6. 彈力繩輔助單腳跳拉起腳掌前進（Elastic Forward Hop）

加入前進動作難度就會加大，練習中很難維持平衡，通過練習可以同時獲得力量與平衡感。

7. 彈力繩輔助跑步前進（Elastic Run）

此練習難度最高，目的是發展關鍵跑姿所需的平衡與力量。盡量縮短觸地時間，在不失去平衡下加快動作，手臂和上半身保持放鬆。

8. 自拉彈力繩跑步前進（Self Elastic Run）

此練習的目的是讓自己習慣足踝的自然上拉。

因為你是自己在上方拉著彈力繩，雙腳幾乎無法跨出重心垂直線之外，可讓雙腳慢慢習慣準確的落在重心下方。

9. 小馬墊步前進＋跑步（Forward Pony ＆ Run）

10. 雙腳彈跳前進＋跑步（Forward Double Skip ＆ Run）

11. 單腳跨步前進＋跑步（Forward Lunge ＆ Run）

12. 單腳主動跨步＋跑步（Running Lunge ＆ Run）

13. 轉換支撐前進＋跑步（Running Change ＆ Run）

14. 雙腳輪流跨步前進＋跑步（Forward Double Lunge ＆ Run）

15. 交替跨步前進＋跑步（Forward Switch ＆ Run）

16. 單腳彈跳前進＋跑步（Forward Single Skip ＆ Run）

17. 自由奔跑！！！

以上，就是本次練習的第三部分了……

如你所見，這些練習細緻，繁瑣，不容易，但是如果你想掌握姿勢跑法，這些練習就非常值得。

------------------------------------------------------------------

如果你持續準確進行以上練習，你將有可能讓姿勢跑法變成你的自然反射動作，就像大多喜愛運動的孩子那樣，跑的優雅，自然，輕鬆和無傷：

注意圖片小黃鞋孩子的跑姿，第一次看見這張照片時，我司辦公室是一片驚嘆

不過不要忘記之前我們提到過的姿勢跑法的十八條原則的無敵解讀（鏈接在這裡：正確的跑步姿勢是怎樣的？）和這些練習搭配使用效果最佳哦！

可以說這些練習沒有盡頭，你練得越多，你跑的越好，跑的越好，離跑步傷痛越遠，你就越享受跑步，越多體會到跑步的好……到時候可以說是非常美好非常美好了。。。。

這些練習難嗎？沒覺得多難，至少比你當年學走路簡單多了。

問了公司里的媽媽，孩子們大概要花上5-8個月才能從爬學會到安全順暢的走路，那麼為了讓自己重拾跑步天分，輕鬆無傷的享受跑步，你願意花上幾個月練習呢？

想明白後，立刻動起來吧！

----------------------------

素材參考：羅曼諾夫老師的跑步課