數字化的跑步生活方式

原文發表於少數派：數字化跑步指北

作者：JmPotato

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所以名為數字化跑步「指北」，是因為本人既非專業跑者，也非深諳「數字化」之道之人，並無寫出一篇「指南」的資格，只是在此分享我開始跑步這兩個月來積攢的一些有趣的嘗試和經驗，並希望同樣能給大家帶來一些有趣的信息與體驗。

跑步可以說是人類最古老的一項運動了。自人類能夠直立行走之時，跑步就根植在了每一位人類的本能之中，無需任何學習，只要願意，你隨時隨地便可以跑起來。也是因為跑步的門檻非常的低，你所需要的只有一條道路，一雙鞋（甚至鞋都可以不需要），它被公認為是最為理想的鍛煉方式。

也隨著科技的發展，從計步器開始，到智能手環，再到智能手錶，運動從單純只是人身體的介入，被加入了各種科技手段，輔以我們能更好地監測，控制，概覽身體的狀態，以達到更好的運動目標。

數字化跑步便也是從這三點出發，來幫助我們更好的運動：

• 監測
• 控制
• 概覽

監測：合適的設備與 App

為了行之有效的監測我們運動時的狀態，獲得準確的數據，尋找合適的設備和 App 是首先要考慮的問題。對於跑步來說，有以下五個基本的數據可供我們監測和參考：

• 距離：一次跑步中我們跑過的總距離
• 時間：一次跑步我們所用的時間
• 配速：跑步時我們的實時速率，常見的單位是 min/km，意義為完成一公里所需要的時間
• 心率：跑步時我們的實時心率
• 路線：在地圖上顯示我們的跑過的路徑
• 卡路里：人體消耗的能量

(一次跑步含有的數據)

其中，距離，配速以及路線這三個數據都需要 GPS 數據的支撐，所以我們要選擇的設備中 GPS 模塊必不可少。而心率數據的來源則需要相關的設備支持，這一點雖然可選，但不代表心率不重要，這一點會在下一個點裡指出。至於卡路里這個數據，不同 App 有不同的演算法，但是由於缺乏專業的設備和技術，準確性不得而知，個人認為只能做個參考。

所以通過我們所需要的數據來看，無需購入額外的設備，最簡單且合適的設備莫過於你手中的 手機了。今天的手機基本都配備了 GPS 定位功能以及與運動監測相關的的感測器，除心率之外的四個數據均可以很容易的得到。當然，如果覺得手機過於累贅，可以選擇一款自帶 GPS 模塊的手錶，如此一來跑步時不用帶手機，只帶一隻表，即可完成以上數據的獲取。關於心率檢測，現市面上大多數智能手錶均包含了這一功能，不少智能手環也支持心率監測，但若考慮到準確性以及實時性這兩個因素，可以選擇購買專業的心率帶，或是使用諸如 Apple Watch、Fitbit、Garmin 等在數據方面較為專業，產品支持也較為靠譜的智能硬體廠商。鑒於優秀的生態和較為靠譜的數據，Apple Watch 是我的首選跑步設備，後文所用到的數據和截圖均來自其中。

現在市面上有許多跑步 App，較為主流的免費 App 有悅跑圈、Keep、Nike+ Run Club 等，也有較為專業的 RunKeeper、Strava，還有 Apple Watch 自帶的體能訓練 App。經過我的各種體驗，也對這些 App 有個大致的印象和體驗：

• Apple Watch 自帶的體能訓練 App 的記錄功能很完善，因為是原生 App，使用體驗也很流暢，但是後期數據的統計和展示很弱
• 悅跑圈主打跑步社交，除基本的跑步記錄功能外有大量的社交元素，無論是官方還是本地的跑團定期會舉行各類活動
• Keep 本身為健身訓練 App，跑步記錄只是其中一部分功能
• Nike+ Run Club 在基本的跑步記錄上做得很精細簡潔，有定製的跑步訓練計劃，有輕量社交元素，但不是主打
• Strava 功能強大，提供許多較為專業的數據分析和功能，訂閱價格較高，更適合 Pro 用戶
• RunKeeper 提供豐富的統計信息和功能，比起 Strava 無論是使用上還是價格上都較為親民，個人認為是進階跑步 App 里的首選，但是跑步軌跡顯示在中國會有漂移問題

我最常用的跑步 App 固定在了 Nike+ Run Club 和 RunKeeper 之間。選擇前者是因為 Nike 把跑步 App 最純粹的功能做的很好，沒有什麼雜七雜八的東西來干擾你，能穩重的記錄你每一次跑步的數據。選擇後者是因為其更為豐富的跑步數據和與 Gyroscope 的聯動功能，這一點會在「概覽」這一點裡講到。

(Nike+ Run Club 和 RunKeeper)

Nike+ Run Club 和 RunKeeper 也都相應的提供了 watchOS App，跑步時不帶手機的需求可以很好的被滿足。

(Nike+ Run Club 在 Apple Watch 上的界面)

(RunKeeper 在 Apple Watch 上的界面)

控制：配置自己的運動參數

在獲得了自己的跑步數據後，要體現這些數據的價值，就得去了解其背後的意義，並在跑步中適時的調整，從而讓自己的運動表現能夠更加出色。

(一次在 RunKeeper 上記錄的跑步)

由於身體的差異，不同人可能會有不同的體驗，以下數據僅供參考。

首先是距離。對大多數跑者而言，跑步的距離都是一個循序漸進的過程，沒有誰第一次跑步就能順利的完成一次馬拉松，所以制定一個適合自己的跑步距離的計劃是很有必要的。我從初次幾次的跑步去摸清自己大概的水平上限後，給自己定下了「335」計劃，也就是每周跑三次，兩次 3 公里和一次 5 公里。對我而言這是一個適中的跑步距離規劃，既不會讓自己太累，也不會讓自己太輕鬆，這樣有節奏的保持下去，比起過強或者過低的訓練計劃有獨到的優勢。

其次是時間和配速。當你的跑步距離制定下來後，時間和配速這兩個數據就已然掛鉤，配速快了，時間自然就短，所以想要控制自己的時間成績的話，配速是很重要的一個因素。平日里如果跑步距離沒有超過 5 公里以上的話，我基本會將我的配速控制在 5:30 min/km 左右，一般不超過 5:00 min/km，也不會低於 6:00 min/km。合理的配速控制也是合理的體力控制，前期配速的過快或者過慢都會影響跑步全程的發揮，在長跑過程中猶為如此，在跑界有這樣一言道：「馬拉松前半程中你跑快省下來的每一秒，都是你後半程在極其痛苦中咒罵自己的資本。」

跑步的心率是一門大學問，這一點我也是最近才發現的。與控制配速一樣，在跑步中控制自己的心率也可以做到對體力的合理利用。更為專業的心率知識我作為一個門外漢不在這裡過多的講述，作為入門，我最近在學習一種叫做 MAF180 的訓練法，其內容很簡明，即把 180 減去你的年齡，就等於你跑步時要控制的的最大心率，再將這個最大心率減去 10 就可以得到你要控制的最低心率。例如，我今年 18 歲，那麼我跑步時應當控制的心率區間就是 152～162。若身體出現不適或是有傷患在身，可以適當的調整這個區間。控制心率跑步的一大優點是可以讓自己在運動的過程中能好受一點，並且減少過量運動給身體帶來的負擔。許多人不喜歡跑步的原因，便是跑步時那種上氣不接下氣給人帶來的狼狽痛楚了吧。不過通過有效的心率訓練來提高自己的心肺工作效率，就是為了讓自己的呼吸能夠在跑步中更為瀟洒，跑出更好的成績。

當你利用好在跑步中獲得的數據，給自己的身體找到合適的參數配置後，其實數字化跑步的一大部分工作和目的已經完成了，剩下的這部分「概覽」，其實是在為你的跑步生涯提供一些有趣，甚至很酷的加成。

概覽：整合數據

在積累了一定跑步里程以後，你可能會想來欣賞一次自己跑步數據的匯總，RunKeeper 數據處理的優點在此刻便有所體現。RunKeeper 會在個人介紹界面顯示近兩個月來你跑步的一些數據，其中包括距離、時長、卡路里、配速等等。

(RunKeeper 的個人界面)

除此之外，RunKeeper 還會有一個叫做「數字大觀園」的數據專欄，進去後可以根據設定，顯示你在不同時間段在不同數據上的表現。

(RunKeeper 的數字大觀園)

得益於 RunKeeper 的開放介面，Gyroscope 可以讀取 RunKeeper 保存的每一次跑步數據，包括你跑步時的地圖數據，並在每周或是每個月生成總結報告時給你很酷的展示出你這些時間段內用你的大長腿邁過了多少距離。

(Gyroscope 的卡片)

根據已有的路線，你可以選擇制定自己的新路線。我是一個不喜歡在跑道上跑步的人，一圈一圈千篇一律的景色和人，很容易就讓你感到厭煩，每次跑步都走不一樣的路線，不光會有新鮮感，還能給我一種冒險的刺激，再加上每次都會不同的風景，不知不覺中便腳下生風，讓我跑得更遠更快。

後記

跑步終歸需要我們邁開雙腳才能前進，數字化只是幫助我們認識自己的，改善自己的方式。看到這遍「指北」，可不要一時心血來潮，先糾結於該買什麼裝備，該用什麼 App，該怎樣記錄自己的跑步，不如先穿上你的一雙運動鞋，出門跑上幾圈，這樣堅持幾日，若是發現了跑步真真切切可以給你帶來滿足感與樂趣，再去研究怎麼更好的跑步，方才是數字化生活應有的態度。

最後送給大家一句話，也是我的跑步座右銘：

Pain is inevitable. Suffering is optional.

若想知其含義，只有跑起來才能領悟。